So ändern Sie Push Ups um Verletzungen zu vermeiden und Kraft aufzubauen, gesund oder Bust
Push-ups sind die Nemesis von vielen, die Fitness zu verfolgen. Jedes Mal, wenn ich eine Klasse zu unterrichten und verkünden, dass es an der Zeit für Push-ups ist, gibt es in der Regel eine Reihe von verschiedenen stöhnt aus der ganzen Raum aufgrund Menschen nicht wirklich wollen, sie zu tun. Der Grund, eine Menge Leute wollen nicht Push-ups zu tun ist, weil, na ja, sie sind schwer mit großer Form durchzuführen, vor allem, wenn Sie ein Anfänger mit Fitness sind. Heck, sogar Leute, die halten sich für sehr fit können Push-ups völlig falsch auszuführen. Ich werde sehen, es die ganze Zeit in der Turnhalle. Jungs, die schweren Gewicht heben für Push-ups Dropdown nur bei blitzschneller Geschwindigkeit zu bewegen, während Grunzen Geräusche, und lassen den Kopf zu niedrig hängen, während ihre Arme nicht richtig mit ihrem Körper ausgerichtet sind. In meinem Unterricht sehe ich eine Menge „Bauchklatscher“ Push-ups durchgeführt zu werden. Ich bin heute hier, um zu brechen das Push-up nach unten und bieten Ihnen Änderungen für die Unterstützung machen Sie besser und effektiver (und sicher!).
Ein Push-up ist nicht etwas, das auf den Zehen durchgeführt werden muss. Wenn Sie vorhaben, sie auf den Zehen durchzuführen, aber stellen Sie sicher, dass Ihre Planke stellar Pose ist. Wenn Sie nicht Planke halten können, sollten Sie nicht ein Push-up von den Zehen versuchen, weil Ihre Kernfestigkeit nicht stark genug ist, um es noch zu unterstützen. Unten ist ein Beispiel dafür, was Ihr Push-up wie vom Startpunkt aussehen sollte. Die Hände werden direkt unter den Schultern ausgerichtet (Sie können Ihre Hände breit, Standard oder verengen. Nur die Handgelenke stellen Sie sicher, noch unter den Schultern aus der Seitenansicht ausgerichtet sind, wie dargestellt), die Finger sind weit gespreizt und Greifen des Bodens ( denn wenn Sie Ihre Hände entspannen dann erraten lassen, was die Hauptlast der Ihr Gewicht bekommt? Ihre Handgelenke! Aua!), Sie zeichnen Ihre Rumpfmuskulatur in und halten sie fest um Ihren Rücken zu schützen, die Fersen sind die treibende Kraft zurück, und Sie blicken Ihre Augen aus über einen Fuß vor den Fingerspitzen auf dem Boden.
(Ich kann nichts tun, ohne meine Katze auf der Aktion zu erhalten bei dem Versuch!)
Wie Sie in Ihre Push-up senken, sind die einzigen Dinge, die sich bewegen sollten Sie die Ellbogen, Schultern und Schulterblätter. Alles andere ist immer noch eine solide Planke! Die Brust sollte über einen Fuß vom Boden nicht mehr (im Grunde, wenn Sie die Ellbogen trafen einen 90-Grad-Winkel) und über ca. ausgerichtet werden. Daumen.
Es gibt viele Möglichkeiten, wie ich sehe Menschen, positionieren sich für ein Push-up, dass mein Rücken weh zu machen! Im Folgenden sind einige Beispiele von dem, was Ihr Körper nicht wie aussehen soll, wenn ein Push-up-Versuch. Wenn Sie Ihren Körper geht in dieser Position in Planke finden, oder während einer der nach unten / oben Phase des Push-up, möchte ich Sie um es aufzusaugen und Ihre Push-ups ändern eine der Möglichkeiten, mit Hilfe Ich werde zeigen Sie.
DO NOT. Lassen Sie Ihre Kern Muskeln locker so dass Ihr Bauch Flop (viel Druck auf den unteren Rücken) oder lassen Sie Ihren Kopf nach unten hängen (auf den Hals ziehen).
DONT. Lassen Sie Ihren Kopf nach unten (Putting Belastung auf den Hals) hängen, auch wenn Ihr Kern angezogen wird.
DO NOT. Lassen Sie Ihre Beute hoch sitzen, wenn Sie dies tun Sie werden nicht lernen, wie man richtig Ihre Rumpfmuskulatur zu engagieren.
DO NOT. haben Sie Ihre Hände Ausweg vor den Schultern. Dies könnte potenzielle Belastung für die Schultergelenke führen.
Hier sind progressive Möglichkeiten, wie Sie Ihren Weg bis zu der Möglichkeit, bauen können ein volles Push-up von den Zehen durchzuführen.
COUNTER TOP PUSH-UPS
Sobald Sie von der Wand Push-ups absolviert haben, ist das nächste, was zu tun Push-ups aus einem Zähler nach oben zu tun. Indem Sie Ihren Körper in mehr einen Winkel, werden Sie Ihre Rumpfmuskulatur mehr verwenden gezwungen. Denken Sie daran, kein Bauch floppen! Halten Sie die Kernmuskeln fest an jede Wölbung im unteren Rücken zu vermeiden, die Belastung verursachen könnte.
ANFÄNGER KNIE PUSH-UPS
Sobald Sie Zähler nach oben Push-ups nach unten haben, bewegen sich auf Anfänger Knie Push-ups. Auch wenn Sie Ihre Knie und Hüften gebogen, um einen Winkel von 90 Grad haben, müssen Sie noch Ihre Kernmuskeln engagieren, so dass Sie sich in Ihrem unteren Rücken nicht über Bogen machen. Stellen Sie sicher, wenn diese Art von Push-up zu tun, um so viel von Ihrem Körpergewicht wie möglich vorbringen in die Arme, so dass Sie auf den Aufbau der Kraft arbeiten, um die Fortschritte.
STANDARD KNIE PUSH-UPS
Dies ist der letzte Schritt, bevor sie auf den Zehen Push-ups zu bewegen. Für diese Version Sie Ihre Knie weiter nach hinten bewegen, so dass Sie gezwungen sind, mehr die Kernmuskeln zu verwenden. Auch bei dieser Version, sehe ich Bauch Menschen viel Flop. Also, halten die Kernmuskeln spitzelte und konzentrieren sich auf, dass die Brust nach unten führenden und kuschel halten Sie Ihre abs fest! Du kannst es schaffen! Sobald Sie in der Lage sind 20 Wiederholungen wie dies zu tun, versuchen Sie auf Ihren Zehen ein paar tun und Ihren Weg nach oben zu bauen. -)
Ich hoffe, dass mit der Praxis werden Sie ein Push-up-Liebhaber werden lernen, und die Vorteile in der Brust beginnen zu fühlen, Rücken, Arme und Kern. -)
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Melanie Bolen
Hallo! Mein Name ist Melanie. Durch den Handel, I # ist ein zertifizierter Personal Trainer. Von Natur aus, tue ich mein Bestes ein Optimist zu sein. Das Leben hat eine Gewohnheit, uns durch die Klingel zu werfen. Vertrauen Sie mir, ich # 'auch dort waren. Einer der wichtigsten Faktoren für mich stapfen auf in der Lage, und große Dinge zu erreichen, ist meine Mentalität. Ich möchte dies ein Ort sein, dass Sie kommen können uplifted werden, wenn Sie einen beschissenen Tag haben. Es # 's Zeit, um die glänzende Seite des Lebens zu sehen.
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