Wie man ein Do für Anfänger Pull Up - Wahrheit Muskelaufbau
Sie sind also daran interessiert Klimmzüge bei der Durchführung kann aber nicht einen einzigen durchführen? Oder Sie können paar Wiederholungen Kurbel, aber Sie sind hungrig nach mehr?
Klimmzüge sind eine der besten Oberkörperbewegungen für den Aufbau von Muskeln und Kraft, um Ihren ganzen Oberkörper zu tun, so dass Sie eine wirklich erstaunliche Übung ausgesucht haben auszuführen.
Ich werde Ihnen genau sagen, wie ein Pull-up zu tun, wenn Sie einen Anfänger sind oder schon eine ganze Weile heben aber nicht die Fortschritte Sie nach sind.
Trotz allem, was Sie mir gesagt haben, können Sie absolut und wird eine Pull tun, wenn Sie in die Arbeit zu setzen. Sie müssen nur eine Ahnung haben, was Sie zu tun haben, und den Weg zu gehen, ziemlich einfach, aber erfordert Engagement.
Ich erinnere mich an mein erstes Mal, als ich versuchte Klimmzüge. Ich könnte etwa 6 Wiederholungen mit meinem Körpergewicht tun. Nach dem Training für eine Weile arbeitete ich bis zu:
Aber dieser Artikel ist nicht über mich, es geht um SIE und wie kann ich Ihnen helfen, besser zu werden bei Pull-ups!
Deshalb sollte man in richtige Einstellung im Augenblick und umarmen die Tatsache, dass es eine Menge Arbeit zu tun, aber Sie werden nicht, egal was aufgeben.
Sie werden alle Werkzeuge, hier finden, die Sie benötigen, um Ihr Kinn über die Stange zum ersten Mal in der schnellsten Zeit möglich zu erhöhen.
Also weiter wir gehen ...
Klimmzüge sind eine der besten Bewegungen für Ihre allgemeine Oberkörper Entwicklung. Ihre Rückenmuskulatur tun, um die meisten der Arbeit, wenn Sie Klimmzüge Leistung erbringt. Die Muskeln, die Arbeit in einem Zug tun up:
Je nachdem, welcher Griff Sie die Prozentsätze der einzelnen Muskeln verwenden gearbeitet variiert ein wenig. Aber unabhängig davon, welche Greifen Sie die Hauptspannung verwenden werden, wird auf dem ganzen Rücken sein, solange man die richtige Technik verwenden.
Also schauen wir uns auf die wichtigsten Hinweise zu erinnern, wenn Klimmzüge zu tun:
- Halten Sie Ihre Schulterblätter auf dem Rücken zurückgezogen. Dies verhindert, dass die Schultern vor dem Kollaps und hält sie in einer sicheren Position. Ein guter Weg, dies zu tun ist Ihre Schultern nach unten und nach hinten ziehen und halten Sie Ihre Brust raus. Auch diese Art zu arbeiten Sie mehr von Ihrem Rücken zu ziehen, statt Waffen verwenden.
- Führen Sie die Klimmzüge ohne kipping oder Schwung aus den Beinen die bestmöglichen Ergebnisse zu erhalten. Ein leichter betrug mit Ihrem Körper ist akzeptabel letzte 1-2 Wiederholungen, wenn für progressive Überlastung Ziel.
- Verwenden Sie volle Bewegungsfreiheit. Obwohl es Chin ups und Klimmzüge sie beide benötigen, um Ihr Kinn über die Bar gehen. Wenn Sie sich selbst senken wollen Sie nicht voll auf Ihre Arme verlängern und lassen Sie Ihren Körper schlaff. Stattdessen stoppt ein bisschen vor dem vollständigen Streckung der Arme und halten Sie Ihren ganzen Körper angespannt für das gesamte Spektrum der Bewegung. Doing „Halb Wiederholungen“ wird der Zweck der Klimmzüge stark verringern.
- Denken Sie an Ziehen Sie sich mit den Ellbogen statt Händen. Diese mentale Cue wird in der Regel erhalten Sie mehr mit dem Rücken und weniger mit den Armen ziehen.
- Halten Sie Ihren ganzen Körper fest und lassen Sie es nicht überall fliegen. Alles, von den Füßen bis zum Hals muss angespannt.
Durch die folgenden allgemeinen Richtlinien werden Sie auf Ihrem Weg gut wirksam und sicher Klimmzüge durchführen!
Hier ist ein gutes kurzes Video für die richtige Form:
Es gibt zwei Hauptkomponenten zwischen Ihnen und Ihrem ersten Pull-up stehen, die sind:
Wenn Sie wirklich übergewichtig sind, möchte ich Sie ermutigen, Ihre Zeit Muskelaufbau verbringen - Stärke und Fallenlassen Körperfett hinunter Sie auf Ihrer Reise in Richtung Ihrer ersten Pull-up zu erhalten begonnen.
Als Anfänger sind Sie ziemlich privilegiert, da Sie Kraft und Muskeln aufbauen können, während immer noch überschüssiges Fett auf Ihrem Körper zu vergießen. Wie Sie Gewichte heben halten und Muskeln aufbauen, wird dies immer schwieriger bekommen.
Aber was gesagt wird, Sie ist Trainingserfahrung nicht das einzige, was dieses Problem betrifft. Sie können Muskel während des Aufenthalts in Kaloriedefizit (Diät), wenn Ihr Körperfett% ist etwas höher bauen. Es gibt keine allgemeine Zahl, die jeden betreffen wird, da jeder von uns anders Genetik haben, aber für die meisten der Fälle, solange Sie 15% Körperfett sind männlich über Sie in der Lage sein wird, zu gewinnen Muskel während einer Diät, auch wenn Sie Erfahrung sind Heber. Sobald Sie rund 10% erhalten beginnt es wirklich schwierig zu bekommen.
Also jetzt, dass Sie die Schlüsselfaktoren kennen erfolgreich zu sein, schauen wir uns in die praktische Anwendung, die Sie tun müssen.
Wenn Sie ziemlich übergewichtig sind, Männchen 20-25% Körperfett und und Frauen 30-35% Körperfett und, sollten Sie prüfen, beginnen Ihr Körperfett Diät nach unten, da dies einen großen Unterschied in Ihrer Fähigkeit macht Zug zu tun UPS.
Das wird eine ganz andere Artikel, wenn ich starten Sie eine gute Basis geben für eine Diät-Plan, um diesen Artikel zu überprüfen, um Sie auf Ihrem Weg zu, dass überschüssiges Fett zu vergießen!
Ok, so werde ich Sie davon ausgehen, kann man nicht tun nach oben ziehen oder Sie können kaum 1 oder 2. So basiert auf Kurbel aus, dass das ist, was Sie sollten stärker zurück zu bauen tun:
- Negative Klimmzüge mit verschiedenen Griffen
- Reihen
- Pull-Downs
- Bizepscurls (optional)
- Hängt (optional)
- Abs / Kern
Negative Klimmzüge - Wie Sie auf tun Pull-ups konzentrieren, sollten Sie setzen die meisten auf die Bewegung selbst betonen. Deshalb sollten Sie Ihr Training mit negativen Klimmzügen mit verschiedenen Griffen beginnen. Negative Klimmzüge sind manchmal Springen Klimmzüge genannt. Diese werden durch einen Sprung bis zum Klimmzugbügel getan, so dass Ihr Kinn über der Bar ist und dann werden Sie sich weiter unten durch die Schwerkraft zu widerstehen. Jede Wiederholung sollte etwa 2-4 Sekunden dauern.
Pull Downs - Groß für Ihren Rücken zu entwickeln, bevor Sie die Kraft, Klimmzüge zu tun haben. Die Bewegung ist ganz das gleiche wie mit Klimmzügen so ist es eine gute Übung, um Ihren Rücken zu entwickeln, um das Pull-up zu simulieren. nehmen wieder verschiedene Griffe.
Bizeps-Curls - Biceps sind stark stimuliert, wenn Klimmzüge zu tun. Obwohl Ihr Bizeps wird eine Menge Arbeit mit allen Reihen und Pull-Downs tun, können Sie immer noch in einiger BICEP Isolation werfen, wenn Sie das Bedürfnis verspüren, dies zu tun.
Abs / Kern - Ihr Kern stark stimuliert wird, während Klimmzüge zu tun, da, wenn Sie nicht Ihr Kern in die Bewegung engagieren Sie nicht in der Lage sein, sich noch zu halten, während die Klimmzüge ausführen. Und wenn Sie schwingen um wird es viel schwieriger sein, die Klimmzüge auszuführen. Bohlen ist wirklich toll für ab - Kern Entwicklung!
Durchführen all diese Übungen mit der richtigen Form ist absolut entscheidend. Folgen Sie den gleichen Regeln wie ich in der richtigen Form Abschnitt outlied. Halten Sie Ihre Schulterblätter zurückgezogen und Kern fest und konzentrieren sich auf Ziehen mit den Ellbogen statt Händen.
Führen Sie die Routine wie diese 3 mal pro Woche und nicht durchführen, diese Übungen in aufeinander folgenden Tagen, immer verlassen 1 oder 2 Tage zwischen den Trainingseinheiten:
- Negative Klimmzüge - 3-5 Sätze von max Wiederholungen
- Reihen - 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen
- Pull Downs - 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen
- Bizepscurls - 2 Sätze von 8-12 Wiederholungen
- Hängt - 3 Sätze von max Aufwand
- Abs / Kern - 3 Sätze von max Zeit unter Planke
Konzentrieren Sie sich auf progressive Überlastung in Ihrem Krafttraining Routine. Versuchen Sie immer zu tun, ein bisschen mehr als beim letzten Mal. Wenn Sie nicht an Gewicht hinzufügen können, fügen Sie Wiederholungen. Eventhough Sie in 8-12 Wiederholungsbereich arbeiten würden keine Angst noch höher zu gehen. Aber in der Regel, wenn Sie 3 Sätze von 12 Wiederholungen ausführen können Sie sind stark genug, um Gewicht hinzuzufügen. Dann könnten Sie tun, nur 3-4 Sätze mit 8 Wiederholungen und das nächste Mal 9 usw. Sie erhalten das Bild.
Beginnen Sie mit dem schwersten Band, die Ihnen die Unterstützung geben und dann arbeiten Sie Ihren Weg zu leichteren. Aber halten Sie die Priorität auf den negativen Klimmzügen!
Hier ist ein Beispiel Videoband Klimmzüge für die Durchführung:
Wenn es unten zu ihm kommt, ist Ihr erstes Pull-up durchführen oder bis 10 Klimmzüge pro Satz bekommen, alles, was Sie brauchen, ist harte Arbeit und Engagement. Das ist nicht etwas, das man nur studieren kann und nicht implementieren.
Sie können sicher sein, dass mit den Richtlinien in diesem Handbuch aufgeführten, werden Sie auf jeden Fall Ihr Ziel erreichen. Wie schnell, das hängt Ihr aktuelles Fitness-Level und wie ernst Sie sind über die ganze Sache.
Das ist alles, was ich für euch und Mädchen haben! Haben Sie diesen Artikel hilfreich? Bin ich einige Techniken fehlen, die Sie verwendet haben, sind aber hier nicht aufgeführt? Ich würde gerne hören, was Sie denken! Chime unten in und Ihre Ideen mit mir teilen.