Wie ein perfektes Push-Up zu tun
Genau wie ein Haus zu bauen, wenn es um Ihren Körper zu formen kommt, müssen Sie zuerst eine starke Grundlage schmieden wollen. Und es gibt keinen besseren Ziegel als ein klassischer Zug zu helfen, Ihre Muskeln und Ihre Technik zu stärken für andere Übungen zu kommen.
Sobald Sie die Klassiker beherrschen, werden Sie in der Lage sein, sie mit ihren Variationen für eine besseres Training und ein stärker Sie zusammen zu mischen und anzupassen. Hier ist, wie ein Push-up zu tun.
Die Move: Push-Up
Warum es GROSS
Push-ups sind eine der besten grundlegenden Bewegungen für Ihren Körper. Für den Anfang können Sie sie tun praktisch überall nur Ihr Körpergewicht verwenden. Und während sie bekannt sind, für die Stärkung und Straffung der Brust, Schultern und Arme, werden sie auch Ihre Kernstabilität einen Schub geben.
WIE ES GEHT
Holen Sie sich in Planke Position mit den Füßen Hip-Abstand, abs in Richtung Wirbelsäule gezogen, und die Hände direkt unter Ihren Schultern. Ihre Wirbelsäule sollte in einer flachen, neutralen Position sein. Langsam Ihren Körper auf den Boden senken, und dann bis starten drücken zurück. Halten Sie Ihren Kern fest während der gesamten Bewegung zu verhindern, dass Ihre Hüften vom Tauchen oder aufsteigt. Führen Sie 5 bis 25 Wiederholungen.
Mix It Up: 5 Push-Up-Variationen
On-The-Knees Push-Up
Wie bei jeder Bewegung ist, bilden Schlüssel, wenn Sie die größten Vorteile ernten wollen. Durchführen von Push-ups auf die Knie nimmt die Schwierigkeit nach unten eine Kerbe und macht es leichter, Ihren Rücken während der gesamten Übung flach zu halten.
Holen Sie sich in Planke Position, sondern die Zehen auf dem Boden ruht, legen Sie die Knie auf dem Boden. Bringen Sie Ihren Körper leicht nach vorne den Druck auf Ihre Kniescheiben zu nehmen. (Sie können auch diese mit den Knien auf einer Matte durchführen.) Langsam absenken auf den Boden und drücken Sie zur Startseite zurück. Führen Sie 10 Wiederholungen. Sobald Sie diese perfekt machen können, Ihre Beine strecken und auf Ihre Zehen bis zu regelmäßigen Push-ups, um die Fortschritte.
Neigung Push-Up
Während Push-ups Ihre gesamte Brust Ziel, trifft dieser Schritt den oberen Teil der Brustmuskeln noch mehr. Im Allgemeinen ist es eine gute Auswahl, die Ihr Training hinzuzufügen Muskeln auf unterschiedliche Weise herausfordern, wie Sie immer sie auf unterschiedliche Weise verwenden werden. Ein zusätzlicher Bonus zu diesem Schritt ist, dass Sie es zu ändern nach oben halten können durch den Neigungsgrad zu ändern: es in der Turnhalle auf einen Schritt durchführen, während eine stabile Parkbank halten oder sogar gegen eine Wand.
Holen Sie sich in Planke Position, und legen Sie Ihre Hände auf einer Stufe mit den Händen unter den Schultern. Senken Sie Ihren Körper nach unten und nach oben drücken. Führen Sie 10 Wiederholungen. Wenn dies zu schwierig ist, versuchen, sie auf die Knie zu tun.
Triangle Liegestütze
Diese Variante zielt auf Ihre Trizeps und fügt ein wenig Würze zu Ihrer Push-up-Routine.
Walk-Overs
Während technisch nicht ein Push-up funktioniert diese Bewegung ähnlich Muskeln mit einem zusätzlichen Fokus auf die Kernstabilität. Es ist auch einfach nur Spaß.
Holen Sie sich in Planke Position rechts von einem Fitness-Studio Schritt mit den Schultern neben der schmalen Kante der Stufe. Halten Sie Ihren Körper nach wie vor, legen Sie Ihre linke Hand auf den Schritt. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden und drücken Sie dann, sich wieder nach oben und legen Sie Ihre rechte Hand neben der linken Hand auf den Schritt. Entfernen Sie Ihre linke Hand und legen Sie es auf dem Boden links von dem Schritt. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden und drücken Sie dann, sich wieder nach oben. Wiederholen von „Walking“ zurück zu starten. Das ist ein rep. Führen Sie 10 bis 12 komplette Wiederholungen.
Lara Rosenbaum
Lara Rosenbaum ist ein Schriftsteller, zertifizierte Fitness-Trainer und Hundeliebhaber mit einer ernsten Leidenschaft für die Natur. Früher Fitbit-Fitness-Editor hat Lara redaktionelle Positionen bei mehreren Zeitschriften statt, darunter Frauengesundheit, in dem sie der Gründungs Fitness-Redakteur war. Lara ist auch ein ehemaliger Spitzensportler und hat die Welt als Mitglied des US-Freestyle-Ski-Teams gereist.