Wie eine richtige Pushup zu tun, eHow
Da pushups Muskeln in Ihrem gesamten Körper herauszufordern und kann überall durchgeführt werden, ist es nicht verwunderlich, dass sie sich befinden, in Workout-Routinen vieler Menschen. Pushups sind ein Körpergewicht Übung, die Arbeit von Ihrem pectoralis major, deltoids, Trizeps, rectus abdominis, iliopsoas und Quadrizeps erfordern. Pushups müssen richtige Technik wird unter Verwendung wirksam zu sein.
Proper Pushup-Technik
Holen Sie sich in der richtigen Pushup Ausgangsposition durch die Handflächen auf dem Boden nur außerhalb der Breite der Schultern Einstellung mit den Fingern geradeaus gerichtet. Beginnen Sie mit gestreckten Armen und all Ihr Gewicht auf Ihre Hände und Zehen mit den Füßen gebeugt. Oberkörper und Oberschenkel sollten eine gerade Linie erstellen. Sprechen Sie Ihre Kern, Gesäß und Quadrizeps diese gerade Körperposition zu halten, wie Sie Ihre Ellbogen beugen Sie Ihren Körper auf den Boden zu senken. Sobald Sie die Ellbogen bis 90 Grad gebogen sind, strecken sie wieder Ihren Körper zu erhöhen, zurück, um die rep und abzuschließen.
wichtige Tipps
Wie Sie Push-ups sind durchführen, sollten Sie Ihren Körper die ganze Zeit vollkommen gerade bleiben. Halten Sie Ihren Kern fest, so dass Sie Ihre Hüften in Richtung Decke nicht auf dem Boden absacken oder anheben. Wenn auf den Boden senken, die Ellenbogen sollten nur ein paar Zoll weg von Ihrem Körper flimmern. Wenn Sie sich Abfackeln aus zu breit finden, überprüfen Sie, dass Ihre Hände gerade noch breiter als die Schultern und die Finger sind geradeaus gerichtet. Vermeiden Sie den Atem zu halten, während Push-ups zu tun. Inhalieren, wie Sie tiefer in Richtung Boden und ausatmen, wie Sie schieben sich wieder nach oben.
Ändern der Intensität Ihrer Pushups
Wenn Sie 30 oder mehr regelmäßige Push-ups in einer Reihe tun, ist es Zeit, die Übung schwieriger zu machen. Sie können eine Gewichtsweste tragen oder Ihre Handpositionen verändern. Indem Sie Ihre Hände in enger zusammen, zwingen Sie Ihre Schultern und Trizeps mehr von der Last zu übernehmen, anstatt Ihrer stärkere Brustmuskulatur. Sie können auch Ihre Zehen auf einer erhöhten Fläche, wie ein Schritt platzieren, oder ein wenig Instabilität hinzufügen, indem Sie oben auf einen Gymnastikball platziert Push-ups mit den Händen oder Füßen zu tun.
Pushup Herausforderung
In Push-ups zu Ihrem Trainingsplan zwei oder drei Tage pro Woche mit einer bis zwei freien Tagen zwischen den Trainingseinheiten. Beginnen Sie mit einem fünf- bis 10-minütige dynamische Warm-up, bestehend aus Licht Joggen, Arm Kreise und schmiegt sich bewaffnen. Führen Sie drei vor fünf Sätze von Push-ups, mit jedem Satz, bestehend aus so viele Wiederholungen wie Sie tun können, während die richtige Technik zu halten. Rest 90 Sekunden zwischen den Sätzen.
Halten Sie Ihr Push-up mit regelmäßigen pushup Herausforderungen spannendes Training. Testen Sie sich regelmäßig, um zu sehen, wie viele Liegestütze Sie, ohne zu stoppen tun können. Sie können sich auch so viele Liegestütze wie möglich in einer Minute abgeschlossen Herausforderung. Behalten Sie den Überblick über die Anzahl der Push-ups Sie ausfüllen, wie Sie gehen, nur diejenigen zählen, die Sie mit der richtigen Technik zu tun. Sie können überall in der einer Minute stoppen und Erholung, aber die Uhr tickt halten. Jeden Monat Testen Sie sich Ihren Fortschritt zu überwachen.