Wie die Spalten in 6 Wochen zu tun - Ihre Schritt-für-Schritt-Anleitung - Women s Health - Fitness
Erfahren Sie, wie die Spalten mit unserem Schritt-für-Schritt-Anleitung zu tun. Es ist erstaunlich, was man in 6 Wochen erreichen kann!
Während dabei wahrscheinlich die Splits eine Welt entfernt von Ihrer überkreuzten Beinen Standardschreibtischstuhl Position scheint, ist die Verbesserung Bahn steil.
„Ich habe Studenten hatte, die nie den Spagat gemacht haben, die sie in einer Angelegenheit von Wochen zu erreichen, verwaltet“, sagt Tanzlehrerin Lara McGirr. (Sie ist hatte auch Studenten, die seit Jahren ohne Erfolg üben, wohlgemerkt.)
Was sind die Vorteile?
Neben Gefühl chuffed, mit regelmäßigen Teilungen üben Sie helfen durch andere Übungen zu verhindern Verletzungen durch Konditionierung Ihre Oberschenkel, Adduktoren, Hüftbeuger und Quadrizeps.
„Die Durchführung der Spagat gut kann auch in Ihrem Konditionsprogramm für viele andere Formen der Übung oder Ausbildung einbezogen werden“, sagt McGirr. Ihre sechswöchige do-the-Splits-Sequenz kann auch als Post-Ausbildung Strecke für Oberschenkel und Hüftbeuger verwendet werden.
Woche eins
Diese Woche geht es um eine Verlängerung und Dehnung der Hüftbeuger und Quadrizeps. Finden Sie eine bequeme Wohnfläche, entweder auf weichem Teppich oder ein Yoga-Matte und aufrecht sitzen. Beugen Sie das rechte Bein vor und hinter der Sohle des rechten Fußes berührt das linke Knie nach links. senkt sanft Ihren Oberkörper nach hinten. Das erste Fortschreiten dieser Strecke ist auf den Ellbogen zu lehnen und die zweite Progression ist auf dem Rücken liegt flach. Sie sollten eine Strecke durch den linken Hüftbeuger / Quad fühlen. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden vor dem Wechsel Beine durch den rechten Hüftbeuger / Quad zu strecken.
Woche zwei
In dieser Woche konzentriert sich auf eine tiefe Longe Position. Der rechte Fuß soll nach vorn mit dem rechten Knie in einem 90-Grad-Winkel. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, stellen Sie sicher, dass das Knie direkt über die Zehe ist. Die Rückseite (oder links) shin sollte auf dem Boden aufliegen. Sie sollten eine Strecke hier durch die Hüftbeuger / Quad fühlen, wie Sie in der letzten Woche Strecke fühlte. Halten Sie für 30 Sekunden und wechseln auf die andere Seite für weitere 30 Sekunden.
Woche drei
Diese Woche erhöht die Longe Strecke. Der Aufenthalt in der Position, die wir letzte Woche geübt und während das Knie auf dem Boden zu halten, heben Sie den Unterschenkel, um die Strecke im Hüftbeuger / Quad zu erhöhen. Wiederholen auf der anderen Seite, das Halten sowohl für jeweils 30 Sekunden.
Woche vier
Diese Woche können Sie gehen, um Ihr Gewicht auf dem Rücken Knie legen, als ob Sie knien und das vordere Bein zu verlängern. Halten Hüften Platz, lehnen Sie sanft das vordere Bein über durch die Achillessehne zu dehnen. Halten Sie für 30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Woche fünf
Zurück in der ursprünglichen Position Longe mit dem hinteren Beine auf dem Boden, senkt das vordere Bein auf den Boden in einer ‚Schwan‘ Position. Das vordere Bein sollte mit dem hinteren Beine gerade heraus hinter vor dem Körper so nahe an einen rechten Winkel wie möglich gebogen werden. Im Laufe der Zeit ist das Ziel, den Oberkörper nach vorne über das vordere Bein zu lehnen. Jedes Mal, wenn Sie diese Strecke zu tun, wollen Sie es auf jeder Seite 30 Sekunden lang zu halten, um zielen. Sie nicht, die Strecke vertiefen, wenn Sie es für 30 Sekunden zweimal auf jeder Seite gehalten haben. Dies wird bisher ein guter Indikator für den Fortschritt sein!
Woche sechs
Wenn Sie glauben, sind Sie bereit, den Spagat zu tun, packen ein paar Kissen und Polster unter die Beine und das Becken zu legen, wie Sie in Ihre Split erleichtern; dies wird Ihre Muskeln unterstützen, da sie auf die Position einstellen - vor allem, wenn sie bereit ist zu Boden nicht 100 Prozent sind es. Sobald Ihre Kissen an Ort und Stelle sind, wieder in der Longe Position und sanft das vordere Bein in die Splits verlängern. Wenn, wie Sie in der Nähe von dem Boden Sie nicht das Gefühl, eine Strecke oder sind für eine größere Herausforderung, langsam die Kissen einer nach dem anderen entfernen, bis Sie ausreichend herausgefordert werden (Sie sollten nicht das Gefühl, als ob Sie gehen in die Hälfte reißen ). Sie können auch Ihre Hände, Sie unterstützen verwenden.