6 Core-Übungen machen Sie einen Stronger, Faster Runner - Leben durch tägliche Brennen
Als Läufer, lieben wir unsere Schuhe schnüren und die Tür Kopf aus ein paar Spaß Meilen zu genießen. Die Endorphin Eile fühlte nach einem langen Lauf oder Intervall-Sitzung nicht zu schlagen. Aber manchmal Verletzungen können uns davon abhalten, zu tun, was wir lieben. Was, wenn es eine einfache Möglichkeit, Ihren Laufe zu helfen, indem Überlastungsschäden zu verhindern - und auch Sie schneller zu machen?
Eine gute Nachricht ist, könnte die Antwort auf Ihre Kern richtig sein. Durch das Hinzufügen einer Reihe von Kern-Übungen Ihrer laufenden Routine werden Sie in der Lage sein, um gesund zu bleiben, indem sie immer stärker, zu stabilisieren Ihren Körper beim Laufen, und die Verbesserung Ihrer Form, wenn Sie müde ist. Außerdem spät in einem Rennen, wenn Sie anfangen müde zu bekommen, hilft Kern der Arbeit Sie eine effiziente Lauf Form beibehalten, so dass Sie einen schnelleren Tempo halten. Schließlich ist Krafttraining die perfekte Ergänzung zum Ausdauertraining.
Diese Reihe von Übungen ist ein umfassender Kern Training I für Läufer aller Ebenen entwickelt. Es umfasst sechs Bewegungen wiederholt zwei- oder dreimal für 30 Sekunden bis eine Minute je. Sehen Sie sich das komplette Training hier. oder überprüfen Sie die einzelnen Übung GIFs unten.
Die Core Runner Workout
Diese Schaltung zielt auf den gesamten Kern, einschließlich der hamstrings, Quads, Hüftbeugemuskeln, obliques und den unteren Rücken. Und es ist bequem, auch - die Standard-Core-Routine erfordert keine Ausrüstung, so dass Sie es überall tun können, ob Sie zu Hause, im Fitnessstudio oder in einem Hotelzimmer, wenn Sie auf der Straße sind.
2. Stand Plank
Starten Sie durch Liegen auf dem Bauch und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme und Zehen. (A) Halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen und halten Sie diese Position für die gesamte Übung, um sicherzustellen, Ihre Bauchmuskeln, Gesäß und senken zurück engagiert. (B) Halten Sie einfach hier, oder wenn Sie sich die Herausforderung sind, hebt gleichzeitig das rechte Bein und den linken Arm, halten Sie für zwei bis drei Sekunden, und Schalter.
3. Single-Leg Glute Brücke
Liegen auf dem Rücken, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Als nächstes heben Sie die Hüfte so eine gerade Linie von den Schultern dort auf die Knie ist. (A) Verlängern ein Bein gerade heraus, halten Sie für ein paar Sekunden, dann auf den Boden legen zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite. (B) Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften tauchen und nicht Ihren Hintern nicht absackt auf den Boden während der Bewegung.
4. Side Plank Leg Lift
Liegen auf der rechten Seite, heben Sie Ihren Körper so Ihr Gewicht auf den Unterarm und die Seite des rechten Fußes gestützt wird (oder, taumeln beide Füße zu ändern). Es sollte auf die Füße eine gerade diagonale Linie von Ihrem Kopf sein. (A) Halten Sie ruhig, die Rumpfmuskulatur eingreift. Oder für eine noch größere Herausforderung, komplett 10 seitliches Beinheben, indem Sie langsam Ihr linkes Beines zu einem Winkel von 45 Grad anheben und wieder nach unten in die Startposition zu senken. (B) Wechseln Sie auf der linken Seite und wiederholen.
5. Modifizierte Bird Dog
In einer Tischposition auf Händen und Knien, heben Sie den linken Arm, so dass es auf den Boden ist parallel. (A) Zur gleichen Zeit, heben Sie das rechte Bein hinter sich zurück, so dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und Schien senkrecht steht. Ihr Knie sollte bei 90 Grad und Ihre glute Muskel aktiviert gebogen werden. (B) Halten für mehrere Sekunden und die Seiten wechseln.
Wie für alle Krafttraining, überwachen immer Ihre Form und stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Übung eine gute Körperhaltung sind zu halten. Sobald diese Körpergewicht Routine bequem ist, können Sie versuchen, eine größere Herausforderung TRX und Medizinballübungen in Ihre Stärke Programm zu integrieren.
Nach zwei bis drei Monaten konsequent Kern Stärkung, werden Sie deutliche Verbesserungen bemerken, wie Sie sich fühlen, wenn Sie laufen gehen. Und wer weiß, vielleicht sogar ein wenig schneller sein, auch!