2 besten Übungen für einen flachen Bauch, HuffPost
Trotz der unbewiesenen Wirksamkeit von konfektionierten für-TV Magen-Abflachen Geräte, Fitness-Clubs, zu Hause Fitness-Studios und Sportbegeisterte überall weiterhin alles von ab Rollen versuchen, Maschinen knirschen das schwer fassbare Six-Pack zu jagen.
Aber funktionieren jeder dieser contraptions eigentlich? Lass es uns herausfinden.
In einem Artikel mit dem Titel „Wie man einen flachen Bauch bekommen“, erkläre ich, dass der beste Weg, um Ergebnisse zu erhalten, ist Übungen umfassen, die jeden Muskels Ihres Körpermitte Ziel, einschließlich Ihren Rectus abdominis (vor Ihrem abs), die externen und internen obliques (Seiten Ihres abs), der quert abdominis (Unterseite Ihres abs) und Dinge zum Ausgleich, auch die wichtige Haltemuskulatur des unteren Rückens.
Wenn Sie alle diese Muskelgruppen in einem einzigen Training umfassen können, dann können Sie schnell, sicher und erfolgreich einen flachen Bauch oder einen Satz von Sixpacks zu bekommen.
Aber hier ist das Problem: Die meisten dieser beliebten ab Maschinen Sie in Infomercials sehen nur ein Ziel oder ein paar dieser Muskelgruppen, und nur eine sehr leichte Muskelkontraktion produzieren, die genug stark isn tatsächlich zu erheblichen Fettkalorie aus Ihrer Taille brennen oder den Ton wichtige Bauchmuskeln.
Eine kürzlich veröffentlichte Studie systematische Überprüfung von Kernmuskelaktivität während der körperlichen Fitness-Übungen tatsächlich sah fast jeder Bauch contraption, die je existiert hat, und verglichen sie alle genannt. Die Studie verwendet elektromyographische Messungen der Muskeln um den Magen. Dies erlaubt die Forscher die tatsächliche elektrische Aktivität zu bestimmen. Die Idee ist, dass je höher die elektrische Aktivität, desto höher ist die Fähigkeit einer Übung, die Ihnen einen flachen Bauch zu geben.
Die Ergebnisse sind faszinierend. Beispielsweise:
Crunches arbeitet nur die Vorderseite Ihres abs und nicht eine sehr starke Kontraktion schaffen, da sie Gewicht nur das eigene Körper ist gegen Sie arbeiten.
Die ab Crunch Maschine, die Sie in der Turnhalle sitzen in meist macht einfach Ihren Hüftbeuger (oder Ihre Sitzmuskeln) hart arbeiten und nicht den Magen. Sehen Sie Ihr Sitz Muskeln brauchen eigentlich mehr Bewegung?
Die ab Rollenmaschinen, die angeblich ohne zu betrügen tun Ihnen besser Sit-ups und Crunches helfen, tatsächlich ihre Arbeit, aber wie das Knirschen, sie nur die Vorderseite Ihres abs arbeitet und sehr geringen Widerstand.
Bosu Bälle und große Übungsbälle machen Sie ein wenig härter arbeiten, aber sie überstrecken Sie Ihre Wirbelsäule, die das Risiko von Rückenverletzungen erhöht, und wirklich nur die Vorderseite des abs Ziel.
So (Trommelwirbel bitte), was waren die zwei Übungen, die die meisten Muskeln in Ihrem Mittelteil Feuer mit so viel Kraft wie möglich zu machen? Crunches? Sit-ups? A $ 197 Gerät von einem Infomercial?
Es stellt sich tatsächlich heraus, dass die beiden besten Übungen für einen flachen Bauch kann jederzeit durchgeführt werden, an jedem Ort, mit wenig mehr als eine Hantel. Hantel, Kettle oder irgendetwas anderes, das entfernt ist schwer. Die Übungen sind:
Die gedrungene beinhaltet einfach ein Gewicht an der Brust zu halten, ein Gewicht auf dem Rücken oder mit dem eigenen Körpergewicht platzieren und in einem imaginären Stuhl sitzen, ohne dass Ihre Wirbelsäule kollabieren. Der Akt all jener großen und kleinen Muskeln in den Beinen Contracting, kombiniert mit großen und kleinen Kern Muskeln Brennen bietet Ihnen maximale Bauch Aktivierung, keine gute Kalorien verbrennen zu erwähnen, auch.
Das Kreuzheben ist relativ ähnlich, ist aber mit einem Gewicht vom Boden sammeln, während eines gute Form verwenden, die auf den Hüften und Beinen beruhen und nicht der untere Rücken.
Die nette Sache über die Ergebnisse dieser Forschung ist es, dass Sie einige Phantasie ab Übungen oder eine ab-nur Routine nicht aus dem Weg gehen müssen, um zu tun. Sie müssen nur Kniebeugen und Kreuzheben in Ihrem Training ein paar Mal pro Woche enthalten.
Natürlich, auch die beste Training Flach Magen wird nicht viel für Sie tun, wenn die netten Muskeln Sie bauen mit einer Schicht aus der Natur bequem Tarnung fallen - auch bekannt als Fett. So überprüfen Sie heraus, welche Workout verbrennt die meisten Fett und Spot-Fett reduzieren, um Starthilfe Ihr Verständnis davon, wie Ihr Fettgewebe zu mobilisieren.
Passé Abs Series
„Dieser Schritt ist eine meiner Lieblings-abs Bildhauerei Übungen“, sagt Andrea Rogers, ein ehemaliger Profi-Tänzer, zertifizierte Pilates-Trainerin, und Entwickler von Xtend Barre. „Es stärkt die Bauchmuskeln, während die Stabilität des Beckenlendenwirbelbereich zu entwickeln. Sie können auch Dinge amp kann durch das Tempo zu erhöhen.“ Um es zu machen: sitzen auf Start, dann lehnen Sie sich zurück, ruhen Sie Ihr Gewicht auf den Unterarmen (Ellbogen hinter Beugen des Körpers, die Finger nach vorne). Verlängern Sie beide Beine gerade vor Ihnen. Beugen Sie das rechte Knie in eine ‚passé Position‘ durch den rechten Fuß und Druck auf die Innenkante des rechten Fußes entlang der Innenseite des linken Knies zeigt. Zeichnen Sie Ihre Bauchmuskeln in engen und heben Sie die Beine von der Matte und in Richtung der Brust (passé Position zu halten). Bringen Sie die rechte Knie der ganzen Weg bis zu der rechten Seite der Brust und dann senken Sie Ihre Beine (noch in passé) wieder nach unten, etwa zwei Zoll vom Boden (oder so gering wie möglich). Wiederholen Sie acht Mal und dann die Beine wechseln. Versuchen Sie acht Wiederholungen auf jeder Seite zu tun, für bis zu zwei Sätzen. Mehr von Shape.com: 20 Tricks tonte zu holen, Engere Abs Faster 7 Fettverbrennung Moves, die den ganzen Körper 10 Tricks Ton Holen Sie sich das Gym Hit motiviert
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Ben Greenfield Autor der New York Times Bestseller Jenseits Trainingsbuch; Fitness-Experte; Get-Fit Guy Podcast Host
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