Wie mehr Push-ups (Free Trainingsplan), Yuri Elkaim zu tun
Es war glühend heiß in Acapulco, Mexiko ...
Ich war 22 zu der Zeit und an einem einwöchigen „spring break“ mit meinem Kumpel.
Am zweiten Tag hatte der „Fest Direktor“ einen Wettbewerb am Pool zu sehen, wer die meisten Push-ups tun könnte.
Die Belohnung ... nichts anderes als Anerkennung.
Natürlich trat ich auf die Herausforderung.
Es gab eine Reihe von großem, buffed College-Football-Spieler würde es etwa 40-50 tat. Der Mann vor mir hat 56 Push-ups.
Und doch war ich zuversichtlich, dass ich mehr tun könnte. Schließlich hatte ich in der Ausbildung gewesen „Strand bereit“ für diese Reise zu bekommen. Und Push-ups waren mein Brot und Butter.
Also, ich trat, stieg in Push-up-Position, und gekröpft 78 Push-ups! Yeah Baby. Ich gewann den Wettbewerb.
Dreizehn Jahre später, obwohl ich buchstäblich über dieses Ereignis vergessen hatte, bis ich diesen Beitrag zu schreiben begann, Push-ups sind immer noch mein Brot und Butter. Und in diesem Beitrag werde ich Ihnen meine Geheimnisse zeigen, wie mehr Push-ups zu tun - egal welche, wo Sie sich im Augenblick sind.
Egal, ob Sie trimmen und lehnen wie ich, übergewichtig und wollen, Gewicht zu verlieren. Muskel gebunden, oder irgendwo dazwischen, die Push-up Tipps, die Sie in diesem Beitrag nicht entdecken werden für Sie arbeiten - so lange, wie Sie den Plan folgen.
Ich habe diese gleichen Ideen verwendet, um viele Kunden im Laufe der Jahre zu drehen - aus allen Bereichen des Lebens und alle Altersgruppen - in Pushup Maschinen.
Warum Push Ups sind gut für Sie
Push-ups sind einfach die beste Gesamtschubbewegung Sie Ihre Brust, Schultern stärken können, Trizeps und Kern. Noch besser ist die Tatsache, dass man sie überall tun können.
Die Möglichkeit, Ihr Körpergewicht zu schieben ist ein großes Zeichen von Stärke und kann viele Bereiche Ihres Lebens-wie das Aufstehen vom Boden und schiebt eine Tür, und überträgt über in. Aus einer visuellen Perspektive, Push-ups sind eine der besten Übungen für den Aufbau einer soliden Rock Brust, die Aufmerksamkeit verlangt.
Ob Sie Anfänger sind oder fortgeschrittenere ich in die Show gehen Sie wie mehr Push-ups in einer Art und Weise zu tun, dass Sie Ihre Fortschritte sehen können und tatsächlich das Gefühl stärker jedes Mal, wenn sie tun. Aber lassen Sie uns zuerst einige grundlegende Grund decken.
Warum kann ich nicht ein Push-Up tun?
Wenn Sie diese Frage fragen, dann ist hier die einfache Antwort:
Ihr drückt Muskeln (Brust, Trizeps) sind nicht stark genug, um zu heben (oder niedriger) Ihr Körpergewicht. Dies kann trainiert und verbessert werden, also keine Sorge.
Wie kommen Sie Push Ups richtig
Ich werde ein wenig weiter unten in diesem Beitrag nicht ins Detail gehen (auf Stärkepegel abhängig), aber ein paar Dinge im Auge zu behalten sind:
- Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie (bum Nähe der Schulterhöhe)
- Brace Ihr Kerngeschäft zu verbinden / stabilisieren Ihre oberen und unteren Körper
- Trainieren Sie das gesamte Spektrum der Bewegung (dh. Den ganzen Weg zum Boden)
- Halten Sie Ihre Schulterblätter zusammengequetscht, um besser aktiv Brust und schützen Sie Ihre Schultern
- Ausatmen, wie Sie drücken und inhalieren, wie Sie unten senken
2 verschiedene Möglichkeiten mehr Push-ups zu tun
Es gibt wirklich zwei Möglichkeiten, um mehr Push-ups zu tun ...
Der erste Weg ist auf dem Exzenter ( „negativ“) Phase der Kontraktion zu konzentrieren. Hier wird einfach Sie konzentrieren sich auf Ihren Körper sehr langsam in Richtung Boden senken.
Die exzentrische Kontraktion wird als aktive Kontraktion eines Muskels definiert, während der Muskel verlängert wird. Zum Beispiel in einem Push-up, wenn auf dem Boden abgesenkt wird. Hier Sie arbeiten im Wesentlichen gegen die Schwerkraft und verlangsamt Ihren Körper kollabiert gegen die Schwerkraft der Zug.
Die vorteilhafte exzentrische Phase ist auch das, was verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOM) etwa 48 Stunden nach dem Training verursacht (keine Sorge, die nicht so viel tritt nach einigen Sitzungen). Es ist die ultimative Reiz für Stärke, so gewinnt Fokussierung hier macht sehr viel Sinn, ob Sie kaum 1 Push-up tun können, oder Sie suchen nach einer Möglichkeit, sich selbst herauszufordern noch mehr Push-ups zu tun.
Die zweite Trainingsmethode mehr Push-ups zu tun ist durch und richtige Programmgestaltung „it out repping“. was ich werde Detail für Sie in einer Minute.
Aber zuerst, lassen Sie uns beginnen mit, wie durch die Konzentration auf die Exzenter (Senken) Phase des Push-up mehr Push-ups zu tun ...
1a. Anfänger: Wie Sie mehr Push-Ups durch die Konzentration auf Eccentrics
Angenommen, Sie können ein volles Push-up von den Füßen nicht. Sicher könnten Sie von Ihrem Knie Push-ups tun, aber lassen Sie mich Ihnen einen besseren Weg voll Push-up (von den Füßen) mit exzentrischer Ausbildung zu tun.
Hier wirst du an der Spitze des Push-up (im Grunde ein gerader Arm Planke) und senken Sie sich langsam auf den Boden starten sehr langsam - zählen 4-6 Sekunden. Dann ruhen auf dem Boden für eine Sekunde, kommen zurück auf die Knie, und zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie dies für 5 Wiederholungen.
Ja, das ist nicht ein volles Push-up, sondern auf der „negative“ Komponente der Bewegung im Vordergrund steht ist der beste Weg, um die Muskelfasern erforderlich, um schließlich zu tun, um ein volles Push-up zu stärken.
Nach ein paar Trainingseinheiten, sollten Sie es leichter, sich den ganzen Weg auf den Boden senken müssen. Der nächste Schritt ist in der Lage sein, sich bis zu Ihrer Ausgangsposition zurückschieben. Dies ist die „konzentrische“ Phase der Kontraktion und dies kann zunächst schwierig sein, so lassen Sie sie es brechen.
Zuerst wird in dem Boden beginnen und schieben sich bis in eine kniende Push-up. So halten Sie Ihren Kern fest und Ihren Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Knien und schieben sie aus dem Boden zu einer geraden Armhaltung mit den Knien auf dem Boden. Dann niedriger langsam (4-6 Sekunden) und wiederholen.
Sobald Sie erfolgreich 5 Wiederholungen durchführen können, sind Sie bereit für Phase 3 bereit.
Hier ist, wo alles zusammenkommt. Inzwischen kann man sich langsam auf den Boden senken und Sie können sich mit Ihren Knien auf dem Boden zurückschieben.
Jetzt werden wir alles kombinieren und ein volles Push-up von den Füßen zu tun.
Zuerst an der Spitze der Push-up-Position mit den Armen gerade (Hände gerade außerhalb Schulterbreite) beginnen, Kern verspannt, und die Beine gerade, so dass Ihre Zehen sind der Ankerpunkt auf dem Boden.
Nun senken Sie sich langsam (4-6 Sekunden) und kurz bevor Sie den Boden erreichen explosiv (noch in einer kontrollierten Art und Weise) schieben sich wieder auf die Ausgangsposition.
Es ist sehr wichtig, dass, wie Sie die „Push“, Ihr Kern ist fest und der ganzer Körper bewegt sich in einer geraden Linie zu initiieren - nicht in Wellen (wie es oft der Fall, wenn Sie nicht ein volles Push-up tun können).
Congrats, haben Sie jetzt ein volles Push-up fertig!
Nun, da Sie erfolgreich ein Push-up mit großer Form tun können, können Sie auch weiterhin selbst eine Herausforderung, indem sie in ein paar mehr Push-ups jedes Mal beim Training bauen, während immer noch auf eine sehr langsame exzentrische Senk- und explosive Push nach oben konzentriert.
In aller Ehrlichkeit, das ist meine bevorzugte Art und Weise von mehr Push-ups zu tun, weil Sie Ihr Fokus auf Form (langsam niedriger, explosive push) weit mehr Muskelfasern engagieren, als einfach Ankurbeln durch so viele Push-ups wie möglich mit Unterteil wird bilden.
1b. Erweitert: Wie kommen Sie mehr Push-Ups durch die Konzentration auf Eccentrics
Wenn Sie wie ich sind und Sie können leicht 20 Kurbel, 30, 50 (oder mehr), Push-ups, ohne ins Schwitzen zu kommen, dann können Sie mir zeigen, wie mehr zu tun, Push-ups (oder zumindest machen sie anspruchsvoll) durch (und ein paar andere zwickt) auf der exzentrische Kontraktion konzentriert.
Ähnlich wie bei dem Anfänger-Protokoll, werden Sie sehr langsam auf die Senkung konzentrieren wollen (4-6 Sekunden), aber ich möchte auch die folgenden zwei Elemente hinzuzufügen:
- Push-up als explosiv wie Sie können - dies wird mehr Muskelfasern rekrutieren (und machen Sie leistungsfähige und stärker)
- Halten Sie die Ellbogen in den Oberkörper versteckt. statt abgefackelt zur Seite - das wird Ihre Trizeps und Brust in einem größeren Maße engagieren
Eine optionale Ergänzung zu Ihren Push-ups könnte auch eine gewichtete Weste sein. Auch wenn Sie nicht in der Lage sein werden, mehr Push-ups mit extra Gewicht auf dem Rumpf zu tun, ist dies eine der besten Möglichkeiten - wenn sie mit den drei Elementen kombinieren die ich gerade erwähnt - Ihre Schubkraft zu erhöhen und die Brust zu entwickeln.
Ich habe eine 50-Pfund-Gewichtsweste, die ich häufig verwenden, wenn ich anstatt nur mehr Wiederholungen in meine Push-up / Brust Routine mehr „Stärke“ aufbauen will. statt meinem üblichen 15-20 ohne das zusätzliche Gewicht, während auf dem langsam / schnell Tempo konzentrieren und halten meine Ellbogen in versteckt, bin ich in der Regel nur in der Lage 4-6 Qualität Wiederholungen Kurbel.
Ihr Exzentrisch Push-Up Trainingsplan
Ob Sie die Anfänger sind folgende (vorausgesetzt, Sie können von den Knien oder Füßen ein volles Push-up tun) oder das erweiterte Protokoll, können Sie diese vereinfacht 4-Wochen-Trainingsplan verwenden. Da Stärke relativ ist, ist das gut für alle Fitness-Level, vor allem, wenn Sie mit ausgezeichneter Form in Bewegung sind (oder eine gewichtete Weste verwenden, wenn Sie weiter fortgeschritten sind).
„Baseline max Wiederholungen“ = die Anzahl der Push-ups (teilweisen oder vollständigen) Sie dieses Training vor dem Start Plan zu tun sind in der Lage.
„+1 (oder eine andere Nummer)“ = die Anzahl der zusätzlichen Push-ups Sie Ihre Baseline max Wiederholungen hinzufügen würde schrittweise Ihre Push-up-Fähigkeit in Frage stellen.
HINWEIS: Woche 4 eine „Erholungswoche“, also weniger Push-up-Volumen. Diese Woche ist sehr wichtig für die Unterstützung Ihres Körpers stärker wieder auf die Beine zu „Super-Ausgleich“ und sich zu bewegen, ohne Plateaus zu schlagen oder sich selbst zu verletzen in den Prozess.
2. „Repping It Out“ oder Schieben durch Ihre Push-Up Barrier
Für viele Menschen sind ein richtiges Push-up zu tun, allein 100 von ihnen lassen, kann ziemlich schwierig sein.
Allerdings, wenn Sie möchten, dass Ihre Kraftausdauer testen und mehr tun, Push-ups, dann ist dieser 12-Wochen-Plan können Sie dort ankommen. In der Tat wird es Ihnen tut 100 nur 12 Wochen in aufeinander folgende Push-ups helfen!
Der Unterschied mit diesem Plan ist, dass Sie weniger auf exzentrische Langsamkeit und nur ein einheitliches und glattes Tempo mit der Anzahl der Push-ups unten vorgeschrieben zu tun.
Davon abgesehen, ich diesen Plan empfehlen, wenn Sie in der Lage sind, mindestens ein volles Push-up von den Füßen zu tun. Wenn Sie immer noch mit dabei ein vollen Push-up zu kämpfen, dann folgen Sie bitte dem Protokoll über Sie dort ankommt.
12-Wochen-Push-Up-Programm auf 100 Liegestütze zu holen
Wie dieses Programm verwenden
In dem obigen 12-Wochen-Push-up-Programm wird jedes Training als „2 x 10" zum Beispiel.
Im Allgemeinen ist der weniger Rest kann man zwischen den Sätzen, desto besser, aber für die letzten Wochen, in denen Sie tun fast 100 Push-ups für eine Reihe von Sätzen nehmen, können Sie Rest bis 5 Minuten in Anspruch nehmen, so dass Sie jeden Satz vervollständigen können in vollen Zügen.
Wenn Sie nicht alle Wiederholungen in einem Rutsch durchführen können, dann geben Sie sich ein paar Sekunden Pause und das fortgesetzt, bis alle Wiederholungen abgeschlossen sind.
Wieder ist dieses Programm für jemanden, der nur von den Füßen (ab heute) 1 Push-up tun. Es ist für den absoluten Anfänger konzipiert. Wenn Sie es aber folgen, werden Sie in der Lage sein, 100 Push-ups auf einmal durch das Ende der 12 Wochen zu erreichen.
Wenn Sie sich für Fortgeschrittene ...
Wenn Sie mehr als 1 Push-up tun können (höchstwahrscheinlich Sie können), dann einfach selbst testen jetzt durch so viele Wiederholungen wie tun können Sie. Doch viele Sie vollständig, das ist, wo Sie in der 12-Wochen-Programm gestartet werden soll.
Zum Beispiel, wenn Sie 50 Push-ups auf einmal tun können, dann werden Sie wollen am Anfang der Woche 9 beginnen.
Von dort folgt einfach den letzten 4 Wochen des Programms sollten Sie zu 100 Push-ups bekommen!
Wollen 4 Kühlere Möglichkeiten, um Ihre Push-Ups zu tun?
Sehen Sie dieses Video und versuchen, diese Push-up-Variationen, wenn Sie sich etwas aufzupeppen oder Herausforderung noch weiter wollen:
Wie kann ich Push-Ups tun, wenn ich Sore Handgelenken?
Kurz bevor wir fertig machen, ich möchte eine sehr häufig gestellte Frage beantworten, die ich gefragt werde. Und wenn dies auch auf Sie zutrifft, dann ist hier, wie Push-ups tun, wenn Sie wund Handgelenke haben ...
Das Beste, was zu tun ist, Hanteln als Basis für die Unterstützung für die Hände einzurichten. Dadurch können Sie Ihre Handgelenke in einer neutralen Position bleiben, im Gegensatz zu in einer normalen Hands-on-Bodenposition überstreckt wird.
Dieses Bild zeigt, was ich spreche:
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Yuri Elkaim
Yuri Elkaim ist eines der weltweit größten Gesundheits- und Fitness-Experten. Ein ehemaliger Profi-Fußballer geworden NYT Autor von The All-Day Energie-Diät und der All-Day Fat Burning Diet Bestseller. sein klarer, hat die Wissenschaft unterstützten Rat das Leben von mehr als 500.000 Männern und Frauen verwandelt, und er ist auf einer Mission, 100 Millionen Menschen von 2040. Lesen Sie seine inspirierende Geschichte zu helfen „ob Fußball ins Bett No Hair on My Head“, die gestartet es alles.