14 Übungen für Schmerzen im unteren Rücken, The Beachbody Blog
Wie bei bedbugs und dem nationalen Defizite kann die Quelle von Schmerzen im unteren Rücken schwer zu verfolgen. Manchmal ist es eine plötzliche, rüttelnde Verletzung. Andere Zeiten ist es aufgrund langfristigen Über- oder Unterforderung. Oft ist der einfache Akt der Sitzung (was die meisten Büroangestellten tun für schätzungsweise 10 Stunden am Tag) für Schmerzen im unteren Rücken schuld ist, besonders wenn es um von L1-L5 ausgeht, die Wirbel zwischen Brustkorb und Becken.
Leider nur Stärke und Flexibilität so viel tun, es zu verhindern.
„Es gibt Menschen, die sich in eine Brezel drehen kann, die Rückenschmerzen haben, weil sie Ausdauer fehlt“, sagt Neurophysiologe Chad Waterbury, Autor von Huge In Eile. „Und es gibt Menschen, die sehr stark sind die Schmerzen wieder, weil sie Mobilität fehlt, vor allem in den Oberschenkel, Kern, Gesäß- und Hüftmuskulatur.“
Der Schlüssel zu Schmerzen im unteren Rücken zu verhindern, sagt Waterbury, baut eine Kombination von Bewegungen, die Ihre Beweglichkeit und Ausdauer zu verbessern, so dass Sie eine gewisse Erleichterung von Schmerzen im unteren Rücken bekommen Sie mehr davon in der Zukunft-und vermeiden. Das ist genau das, was die Bewegungen unten gebrochen in drei eskalierenden Ebene der intensitäts ist so konzipiert, zu tun.
Wenn das OK gegeben, alles zu vermeiden, die Schmerzen im unteren Rücken verursacht oder verschlimmert. Dazu gehören Verdrehen oder Biegen kräftig und stundenlang sitzen. Wenn Sie können, von Ihrem Stuhl alle 20 Minuten aufstehen, oder besser noch, bekommt einen Schreibtisch mit einem Stand-up-Option.
Wenn Sie Schmerzen fühlen unter den Übungen, den Bewegungsbereich verkürzen oder die Bewegungen langsamer ausführen. immer noch weh? Folgen Sie den neben jedem Zug Modifikationen „wenn es weh tut“. Und wenn keine dieser Veränderungen helfen, diesen Schritt für einen anderen Tag speichern. Denken Sie daran, Sie versuchen, Ihre Rückenschmerzen zu lindern ... nicht noch schlimmer machen!
14 Übungen zu lindern Schmerzen im unteren Rücken
Stufe I: Wenn Ihr Schmerz akut ist, verwenden Sie diese Schritte einfach zu sanft zu mobilisieren - den schmerzfreien Bewegungsbereich erhöhen - in dem Rücken.
Kindposition
Sanft entlastet Spannung im unteren Rücken.
Um diese Übung:
1. Auf einer Matte oder Decke, kniet, und, wenn möglich, auf den Fersen sitzen.
2. Lehnen nach vorn, zur Verlängerung der Arme vor Ihnen, und ruhen Sie Ihren Kopf auf dem Boden vor Ihnen.
3. Halten Sie die Position für 30 Sekunden bis zwei Minuten.
Wenn es weh tut:
Überqueren Sie die Arme auf dem Boden und ruhen auf den Unterarmen.
Einfache Strecke für Vorwärts- und Rückwärtsbewegung entlang der gesamten Wirbelsäule.
Um diese Übung:
1. Nehmen sich eine All-fours Position, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften, Rücken in einem natürlichen Bogen, den Kopf in Ausrichtung mit der Wirbelsäule.
2. Auf einem Ausatmen runden langsam dem Rücken gegen die Decke, den Kopf voll auf den Boden abgesenkt wird.
3. die Bewegung umkehren.
4. Halten Sie Ihre Arme gerade, inhalieren, wie Sie Ihren Rücken, bringen Sie Ihre Brust und Bauch auf den Boden, die Schulterblätter zusammen, und den Kopf oben.
Wenn es weh tut:
Reduzieren Sie den Bereich der Bewegung und langsamer bewegen.
Front-to-Back-Schulter-Squeeze
Erhöht Bewegungsbereich in den Schulterblättern, hilft slouching zu reduzieren.
Um diese Übung:
1. Nehmen wir eine sportliche Haltung mit den Füßen in einem schulterbreit-und-ein-halb Haltung.
2. Sie Ihren Rücken gerade während der gesamten Bewegung zu halten, kreuzen Sie Ihre linke Hand über die rechte Seite, drücken Sie die Handflächen zusammen, strecken Sie die Arme und die Fingerspitzen auf dem Boden zeigen.
3. Drücken Sie die Handflächen zusammen und um den oberen Rücken, als wolle er die Fronten der Schultern zusammen vor Ihnen zu berühren.
4. Halten Sie für 10 Sekunden.
5. unclasp Ihre Hände, dann Ihre Finger hinter dem Rücken, strecken Sie die Arme und heben Sie Ihre Brust hoch.
6. Halten Sie für 10 Sekunden.
7. Alternate Diese beiden Positionen insgesamt 3-4 mal.
Unterstützt gesunde Hüftschwung, der Druck auf den unteren Rücken bei alltäglichen Aktivitäten nimmt.
Um diese Übung:
1. Legen Sie sich auf der linken Seite mit den Knien gebogen 90 Grad vor Ihnen und Ihre Füße gestapelt.
2. Halten Sie Ihre Füße zusammen und Ihre Hüften vertikal, heben Sie das rechte Knie so weit weg von Ihrem wie möglich nach links.
3. Halten Sie einen Moment zurückkehren, in die Ausgangsposition, und wiederholen Sie für 15 Wiederholungen.
4. Wechseln Sie auf der rechten Seite und 15 Wiederholungen auszuführen.
Wenn es weh tut:
Achten Sie darauf, der untere Rücken nicht während der Bewegung nicht drehen und den Übergang zu einem schmerzfreien Bewegungsbereich begrenzen.
Hinknien Hüftbeuger Stretch
Stellt die richtige Positionierung der Hüften, unter Spannung von dem unteren Rücken.
Um diese Übung:
1. Kneel auf einer Matte oder ein Kissen und die rechte Fuß flach auf dem Boden vor Ihnen Schritt.
2. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihren Rücken in seinem natürlichen Bogen, Longe auf dem Weg zu dem rechten Fuß.
3. Drücken Sie oben auf dem linken Fuß in die hinter Ihnen Etage.
4. Halten Sie die gestreckten Position für 30-45 Sekunden, schalten Sie dann die Seite und wiederholen.
Wenn es weh tut:
Contract Ihre abs und glätten den unteren Rücken, so viel wie möglich über die gesamte Strecke. Versuchen Sie auch Ihre Hüften zurück und kommen aus der Strecke ein wenig verschieben.
Verlängert und lockert Oberschenkel, Waden und oberen Rücken.
Um diese Übung:
1. Nehmen Sie eine Push-up-Position: das Gesicht nach unten, Händen und Bälle von den Füßen auf dem Boden, Körper gerade von den Fersen auf die Oberseite des Kopfes.
2. Halten Sie Ihre Arme und Beine gestreckt und den unteren Rücken in seiner natürlichen Bogen, falten die Hüften auf und die Hüfte in die Luft drücken.
3. Mit den Füßen parallel biegen langsam das rechte Knie, bis Sie einen tiefen Strecke in der linken Wade fühlen, dann zehn Sekunden lang gedrückt.
4. Richten Sie das rechte Knie, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.
5. Weite Seiten für insgesamt drei Wiederholungen pro Seite abwechseln.
LEVEL II: Verwenden Sie diese Schritte, wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken weniger schwerwiegend ist. Sie können helfen, stärken und den Kern zu stabilisieren.
Töne Streckmuskeln des oberen Rücken, Schultern und Gesäß, während Muskulatur Unterricht wieder mit einem stärkeren Koordinierung zu arbeiten und zu erleichtern.
Um diese Übung:
1. Nehmen wir ein All-fours Position auf dem Boden, die Hände direkt unter Ihren Schultern, Knie direkt unter den Hüften.
2. Langsam Sie das rechte Bein hinter sich verlängern, als ob etwas mit der Ferse zu treten.
3. Gleichzeitig linken Arm nach vorne, gerade erstrecken und parallel zum Boden.
4. Halten Sie für 10 Sekunden, langsam unteren rechten Seite nach links und den linken Arm, dann wiederholen Sie die Sequenz Ihr linkes Bein und den rechten Arm mit.
5. Führen Sie 3-6 Wiederholungen pro Seite.
Wenn es weh tut:
Contract Ihre abs und glätten Sie Ihren Rücken so viel wie möglich über die Bewegung.
glute Brücke
Erhöht Ton in den glute Muskeln.
Um diese Übung:
1. Liegen auf dem Rücken mit gebeugten Knien und die Füße flach auf dem Boden.
2. Beugen Sie Ihre Füße, so dass die Bälle von den Füßen auf den Boden abheben.
3. Fahren Sie die Fersen in den Boden, drücken Sie Ihr Gesäß und heben Sie die Hüfte so hoch wie Sie können.
4. Pause für eine Ein-Zählung zurück in die Ausgangsposition, und wiederholen Sie für 20 Wiederholungen.
Wenn es weh tut:
Begrenzen Sie die Bewegung zu einem schmerzfreien Bewegungsbereich.
Plank mit Unterarm- Run
Strafft die Six-Pack Muskeln, entlastet unteren Rückendruck.
Um diese Übung:
1. Nehmen Sie eine Planke Position: das Gesicht nach unten, Unterarmen und die Kugeln der Füße auf dem Boden, Körper gerade von den Fersen auf die Oberseite des Kopfes.
2. Sie Ihre Hüften zu halten, bringen Sie das rechte Knie in Richtung Brust.
3. Kehren Sie die Bewegung und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
4. abwechselnde Seiten für 15-30 Sekunden.
Wenn es weh tut:
Verlangsamt die Bewegung nach unten. Führen der Bewegung von der Push-Up-Position (Arme ausgefahren). Durchführen einer statischen Position Planke (keine Bewegung in den Beinen).
Side Plank und Knie
Töne, um die Rumpfmuskulatur an den Seiten des Rumpfes, die Ihnen helfen, leichter zu biegen und verdrehen.
Um diese Übung:
1. Es sei angenommen, um eine Position der rechten Seitenplanke: rechten Ellenbogen und den Unterarm auf dem Boden gestapelt Füße mit der Außenkante des rechten Fußes auf dem Boden, Körper gerade von den Fersen auf die Oberseite des Kopfes.
2. Legen Sie Ihre linke Hand hinter den Kopf und zeigen Sie den linken Ellbogen zur Decke.
3 Zeichnen Sie das linke Knie nach oben und in Richtung Brust.
4. Kehren Sie die Bewegung, dann wiederholen Sie für 12 bis 15 Wiederholungen.
5. Drehen und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
Wenn es weh tut:
Halten Sie die Seitenplanke Position ohne Bewegung.
III LEVEL: Verwenden Sie diese Schritte, wenn Sie ein gutes Gefühl mehr wirbelsäulenschonende Mobilität und Ausdauer zu entwickeln und helfen, zukünftige Schmerzen im unteren Rücken zu verhindern.
Faltblatt
Lockert und erhöht die Reichweite der Bewegung in Ihren Oberschenkeln, Waden, untere und oberer Rücken.
Um diese Übung:
1. Nehmen wir eine sportliche Haltung mit den Füßen in einem schulterbreit-und-ein-halb Haltung.
2. Das Einatmen tief, langsam Ihre Arme direkt zur Seite erstrecken.
3. Halten Sie Ihren Rücken flach und die Knie leicht gebeugt, langsam Scharnier nach vorne an den Hüftgelenken, so weit wie möglich.
4. Überqueren Sie die Arme vor Ihnen, langsam um Ihre vorwärts zurück.
5. Halten Sie die abgerundeten vorderen Position für 20-30 Sekunden.
Wenn es weh tut:
Vermeiden Sie die abgerundete vordere Position: Scharnier nach vorne den Hüften auf und zurück in die Ausgangsposition für 3-5 Wiederholungen.
Trunk Twist
Erhöht Drehbereich in Brustkorb, so dass Sie mehr bequem drehen und drehen.
Um diese Übung:
1. Legen Sie sich auf der linken Seite mit dem Boden (links) gestrecktem Bein und dem rechten Knie gebogen in Richtung Brust, im Inneren des rechten Knie auf dem Boden.
2. Ziehen Sie Ihre Arme gerade vor der Brust, den linken Arm auf den Boden und die Handflächen aneinander.
3. Halten Sie beide Arme gerade, das rechte Knie und dem linken Arm und Schulterblatt auf dem Boden, heben Sie den rechten Arm nach oben zur Decke.
4. Mit den Augen auf der rechten Hand, drehen Sie den rechten Arm wieder hinter sich auf den Boden so weit wie Sie ohne Schmerzen können.
5. Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie für 15 Wiederholungen.
6. Legen Sie sich auf der rechten Seite und wiederholen.
Wenn es weh tut:
Legen Sie ein Kissen oder Block unter dem Knie des oberen Beines und immer dreht nur so weit zurück wie möglich, ohne Schmerzen.
C-Sit Tap:
Erhöht Kraft und Ausdauer in Ihren Sixpack Muskeln und verbessert die Drehung im oberen Rücken.
Um diese Übung:
1. Setzen Sie sich auf dem Boden mit gebeugten Knien, die Füße flach.
2. Lehnen Sie sich zurück, so dass Sie Ihren Oberkörper bildet einen Winkel von 45 Grad auf den Boden und strecken Sie die Arme vor Ihnen, zusammen Palmen.
3. Halten Sie Ihren Oberkörper lange, schlanke leicht nach hinten, drehen Sie den rechten Arm und Schulter zurück, und tippen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden.
4. Kehren Sie die Bewegung zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung, diesmal auf der linken Seite drehen.
5. abwechselnde Seiten für 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Wenn es weh tut:
Halten Sie die Position „oben“ ohne sich zu bewegen.
Longe zu Hüftextension
Verstärkt glutes und verlängert Hüftbeuger Haltung und untere Körperkraft und Ausdauer zu verbessern.
Um diese Übung:
1. Es sei angenommen, eine athletische Haltung: Füße Schulterbreite und parallel, leicht gebeugten Knien, Schultern Quadrat.
2. Schritt Sie das rechte Bein etwa zwei Meter direkt zurück.
3. Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten, beugen beide Knie, bis Sie das rechte Knie auf den Boden nahe kommt.
4. Umkehren der Bewegung und Rückkehr in die Ausgangsposition.
5. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf dem linken Fuß, Vertrag rechten glute, und heben Sie den rechten Fuß vom Boden hinter Ihnen.
6. Senken Sie den rechten Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung für 10-12 Wiederholungen.
7. Schalten Sie die Beine und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Wenn es weh tut:
Senken Sie Ihren Rücken Knie nur etwa zur Hälfte auf den Boden und halten Sie den hinteren Fuß auf dem Boden während der gesamten Bewegung.
* Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration evaluiert worden. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung einer Krankheit.