Wie ein gedrungener richtig zu tun und warum Sie sollten sie tun
Jedes Mal, wenn ich jemand sagen, ich bin ein Fitness-Trainer, das erste, was sie sagen (oder vielleicht fragen) mich ... Mein (Einsatzkörperteils) sind fett / mager / schlaff (oder ein Derivat von einem dieser drei Wörter).
Und mehr als oft nicht, ist der häufigste Körperteil ich erhalte, ist der abs, Oberschenkel und Po. Nein, ich glaube nicht an Ort und Stelle Training und es funktioniert nicht so, aber wenn ich Ihnen sagen, gerade jetzt, dass es eine Übung, die so ziemlich jeden einzelnen Teil des Körpers funktioniert, würden Sie es kaufen? Meine Damen und Herren, lassen Sie mich Ihnen, die HOCKT einzuführen.
Kniebeugen, wie Push-ups, zielt auf viele verschiedene Muskeln in unserem Körper. Neben der Arbeit auf Ihren Beinmuskeln (hallo Captain Obvious!), Sie sind wirklich zu aktivieren eigentlich den ganzen Körper selbst in der richtigen Balance zu erhalten und die Position der Hinrichtung. In der Tat, werden Sie feststellen, dass viele Kniebeugen ist anstrengend. Warum? Da Sie Ihren ganzen Körper verwenden. Und das ist die große Sache über sie.
Ich mache Kniebeugen, mindestens 3 mal pro Woche. Variationen davon - Körpergewicht, Sumo, Luft, springen - und lassen Sie mich Ihnen sagen, nach Jahren der Ausbildung ‚em Beine und Beute, ich hasse immer noch nicht mögen Tage in der Turnhalle, die die Kniebeugen beinhaltet. In der Tat hatte erst letzte Woche habe ich eine Sitzung mit meinem Bruder und wir hatten 30 Frontkniebeugen mit einem 20kg bar zu tun, mein Gesäß und Oberschenkel wund für vier freakin Tage. Nicht lustig.
Die Sache über Kniebeugen ist, dass Sie wirklich die Form beherrschen müssen, um aus ihm die meisten Vorteile zu ernten. Es gibt so viel in sie, und wenn Sie es falsch machen, du bist nicht nur riskieren, sich selbst zu verletzen, sondern Sie auch Zeit und Mühe zu verschwenden. Einmal vor zwei Jahren ging ich zum Squat Rack und gestapelt zwei 20kg Platten, eine an jedem Ende. Wie ein Chef. Ich hocke in Ordnung, aber wenn es Zeit war, wieder aufzustehen, ich konnte nicht. Glück jemand half mir mit ihm. Es war wohl der schrecklichste und peinlichste Moment in meinem Fitness-Studio Leben, und ich will dich nicht, dass die Ursache wiederholen ist mir egal.
Wie auch immer, hier ist der Deal über Kniebeugen, und wie Sie es sicher tun.
Einrichten
Bevor Sie irgendwelche Gewichte auf Ihnen stapeln, oder halten Sie sich an irgendwelche Hanteln neben Ihnen, mag ich Sie die folgenden Schritten folgen, um sicherzustellen, dass Sie die Form und die Position richtig.
Stand mit den Beinen etwas breiter als schulterbreit auseinander und die Füße leicht abgewinkelt. Dadurch wird sichergestellt, Sie in Balance sind. Je breiter man kommt, desto ausgeglichener Sie sind.
Lassen Sie Ihre Hände hängen lose an Ihrer Seite. Entspannen Sie Ihren Kopf und atmen. Lächeln, wenn Sie auch hier wollen. Der Schmerz ist zu beginnen. Ok, ein Scherz.
Allgemeine Regel des Squats
Entspannen Sie sich.
Brust.
Engage abdominals.
Kneifen Sie den Po.
Abschließen Ihrer ersten Squat
Sobald Ihr Penner den Stuhl leicht berührt, wird das als eine Wiederholung angesehen. Atmen Sie aus und drücken Sie den Po, während in die Ausgangsposition zurückkehrt. Wie Sie Ihren Körper auf die Bewegung verwendet wird, können Sie vor der nächsten Stufe fortschreiten.
KGW Squats
Sobald Sie die Bewegung richtig gemacht haben, ist es Zeit, um Sie zu den Körpergewicht Kniebeugen.
Bevor wir in die Nitty Gritty gehen, dieses nützliche Video ansehen. Es ist umfassend, es Ihnen die richtigen Signale erzählt, und seine Form ist vor Ort auf.
Stehen schulterbreit auseinander. oder etwas breiter, wenn Sie wollen. Winkel aus den Füßen nur leicht und entspannt die Schulter.
Inhalieren, wie Sie sich selbst senken. Fallenlassen Sie den Po und Hüften zurück, um sicherzustellen, dass Ihre:
- Knees steht im Einklang mit dem großen Zehen zu allen Zeiten. Nicht das Knie Flop lassen. Halten Sie es stabil.
- Sie Ihr Gewicht durch die Fersen fahren.
- Sie halten Sie den Rücken gerade. runden Sie nicht Ihren Rücken oder wölben es.
Halten Sie Ihre Brust und senken Sie sich bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn Sie Ihr Knie überqueren die Zehen finden, bevor die Oberschenkel parallel zum Boden sind, in der Tiefe zu stoppen, kurz bevor es den Zehen kreuzt. Im Laufe der Zeit werden Sie die Stärke und Flexibilität in Ihrem Hüftbeuger gewinnen niedriger zu gehen.
Und was am wichtigsten ist, drücken Sie Ihre abs durch Ihren Kern eingreifen.
Atmen Sie aus und drücken Sie sich rechts Ferse sichern mit, während Sie den Po in die Ausgangsposition drückte auf. Und voila! Sie haben Ihre erste Körpergewicht Kniebeugen gemacht!
Squat Racks und Hinzufügen Gewichte
Aber unteren Rücken und Knie-Schmerzen!
Wenn Sie einen Aufprall oder stechenden Schmerz im unteren Rücken und Knien (oder andere Teile des Körpers, was das betrifft) fühlen, erleichtern Sie sich oder ganz aufhören. Es gibt mehrere Gründe, warum dies einschließlich unberechtigter Form geschieht könnte, Gelenkprobleme oder Muskel-Ungleichgewichte. Übung macht den Meister also, wenn es Ihr erstes Mal ist, es zu tun, nehmen Sie es langsam, beginnen mit der einfachsten Stufe und gehen von dort!
Ich kann die Squat Perfekt tun. Was jetzt?
Die Kniebeugen sind die perfekte Übung, wenn Sie verrückt Mengen an Kalorien, Fackelhaufen Fett verbrennen wollen und mehrere Muskeln zugleich zu stärken, vor allem, dass Po und Oberschenkel. Starten Sie langsam, beachten Sie bitte Ihre Form und fügen Sie in Gewichte, wenn Sie bereit sind.
Das ist es mir heute.
Mögen Sie Kniebeugen? Was sind die häufigsten Probleme mit Kniebeugen stellen?
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