DER refeed DAY - WIE IST LEPTIN für den Fettabbau und Muskelaufbau, Fit n Gebogener
Wenn das Wetter wärmer wird, versuchen einige von uns zu „Diät“.
Drop einige Körperfett und erhalten die abs ragte ist das Ziel vieler, und einige werden für die Gewichtsabnahme zu jedem Ernährungsplan nehmen, dies zu erreichen.
Während viele Menschen ihr Kaloriendefizit erinnern, einige erinnern oder sogar einen refeed Tag in Betracht ziehen.
Aber wie Sie lernen, gibt es viel Verdienst für die Aufnahme in Ihrer Ernährung und Bewegung Plan.
So schwer es ist für einige zu glauben, Essen, Gewicht zu verlieren tatsächlich funktioniert - und ich werde Ihnen zeigen, wie!
Warum also ein refeed Tag haben?
Was ist ein refeed Tag und wie oft sollten Sie es haben?
WAS IST LEPTIN?
Einer der Hauptgründe, warum würde ich einen Nachspeise Tag empfehlen (abgesehen von den offensichtlichen psychologischen Vorteile) ist wegen seiner Auswirkungen auf die Leptin ist, oft als das Sättigungshormon beschrieben.
Leptin reguliert Hunger, Nahrungsaufnahme und Energieverbrauch und hat einen großen Einfluss auf unsere Gewichtsverlust führt.
Wenn wir Diät und Gewichtsverlust Erfahrung, unsere Leptinspiegel sinken. Diese Attribute zu unseren armen Stimmungen, wenn eine Diät - ich bin bereit, Sie kennen das Gefühl zu wetten!
Forschung deutet darauf hin, dass, wenn dies der Fall ist, werden die Signale an das Gehirn gesendet Zuführung zu erhöhen und reduzieren den Energieaufwand (1).
Keine gute Nachricht für unseren abs!
So können Sie sehen, warum Sie Ihre Leptinspiegel so hoch wie möglich halten wollen; wenn die Leptinspiegel fallen beginnen Sie jede Menge Nahrungcravings bekommen, wenn sie den Stoffwechsel effizienter sind hoch sein wird.
MEHR AUF Nahrungcravings und Leptin
Weitere Forschung (2) untersuchten Probanden in einer Leptin-defizienten Zustand, indem sie Bilder von gut gefiel Essen zeigt.
Dies löste eine Lust zu essen, auch nachdem sie gerade gegessen hatte!
Aber verschiedene Befunde zeigten sich bereits nach einer Leptin-Behandlung - diese Bilder hervorgerufen nur einen Wunsch zu essen während des Fastens (2).
Nun war diese offensichtlich ähnlich zu dem gesunden Probanden in der realen Welt, die Leptin der Fähigkeit widerspiegelt Aktivität im Striatum zu unterdrücken (im Bild in rot unten), einen Sektor des betroffenen Gehirns in der Genuss und Belohnung Reaktionen auf Lebensmittel (2).
Dies wurde in Regionen mit reduzierter Aktivität des Gehirns assoziiert im Zusammenhang mit Hunger (3) - während Leptin interessanterweise auch erhöhte Aktivität des Gehirns in Bereichen Sättigung (3) verbunden.
Jedes Mal, wenn ich Diätpläne zu schreiben oder Menschen Gewichtsverlust Tipps zu geben, sage ich ihnen: „Gewicht zu verlieren, einfach für Sättigung der Kampf ist.“
Und es ist so einfach wie das.
Wenn Sie bleiben voll, fühlen Sie sich nicht die Notwendigkeit, zu viel zu essen. Wenn Sie zu viel essen nicht (und essen, wie viel ich Ihnen sagen), Gewicht zu verlieren!
OK - SO WIE HABEN WIR Leptin HOCH?
Ein Wort: Kohlenhydrate.
Während wir noch, wie viele Kohlenhydrate über welche Lernperiode genau erhöht Leptin - wir wissen, dass sie mit einem hohen Kohlenhydratzufuhr über 3 Tage (23) erhöhen.
Generaly mit Gewichtszunahme, schlechte Gesundheit und all den anderen Müll, aber die Wahrheit ist, Kohlenhydrate sind schlecht verstanden, wie ich zuvor in einem anderen Stück geschrieben habe.
Onwards, und es ist Insulin, das Leptin-Spiegel hoch (4) hält.
Wie Sie wissen, Insulin wird als Reaktion auf die Aufnahme von Kohlenhydraten ausgeschieden, so dass die mehr Kohlenhydrate, die wir während dafür sorgen, essen wir gehen nicht in einen Kalorienüberschuss, desto besser.
Weitere Einzelheiten zu, wie viel wir später brauchen.
BILDUNG UND Leptin
GENERAL LIVING und Leptin
Zeit des Tages ist auch wichtig, mit Leptinspiegel höher zwischen Mitternacht und den frühen Morgenstunden (9).
Es ist aus diesem Grunde, dass einige von uns einen unterdrückten Appetit in der Nacht erleben.
Emotionaler Stress verursacht auch eine Zunahme des Hormons (13), die erklärt, warum es schwer ist während dieser Zeit unseres Lebens zu essen.
WARUM SOLL FEMALES Besonderen Hinweis von Leptin TAKE
Damen, niedrige Leptinspiegel haben könnte nur eine Wirkung auf die weiblichen Hormone repreduction (14), wie Leptin für die Fruchtbarkeit erforderlich ist (aber um so mehr bei Mäusen).
Überschüssiges Hunger und geringe Mengen an Körperfett mit übermäßiger Bewegung führt zum Stillstand des Ovarialzyklus und das Ausbleiben der Menstruation gepaart (15).
Das ist ganz bei Mädchen häufig in Gestalt Veranstaltungen konkurrieren.
Es ist das Risiko nicht wert; Leptinspiegel außerhalb der ideale Bereich kann eine schlechte Wirkung auf die Eierqualität und die Ergebnisse während der in vitro (Reagenzglas) Fertilisation (16) haben.
WEITERE VORTEILE FÜR DEN TAG refeed
Die erste zitierte Studie (1) auch wieder gefunden Leptinspiegel halten Gewichtsverlust und kehrt die Veränderungen in der Hirnaktivität von uns alle erlebten während einer Diät.
Ein Zitat aus dem Papier:
„Leptin ist ein kritischer Faktor Verknüpfung reduzierten Energiespeicher auf dem Essverhalten. Potentiell Leptin Therapie Gewichtsverlust durch Überschreiben die Tendenz zur Energieeinsparung unterstützen könnte.“
Dies macht durchaus Sinn im Zusammenhang mit der Entwicklung; wenn die Caveman nicht eine Mahlzeit fangen kann, signalisierten die niedrigen Leptinspiegel die Speicherung von Fett, damit er überleben kann.
Aber schnell foward bis heute - und wir sind alle sehr froh, dass wir den Luxus überschüssigen Kohlenhydrate leisten können, ohne ins Schwitzen zu brechen, die von ihnen halten wie unsere armen alten Vorfahren zu bekommen.
Und es ist wirklich so einfach - das ist, warum wir die refeed Tag tun - damit wir nicht speichern Fett wie unsere Vorfahren während niedrige Niveaus dieses Hormons haben würde.
. Aber warten Sie, ES GIBT MEHR
Der refeed Tag steigern auch Ihre Testosteron (19) und erhöhen Sie Ihre Freude und Belohnung Hormon Dopamin (20).
Steigerung der Leptin können auch Ihre Libido erhöhen (21) und Ihre Motivation (22), die alle eine gute Nachricht.
Aber auf dieses, wird es auch Muskelglykogenspeicher aufzustocken.
Wir verlieren offensichtlich Glykogen während unseres Trainings, so ist der Tank Nachfüllen wichtig für die Energieniveaus in der Turnhalle (was natürlich zu Gewichtsverlust führen) und unsere Muskeln zu halten suchen voll.
Es gibt nichts Schlimmeres als flach aussehende Muskeln, ist mir egal, wie prominent Ihre Bauchmuskeln sind.
WIE SIE IHRE refeed Tage-Plan
Der Tag beinhaltet lediglich einen Überschuss von Kohlenhydraten.
Eine Mahlzeit ist nicht genug, um es Leptinspiegel zu erhöhen scheint - obwohl diesen Raum bei Oberflächen neuer Forschung zu beobachten.
Dies ist jedoch, wo die Wissenschaft aufhört und ich beginne.
Ich kann Ihnen große Schätzungen und Richtlinien geben uns von hier zu übertragen.
Zwar gibt es keine direkten Studien dies ist die Prüfung, die ich kenne, ist die Hypothese des refeed Tag auf der Grundlage der oben genannten wissenschaftlichen Literatur solide.
Allerdings gibt es keine direkten empfohlenen Richtlinien noch die versucht worden sind und getestet.
Aber Sie alle wissen, Ihren Körper besser als ich und wird eine geschätzte Vermutung viel effizienter als mir nehmen können.
Die schlankere Sie sind - je mehr Refeeds Sie benötigen.
Der höhere Körperfettanteil Sie haben, desto weniger häufig Refeeds Sie benötigen.
Es ist so einfach.
10-15% Körperfett
Wenn Sie in dieser Kategorie sind, dann würde ich einen refeed einmal mit allen 10 Tagen empfehlen zu starten und sehen, wie Sie gehen.
Wenn Sie feststellen, dass niedrige Leptinspiegel Sie noch behindern, dann stoßen bis zu 2.
15% + Körperfett
Ich würde eine refeed alle 2 Wochen vorschlagen zu beginnen. Ich sehe, dass Sie nicht viel mehr als das benötigen.
Denken Sie an eine refeed einmal alle 3 Wochen.
EXECUTION - was zu tun und wie es zu tun
Was ist dein schlimmster Körperteil?
Stellen Sie sicher, Nachspeise Tag am Tag ist Sie die Muskelgruppe trainieren, da die hohen Konzentrationen von Insulin sind natürlich sehr anabole!
Erhöhen Sie Ihre Kalorien für den Tag um 20-30% und sicherstellen, dass sie alle kommen aus Kohlenhydraten.
Beginnen Sie bei 20% und wenn Sie das Gefühl haben zu 30% gehen müssen, dann tun.
Reduzieren Sie Ihre Proteinzufuhr um etwa 20% und halten Sie Ihre Fett so gering wie möglich; nicht Olivenöl zu Ihrem Salat oder so etwas hinzufügen, sondern nur die Fett konsumieren, die mit Ihrem Kohlenhydrate kommen (zB in Brot, gibt es etwa 3 Gramm Fett in 2 Scheiben).
Warum Ihre Fett niedrig halten? Da Fette haben keine Auswirkungen auf die Leptinspiegel (23).
Wie wir gelernt haben, Kohlenhydrate zu tun, so dass das, was wir sind mit dem Ziel zu erhöhen!
Essen die richtige Art der Kohlenhydrate
Ziel für Brot, Pfannkuchen, Muffins, Bagels usw. - das klingt hart es nicht ?!
NICHT Fructose verbrauchen - da dies keine Auswirkungen auf die Leptinspiegel (24).
Das ist richtig - es ist die Pfannkuchen und Brot der Welt, die Sie nach gehen wollen.
SCHLUSSFOLGERUNG
So schwer es auch zu glauben ist, geht Nüsse auf Pfannkuchen und Brot zusammen mit anderen leckeren Kohlenhydrate sind eine gute Sache, um Ihren Gewichtsverlust auf Kurs zu halten, während einer Diät.
Es wird Ihnen helfen, gesund zu bleiben, verhindern Fett zu gewinnen, steigern Ihren Stoffwechsel, aber vor allem mögliche Binges zu stoppen, die Sie wieder auf Platz eins setzen.
Jeder Diät-Plan, Gewicht zu verlieren sollte in einem refeed Tag Faktor irgendwo an einem gewissen Punkt.
Während Menschen über Fettverbrennung Lebensmitteln besessen zu bekommen, werden keine carbohydates als macronutrient betrachten, die sie erreichen Gewichtsverlust helfen kann!
Natürlich geringe Mengen an Körperfett (und ich meine klein) auf einem refeed Tag gewonnen werden, aber es ist für die allgemeine Wohlbefinden und für das Wohl.
Sie haben nicht eine große Distanz in einem Rutsch fahren, stoppen Sie an verschiedenen Punkten zu erholen, so dass Sie stark in Gang halten können.
Die Person, die die ganze Menge auf einmal zu tun versucht wird, jedes Mal scheitern.
Und es ist das gleiche Prinzip, das hier.
So streben für Ihre 20-30% Kalorienüberschuss über Kohlenhydrate, reduzieren Sie Ihre Proteinzufuhr um 20%, verbrauchen minimal Fette und bleiben weg von Fructose für den Tag.
Und wenn Ihre Freunde fragen, wie zum Teufel du so viel essen können, wenn Sie eine Diät - klopfen sie mit ein paar Fakten über Leptin über und erklären ihnen, dass es für einen guten Zweck ist!
"Stay Fit, Stay Gebogener!"
(15) "Leptin". Aus Wikipedia, der freien Enzyklopädie.