Chest Tag 101 Top Dumbbellübungen - The Zone

aus einem Hemd Bursting neigt eine Priorität bei den meisten männlichen zu sein Listen „zu tun“, vor allem im Sommer. Niemand kann jeden Montag in ihren lokalen Turnhallen rund um die Bankdrücken bestreitet die Massen zu sehen Warteschlangen ...

Doch trotz der Bestimmung, nicht viele entwickeln, um diese Muskelgruppe zu seinem vollen Potential. Der häufigste Grund für die Pecs Krise ist schlecht „Geist-Muskel“ Verbindung - Unfähigkeit zu „fühlen“ die Muskeln arbeiten, während eine Übung ausführen. Dies kann insbesondere der Fall für verschiedene Hantel drücken sein und bedeutet schlechte Muskelaktivierung zu schlechtem Wachstum führt. Wenn das klingt vertraut lesen Sie weiter und erfahren, wie Sie up Ihr Spiel mit Top-Hanteln Übungen für Brust und füllen schließlich das Hemd aus.

Im Vergleich zu Muskelgruppen wie Beine oder Rücken, ist Brust relativ einfach. Wenn man über die Brust oder Brustmuskeln sprechen meinen wir einen großen Brust genannt einzelnen Muskel.

Der Muskel weiter spaltet sich in drei Bündel:

1) Clavicular Teil (oberer Kasten)

2) Sternum Teil (Mitte der Brust)

3) Costal Teil (unterer Kasten)

Unter pectoralis major legt kleine pectoralis minor. was nicht von höheren Interesse an unseren Muskelaufbau Haufen, da es nicht ausdrücklich durch irgendwelche Übungen ausgerichtet werden kann.

Dennoch Entzündung des Muskels (Sehnenentzündung) ist oft verwechselt mit Schulterschmerzen. Daher wissen, wo unser lästiger Muskel befindet sich auf Betonung etwas retten kann, das ist kein Problem ...

Die Anatomie der pectoralis großen Highlights einige wichtige Fakten:

Erstens. es ist ein einziger Muskel; daher die Brust Trainingsvolumen (Menge von Sätzen) sollten angemessen sein und nie die Lautstärke Ihres Rücken- oder Beintraining nicht überschreiten. Als Faustregel würde ich nicht mehr als 15 Arbeitssätze in den meist Brusttraining empfehlen.

Zweitens. die horizontale Anordnung der Muskelfasern in einen oberen, mittleren und unteren Bündel bedeutet, dass, anatomisch, gibt es keine „middle chest“ ist. Viele Auszubildende klagen über schlechte mittlere Brust Entwicklung und sucht Übungen, die in diesem Bereich direkt zielen - die Muskelfasern in der Brust kann vertikal nicht schrumpfen. Daher gibt es keine andere Möglichkeit, mit Nachdruck die „Mitte der Brust“ als das Lernen, um Feuer zu Pecs bei allen Übungen kontrahieren.

Zuletzt. „Obere“, „Mitte“ und „unten“ Brustmuskelfaserbündel können durch Manipulation der Position der Arme in verschiedenen Übungen hervorgehoben werden. Dies kann durch Veränderung des Winkels der Bank während Pressen und flyes erreicht werden:

- Schrägbankdrücken - betont obere Brust

- Flachbankdrücken - betont Mitte Brust

Wie man sicher Up Dumbbells Auswahl

Es ist 100% notwendig, um die Frage der Sicherheit ... Ohne unnötige Angstmacherei zu markieren, bevor schwere Hanteln in jeder Brust drücken Übung Umgang Sie sie in die Ausgangsposition und setzen sie auf immer nach unten auf eigene Faust wohl fühlen sollte.

Anders als in Hantel drückt, werden Sie nicht das Gewicht der Brust heben Lage sein, das Gewicht oder die Anzahl auf einem Spotter Rack. Natürlich können Sie es werfen, schwenken Sie es nennen - aber dies trägt sowohl eine große Verletzungsgefahr für sich selbst und dem kostbaren Turnhalle Boden.

... Also, wie diese Hanteln selbst zu bekommen?

1) Schnappen Sie sich ein paar Hanteln und sitzen auf einer Bank, platzieren Sie die Hanteln oben auf der Oberschenkel. Achten Sie darauf, dass Ihr Griff fest ist und dass Ihre Hände sind einander zugewandt.

2) Legen Sie sich auf die Bank zurück, während Drücken der Hanteln mit den Oberschenkeln.

3) Setzen Sie die Hanteln über der Brust, während die Füße auf den Boden stellen.

Machen 4) sicher, dass Ihre Brust nach oben gedrückt wird, die Schultern zurückgezogen (nach hinten gezogen) und der oberen Rücken und Gesäß berühren Sie die Bank zu allen Zeiten.

Sobald Sie Ihren Satz beendet haben, kehren Sie einfach die Schritte zurück und die Hanteln Platz nach unten. Nun, die Übungen zu beginnen ...

- Top Hantel Brust Übungen -

1. Hantel Bankdrücken

Diese Übung ist wohl die effektivste Freigewicht Bewegung für die Entwicklung von hartnäckigen Pecs. Hantel Pressen ermöglichen eine bessere Pecs Kontraktion, wie Sie die Hanteln zusammen an der Spitze der Bewegung bringen.

Diese werden auch für größere Bewegungsfreiheit im Vergleich zu ermöglichen, Bankdrücken Langhantel. - dies gilt vor allem für Menschen mit kurzen Armen und breiten Brustkorb.

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf eine Bank und bringen Sie die Hanteln über der Brust - das Handgelenk verdrehen, so dass Ihre Daumen einander (Pronation Griff) zugewandt sind.

a) Positionieren Sie die Arme in Linie mit der Schulter mit leicht gebeugten Ellenbogen - langsam Unterarme und Ellbogen verbreiten so weit wie möglich.

b) Halten Sie die Dehnung für eine zweite und verwenden Sie Ihre Brust, die Arme zu öffnen und schließen zusammen, die in einem Dreieck artige Bewegung - Entsprechen die Hanteln nicht zulassen, dass sich an der Spitze berühren.

c) Um eine größere Muskelkontraktion zu ermöglichen, die Handgelenke nach außen kippen; so dass Ihre Daumen weisen leicht nach oben.

d) Drücken Sie Ihre Brust und halten Sie die Kontraktion für eine 1-2 Sekunden

Sätze und Wiederholungen: 3-5 x 12, 10, 8, 6 Wiederholungen (pyramiden kilo)

TOP TIPP: schwerere Gewichte verwenden Ihren Bewegungsbereich reduzieren, da die Stapel von Platten auf Hanteln werden Ihnen die Hanteln nicht zulassen, dass nahe zusammen zu bringen. Wenn Sie diese Übung am Ende des Trainings jedoch platzieren, werden Sie in der Lage sein, den Muskel mit geringerem Gewicht zu ermüden und mit größeren Bewegungs.

2. Twisting Hantel Bankdrücken

Twisting Press Dumbbells Bank ist eine Übung selten zu sehen, die vollständig den nicht fixierten Griff Vorteil von Hanteln ausnutzt.

Die 180 ° -Drehung des Hantel während der gesamten Bewegung soll all Muskelfaserbündel des pectoralis major stimulieren. die Hanteln Twisting zwingt Sie weniger Gewicht zu verwenden, als in regelmäßigen Pressen. Daher sollten Sie nicht konzentrieren sich auf Ihre persönliche Bestleistungen auf dieser Bewegung treffen. konzentrieren sich stattdessen auf perfekte Muskel Isolation.

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf eine Bank und die Hanteln über der Brust bringen. Drehen Sie Ihr Handgelenk, so dass Ihre pinkies einander (Supination Griff) gegenüber.

a) Positionieren Sie die Arme in Linie mit der Schulter und leicht beugen Sie die Ellbogen - Brust zusammenziehen und die Hanteln gegeneinander drücken, zwingt noch leistungsfähigeren Kontraktion.

b) lösen langsam die Hanteln voneinander versuchen, die Brust Kontraktion zu halten - senken Sie Ihre Arme, Ausbreiten Ellbogen auseinander, ähnlich wie in regelmäßigen Hantel Bankdrücken.

c) Während die Hanteln senken, langsam Ihre Handgelenke drehen, so dass Ihre Daumen sich (Pronation Griff Gesicht) einmal, um den unteren Teil der Bewegung zu erreichen.

d) Halten Sie die Dehnung für eine zweite und verwenden Sie Ihre Brust, die Arme, um wieder nach oben, langsam wieder Ihre Handgelenke zu einem supinated Griff an der Spitze der Bewegung drehen - an seiner Stelle drücken Sie Ihre Brust und drücken Sie die Hanteln zusammen und halten Sie die Kontraktion für 1-2 Sekunden

Sätze und Wiederholungen: 3 x 12-15 Wiederholungen

(Mit jedem Satz Ihre Mitarbeiter aufgrund von Muskelermüdung nach unten gehen sollte zum Beispiel 15, 14, 13)

3. Crush-Grip Hantel Bankdrücken

Möchten Sie Ihre Brust in Brand setzen?

Der „Crush-Griff“ drückt einfach beide Hanteln gegeneinander während der gesamten Bewegung. Ihre Brust muss mit der Anwendung Kraft sowohl horizontal ( „Crushing“ Hanteln) und vertikal (Press Hanteln) beschäftigen. Dies ermöglicht eine unglaubliche Muskelaktivierung und Kontraktion!

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf eine Bank und bringen Sie die Hanteln über der Brust - Ihre Handflächen halten einander (neutral Griff) zugewandt ist, und die Hanteln zusammen zu bringen; sie auszurichten, so dass die Gewichtsplatten einander berühren.

a) Positionieren Sie die Arme in Linie mit den Schultern und leicht beugen Sie die Ellbogen.

b) Zusammendrücken der Brust, und drücken Sie die Hanteln gegeneinander so hart wie Sie können.

c) Die Aufrechterhaltung des „crush-Griff“ senken Sie die Hanteln nach unten über einen Zoll von Ihrer Brust

d) bringen sofort die Hanteln wieder nach oben und kontrahieren die Brust an der Spitze für eine Sekunde.

Sätze und Wiederholungen: 3-4 x 15 Wiederholungen

TOP TIPP: Mit Sechskanter Hanteln wird diese Übung viel einfacher, die Verringerung der Wahrscheinlichkeit von Hanteln gegeneinander gleiten und den Verlust der „Crush-Griff“.

4. Hantel Flyes

Das Brot und Butter der meisten Brust Trainingsprogramme ... und für einen guten Grund! Hantel flyes ermöglicht eine intensive belastete Strecke.

Wenn es richtig ausgeführt wird, ist die Übung ein erstaunlicher Finisher auf eine Brust-Sitzung. der größte Fehler, die von den meisten Auszubildenden gemacht wird jedoch die Hanteln bringen zu dicht beieinander, was die Muskelkontraktion zu verlieren führt.

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf eine Bank und bringen Sie die Hanteln über der Brust - Achten Sie darauf, dass Ihre Handflächen einander (neutral Griff) ausgesetzt sind.

a) Positionieren Sie die Arme in Linie mit der Schulter und biegen Sie die Ellbogen leicht

b) Langsam senken Sie Ihre Arme in einem weiten Bogen, bis eine Dehnung in der Brust - leichte Beschwerden sind normal; Schmerz ist nicht. Wie Sie flexibler, Ihr sicherer Bewegungsbereich werden erhöht - zwingen kann zu Verletzungen führen.

c) Halten Sie die Dehnung für eine zweite und verwenden Sie Ihre Brust, die Arme, um wieder nach oben in einem weiten Bogen - die Biegung in dem Ellenbogen sollte konstant sein und die Arme gehalten starr. (Move Schultern nur)

d) Dumbbells sollte nicht an der Spitze berühren. da dies Verlust der Brust Kontraktion verursachen - Drücken Sie Ihre Brust 1 Sekunde lang fest (man stelle sich die Arme zusammen mit Ihrem Pecs zu bringen.)

Sätze und Wiederholungen: 3 x 12 Wiederholungen

TOP TIPP: Sie können auf den oberen oder unteren Teil der Pecs mehr Wert darauf gelegt, durch die Flugbahn der Bewegung zu verändern - Ihre Arme über den Kopf bringen, um mehr clavicular Fasern zu aktivieren. Bringen Sie Ihre Arme unterhalb Ihres Brustbeins bis zu mehr Küsten Bündel aktivieren

Wenn mit Winkeln experimentieren versuchen, einen „Sweet Spot“ zu finden, wo Sie Pecs mehr als Ihr deltoids fühlen kann.

5. Hantel Pull Overs

Hantel Pull-overs oft als Rückenübung betrachtet werden, anstatt Brust Übung - die Wahrheit zu sagen, ist es beides. Das Schlüsselelement zu bestimmen, ob es die ehemalige zu stimulieren oder diese ist die Biegung in den Armen und Bewegungsbereich; sowohl für Schritt Anleitung im Schritt erklären.

Ähnlich flyes Hantel ermöglicht die Übung für eine intensive belastete Strecke. Es ist jedoch zielt die pectoralis major aus einem anderen Winkel; die ergänzt wirkungsvoll die flyes.

Ausgangsposition: Platz aufrecht eine Hantel, auf eine Bank, direkt an der Kante - liegt auf dem Rücken auf der Bank, so dass nur die Schulterblätter seine Oberfläche berühren:

Wichtig ist, dass der Hals von der Bank zu Halswirbelsäulenverletzungen zu verhindern.

Legen Sie a) Ihre Füße fest auf dem Boden und lassen Sie Ihre Hüften nach unten und die Hantel in beiden Händen greifen - drücken Sie die Handflächen gegen die Innenseiten der Gewichtsplatten: Um einen sicheren Halt zu gewährleisten Sie den Daumen um den Griff verheddern können und wickeln Ihre Finger um den Rand des Hantel.

b) Setzen Sie die Hantel über den Kopf, beugen Sie die Ellbogen leicht (übermäßige gebogen wird eingreifen mehr zurück als Brust) und biegen Sie Ihre Brust für eine Sekunde.

c) Halten Sie Ihre Arme steif, langsam die Hantel hinter dem Kopf nach unten, bis Sie die Arme im Einklang mit Ihrem Körper sind, halten Sie die Dehnung für eine zweite und heben Sie die Hantel zurück, bis sie über die Augen ist.

d) Die Anhebung der Hantel bis kurz vor die Stirn wird mehr Gewicht auf den Rücken legen - drücken Sie Ihre Brust und halten Sie die Kontraktion für eine Sekunde.

Sätze und Wiederholungen: 3 x 12 Wiederholungen

Hantel Training Program
für Chest

Nachfolgend finden Sie nur eine Probe, Brust Training mit Hanteln Übungen finden.

Die ersten Übungen mit 3 Aufwärmsätze vorangestellt ist, sollte folgende Übungen erfordern keine zusätzliche Aufwärmsätze. Es gibt insgesamt 15 Arbeitssätze; Jeder Satz sollte mit Ausnahme des 2. Übungs kurzen Ausfall (im Tank 1-2 Wiederholungen) durchgeführt werden.

Dumbbells bietet zahlreiche Vorteile gegenüber normalen Hantel Bankdrücken. Größere Bewegungs, effektive Muskelaktivierung und die Freiheit der Griff durch die Bewegung zu manipulieren, um einen einzigartigen Vorteil für Brustentwicklung bieten.

Probieren Sie die empfohlene Dumbbells-Only-Trainings-Programm für Brust und lassen Sie uns über Ihre Gewinne wissen!