Das Verständnis Tropfen-Sets für den Muskelaufbau, Muscle & Strength

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Auch wenn Drop-Sets im Rahmen des Weider Systems geltend gemacht werden (was nicht?), Wurden sie ursprünglich als Multi Poundage System von ihrem Schöpfer, Henry Atkins, Herausgeber von Körperkultur Magazin, 1947. Seitdem haben sie wurden bekannt als Streifensätze, die Stripping-Verfahren, absteigenden Sätze und unten die Zahnstange oder die Zahnstange läuft und haben ein Grundnahrungsmittel der Weiterbildung werden. Nun kann mein kürzlich erschienener Artikel auf der Rest Pause Technik einen Fortbildungsartikel angesehen werden. Dieser Artikel wird diese Idee weiter.

Drop-Sets können mit Hanteln, Hanteln oder Maschinen durchgeführt werden. Sie richten 3 immer helle Balken / Hanteln oder verwenden Sie das Gewicht Stapel Stift Maschine, nehmen Sie Ihre erstes nach Warm-ups bis zu einem Punkt positiven Ausfalls Workingset, das nächsten leichteste Bar, Hanteln greifen oder den Stift auf ein geringeres Gewicht ändern und wieder gehen zum Scheitern, tun Sie es noch einmal danach und das entspricht einen Satz (Sie mit mehr Tropfen fortsetzen können, aber 3 sind in der Regel die durchschnittliche, dies ist auch, wo der Begriff „triple-Tropfen“ kommt aus).

Wie bei allen Intensität Techniken ist, Tropfen können Sie einen Satz über die normalen Grenzen fortzusetzen. Vor kurzem habe ich etwas von einem Streit um zu sehen, ob oder nicht Techniken wie dies tatsächlich lohnen - kurbeln Sie wirklich den Muskel oder fördern Sie nur schnelle Ermüdung? Ich glaube, Sie sind ein Muskel mit der Verwendung jeglicher Intensität Technik stimuliert.

Aber warten Sie, ist nicht ein Problem hier? Meine Routine Anrufe für 8 Sätze pro Muskelgruppe und wenn ich auf diese Weise trainieren kann ich 4 Sätze nur tun, bedeutet, dass ich meine Routine und mich shortchanging? Nein, warum sollte es? Wenn Sie vollständig einen Muskel mit weniger Sätzen dann stimulieren können, was ist daran falsch? In einigen Philosophien, hören Sie über die Ausbildung schwer für optimale Überlastung. Aber schwer ist ein relativer Begriff und ein Muskel, der gerade getan hat 6 Wiederholungen mit einem schweren Gewicht wird „denken“, eine Gewichtsreduzierung genauso schwer ist.

Jeder Satz wird Müdigkeit produzieren - die Muskeln ermüden, wie Sie trainieren. Effizienz würde bedeuten, das Beste aus einem Satz und Training bekommen, bevor Sie Ihre Glykogenspeicher erschöpfen. Ein ermüdeten Muskeln erhalten immer noch maximale Überlastung, weil das reduzierte Gewicht proportional so schwer wie das Gewicht ist man verwendet, wenn Sie frisch waren, am Anfang des Satzes.

Das Verständnis Tropfen-Sets für den Muskelaufbau, Muscle & amp; Stärke

Also, das ist nur eine Sicht und lassen Sie mich sagen, dass ich nicht diese Art der Ausbildung befürworten die ganze Zeit. Es gibt keine beste Art und Weise zu trainieren - Zeit. Der Körper wird immer anpassen und wenn das passiert, Gewinne werden immer langsam. So Vielfalt ist ein Schlüssel für den Fortschritt. Nun, das bedeutet nicht, einige Ansätze sind nicht wirksamer als andere, aber auch daran denken, niemand Ansatz funktioniert für alle gleich. Aus diesem Grund müssen Sie verschiedene Muskelaufbau Routinen und Theorien versuchen, für Sie, welche davon am besten funktionieren, zu bestimmen. All Teil des Lernprozesses!

Wenn es um die Verwendung von Intensitätstechniken und Trainings Vergangenheit Ausfall kommt, gibt es eine Schmerzschwelle Sie zu durchbrechen haben. Nicht jeder reagiert gut auf diese. Aus diesem Grunde ist diese Art der Ausbildung nicht für jedermann. nur jedoch Ihre eigenen Grenzen kennen, ich fühle mich jeder zumindest ein wenig Vergangenheit Ausfall auch nur einmal trainieren sollte - jetzt haben Sie einen Referenzpunkt in Bezug auf Ihre Grenzen, wenn Sie trainieren - Sie wissen, wenn Sie verlassen, weil Sie nicht können mehr tun, als jeder für einen anderen weniger produktiv Grund zu beenden entgegen.

Zusammen mit Vielfalt, ist das progressions ein wichtiger Schlüssel für den Fortschritt. Dies kann Gewicht auf die Bar bedeutet das Hinzufügen, das Hinzufügen einer rep oder zwei zu Ihrem Satz, kann es mehr Arbeit in der gleichen vorgegebenen Zeit oder die gleichen Arbeit in kürzerer Zeit durchführen bedeuten. Während ich dort tun glauben sollte immer eine Kerngruppe von Verbindung Übungen in Ihrer Routine, die Sie Gewicht zu, an einem gewissen Punkt das Hinzufügen sind, werden Sie Ihre Kraft Grenzen erreichen und mehr Gewicht Zugabe unmöglich sein wird.

Aus diesem Grund müssen Sie andere Methoden der Progression, wie die Verwendung von Drop-Sets betrachten, die mehr Arbeit in der gleichen Zeit und die gleiche Arbeit in kürzerer Zeit richtig, wenn Sie fertig werden kann.

Schauen wir uns einige Tropfen gesetzt Variationen aussehen:

Mit Tropfen in einer Routine:

Drop Set Workout # 1

Dies ist ein Standard 3 Tage Push / Pull / Beine Split-Routine:

Day # 1 - Rücken, Bizeps, abs.

Day # 2 - Brust, Deltas, Trizeps.

Bankdrücken. 3 warme Sätze mit 10 Wiederholungen, wie mit deads, verwenden Sie ein geringes Gewicht und fügen Sie nicht an Gewicht. Arbeitssätze: 3 Werk Sätze von 6-8 Wiederholungen, sind diese schweren Sätze so in diesem Bereich scheitern. Ich glaube nicht, Tropfen für Brust verwenden, weil ich den Trizeps finden scheint die größte Hit und Müdigkeit Art und Weise vor der Brust zu nehmen, so würde ich hier Ruhe Pause verwenden.
Neigungs Dumbbell Flys in Pressen: 3 Sätze von 6-8 Wiederholungen. Hier werden Sie die Kombination von zwei Übungen in einem von mit flys beginnen und wie Sie versagen Sie schalten eine Verbindung Bewegung: Pressen.
Gesetzt Arnold Presses als Triple Drop getan: set up 3 progressiv leichte Paare Glocken mit Ihrem ersten Satz entworfen, bei etwa 6 Wiederholungen zum Scheitern verurteilt.
Drop Set Super-Set: Seith in der hinteren Seitenteil als Triple Tropfen getan: jede Übung mit einem Gewicht beginnen Sie 8 Wiederholungen mit bekommen können, haben 3 Paare immer heller Glocken einrichten und die Übungen als Obermenge über drei Drop-Sets das ist alles ein Satz. Halten Sie Ihre Gewichtsreduktion innerhalb von 5 Pfund, da dies keine schwere Übung ist und zu groß von einem Gewicht fallen wird die Wirksamkeit ruinieren. Dies ist ein Satz und ist der einzige Satz dieser Übungen.
Hantel Zwei Arm-Erweiterungen als Triple Drop getan: set up 3 progressiv leichte Paare Glocken mit dem ersten Paar Sätzen mit einem Gewicht, das Sie 6 Wiederholungen mit bekommen können. Halten Sie jede Glocke innerhalb von 10 Pfund.

Day # 3 - Beine.

Drop Set Workout # 2

Tag 1: Back / Traps

Ich fange mit Kreuzheben in einer Pyramide Mode mit Wiederholungen wie folgt eingestellt: 12, 10, 8, 6, 4-6. Doch auf den ersten drei Sätzen Ich benutze eine einzigartige Wendung: Ich gehe von Kreuzheben zu Bent über Barbell Reihen zu Shrugs. alle einen Satz, alle ohne Pause gemacht. Die letzten 2 Sätze sind zu schwer, dies zu tun. Am letzten Satz werde ich Ruhepause (5 count) und statisch hält (die letzte Wiederholung nur) verwenden. Auch ich ruhe nicht mehr als 10 bis 15 Sekunden zwischen den Sätzen. Von hier aus kann ich Pull-Downs, aber ich habe noch eine einzigartige Wendung: Ich habe einen Standard-breiten Handgriff angeschlossen, zusammen mit einem V-Griff.

Als ich mit dem weiten Griff scheitern, wechsle ich auf den V Griff und weiterhin für weitere 2-3 Wiederholungen. Auch hier verwende ich Rest Pause auf dem letzten Satz, mit einer langsamen negativen Betonung. Ich tun 4-5 Sätze, 6-8 Wiederholungen mit nicht mehr als 10 Sekunden Pause. Manchmal ich gar nicht ruhen.

Heben: 4 Gruppen von 12, 10, 8, 6 Wiederholungen.
Umgebogenen Barbell Reihen: 3 Sätze von 12, 10, 8 Wiederholungen.
Shrugs: 3 Sätze von 12, 10, 8 Wiederholungen.

Notizen. Am letzten Satz, Pause zwischen den Wiederholungen für 5 Sekunden. Es gibt eine Pause von 15 Sekunden, bevor Sie den nächsten Satz zu bewegen.

Weit Grip Lat Pull-Downs: 4-5 Sätze bis zum Versagen in 6-8 Wiederholungen.
V-Bar nach unten ziehen: 4-5 Sätze mit 2-3 Wiederholungen.

Dies ist eine 10-minütige Routine. Der Schlüssel ist, sich schnell zu bewegen und die meisten Ihrer Bewegungen. Wie Sie sehen können, durch Übung kombiniert und erweitert Satz Techniken, kann ich genau das tun.

Tag 2: Brust / Delts

Nach 1 aufzuwärmen Satz von Neigungs Hantel Flys in Incline Hantel Pressen. Ich benutze ein tri-set, ein Pre Abgas Superset und einen Tropfen Satz von zwei progressiv leichten Paaren von Hanteln. Also, ich tue, um die schwerere Obermenge von Flys / Pressen ersten (Pre-Auspuff), dann den leichteren Flys, die ich mit dem leichteren Pressen Supersatz. Von dort gehe ich nach rechts in einen Drop-Satz von Arnold Pressen für delts beider Paare von Glocken verwenden. Ich mache diesen Zyklus 3-4 mal und das ist es.

Neigen Dumbbell Flys: 1 Satz von 15 Wiederholungen.

Neige Dumbbell Flys (heavy): 3 Sätze von 8 Wiederholungen.
Neigt Dumbbell Press (schwer): 3 Sätze von 8 Wiederholungen.
Neigungs Dumbbell Flys (light): 3 Sätze von 8 Wiederholungen.
Neigungs Dumbbell Press (Licht): 3 Sätze von 8 Wiederholungen.
Arnold Press (Heavy): 3 Sätze mit 6 Wiederholungen.
Arnold Press (Licht): 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Das Problem hier ist, ich bin nicht so schwer ein Gewicht an Pressen, wie ich sollte, aber ich versuche, etwas anderes für die Brust. Hier ist ein weiteres Beispiel der Brust: 8 Sätze von 8-12 Wiederholungen von Dips getan mit nicht mehr als 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Das ist das Training!

Tag 3: Beine

Ich liebe Squats, ich habe immer. Doch seit einigen Jahren, ich habe nicht wirklich tief gegangen. Ich gehe jetzt so günstig wie ich langsam mit kann, kontrolliert, aber explosiv nach oben, Wiederholungen. Keine Pausen oder stoppt, wenn ich Ruhe Pause bin mit.

Also für Kniebeugen, verwende ich ein ähnliches Pyramidensystem wie für Kreuzheben: 12, 10, 8, 6, 4. Auf dem letzten Satz, verwende ich Ruhepause für weitere 3-4 Wiederholungen (5 count). Ich nehme auch nicht mehr Ruhe als es um Gewicht zu addieren nimmt. Von hier aus kann ich 1 Satz Kalb für 50-60 Wiederholungen wirft. Das ist es! Kniebeugen, vor allem voll, tief hockt arbeiten, um das komplette Bein: hinterer Oberschenkel sowie Quads.

Kniebeugen (zunehmenden Gewicht jeden Satz): 5 Sätze von 12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen.
Stehende Kalb-Erhöhung: 1 Sätze von 50-60 Wiederholungen.

Tag 4: Arme

Nach einem Warm-up-Set, mache ich Incline Curls in Kurzhantel Curls in Standing Kurzhantelcurls. Ich Steigungen ohne Supination aber die saß und einen Arm in einer Zeit mit Supination stehen. Ich füge Gewicht und tun 3 sehr schnelle Sätze (Wiederholungen wie folgt aussehen: 8, 4, 4 - das ist ein Satz) und dann die gleichen Glocken nehmen ich nur verwendet, ich Kurzhantel Trizepsdrücken.

Jetzt habe ich zwei Paare vorgewogen Glocken aufgebaut, so dass ich einen Tropfen gesetzt und ich hinzufügen, eine Reihe von Enges Bank Dips am Ende, es ein Tri-Set zu machen. Ich gehe für 6-8 Wiederholungen pro Übung. Ich tue dies 2-3 mal und das ist es.

Neigungs Curl: 3 Sätze von 8 Wiederholungen.
Kurzhantel Alternating Curl: 3 Sätze von 4 Wiederholungen.
Stehen Alternating Hantel Curl: 3 Sätze von 4 Wiederholungen.

Kurzhantel Triceps Extension (schwer): 3 Sätze von 6-8 Wiederholungen.
Kurzhantel Triceps Extension (Licht): 3 Sätze von 6-8 Wiederholungen.
Bench Dips: 3 Sätze von 6-8 Wiederholungen.

Dies ist eine ziemlich extreme Routine, die sehr intensiv ist aber toll, wenn man gerade keine Zeit haben, wie ich es oft der Fall sein finden.

Ernährung / Nahrungsergänzung

Denken Sie daran, Ihre Proteinzufuhr hoch zu halten - mindestens 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht, alle 3 Stunden in einem Protein Mahlzeit nehmen. Halten Sie Kohlenhydrate unter Kontrolle, auch wenn sie die Körper bevorzugt Brennstoffquelle ein Überschuss sind, können als Körperfett gespeichert werden. Sofern Sie nicht auf einem mageren bulking Zyklus sind, plädiere ich Radfahren Kohlenhydrate mit mehreren niedrigen Tage Radfahren auf 1-2 hohe Kohlenhydrate Tage mit mehr Kohlenhydrate an Trainingstagen als freie Tage und jede einfache Kohlenhydratzufuhr nur beim Frühstück und in den Stunden des Trainings umgibt. Fette sollten nur gesunde Fette gehalten werden. Ergänzungen können Protein, Creatin enthalten. Stickstoffmonoxid und ein gutes vor dem Training Pulver. Vergessen Sie nicht, die nach dem Training schütteln!

So können Drop-Sets eine große Bereicherung für Ihr Training sein. Dieser Artikel hat Ihnen zwei verschiedene Verwendungen: Tropfen allein und mit anderen Techniken kombiniert werden, versuchen sie beide und sehen, wie sie Ihre Ergebnisse beeinflussen!

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Ich bin auf Woche gehen 4 von Drop-Sets, Arbeits 1 Hauptgruppe pro Tag bis 5 Tage drehen, nehme ich 2 Tage ohne Arbeit und wieder von vorn anfangen mit Tag 1. dies jede Gruppe Zeit ein 6 Tage schöpfen gibt.
Ich benutze den Start schweren Streifen 10, gehen wieder, den ganzen Weg an die Bar, dann gehen wieder nach oben 10 zu einem Zeitpunkt so hoch, wie ich mit jeder Muskelgruppe kann ich trainieren. Ich habe noch nie so viel in meinem Leben schwitzt ausarbeitet und bin noch nie so wund gewesen. Ich liebe es. durch die Zeit beginnt meine Woche über im nur ein wenig wund, aber nicht bis zu dem Punkt des Schmerzes.
Was ich nicht tun, ist mich darauf beschränken zu „Wiederholungen“ „tun 8, dann 10:“ Ich gehe bis zum vollständigen Ausbrennen und dann Gewicht fallen. Ich esse sehr gesund, trinken Liter Wasser, und ich habe noch nie in meinem Leben stärker. im 40 Jahre altes ehemaliges Militär, wiege ich 185 Pfund, und leicht 250 auf der Bank schieben (wie die meisten Leute fragen: „Was tut ya Bank“).
Ich empfehle, wenn Sie Drop-Sets, bevor nicht versucht haben, starten Sie gehen, so, wie Sie es nach einem 4-wöchigen Run aussehen zu lieben und fühlen.

Großartiges Detail! Dank für diese, frage, fällt Sätze ok sind jeden Monat oder so einmal zu tun? Und ich plane Drop-Sets auf dem Tun zweihändige Kabel Locken beim Stehen, das ist genug, um den Bizeps zu zielen? Oder ist es in Ordnung, wenn ich auch zum Beispiel auch Drop-Sets auf Hammer Curls ausführen? Der Grund, warum ich frage ist, weil ich # 'm nicht sicher, ob nur eine Muskelgruppe Übung genug ein gutes Training sein wird. Danke im Voraus.

Ja, es würde - viel zu viel Trainingszeit, keine Recovery-Zeit. Denken Sie daran, Sie wachsen, wenn Sie sich erholen, nicht aus, wie oft Sie trainieren.

hey jim,
Große Artikel über Drop-Sets, fand ich dieses sehr nützlich. Wäre es eine schlechte Idee sein, die 3 Tage Training nehmen Sie jedes Training in der Woche zweimal gemacht und trifft es eine 6 Tage Routine zu machen? (Während der richtigen Ergänzungen, d.h. Protein, Creatin, Glutamin, Leucin)

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