Mit Refeeds durchzubrechen Stalled Gewichtsverlust, COACH CALORIE
Refeeds ist eine leistungsfähige Methode, ohne viele der negativen Nebenwirkungen konsequenten Gewichtsverlust zu fördern, die zusammen mit einer Diät gehen. Längere Kaloriebeschränkung kann zu vielen Problemen führt, die den Stoffwechsel beeinflussen und machen es schwieriger für Sie, Gewicht zu verlieren.
Vorteile von Refeeds
- Erhöhter ThyroidFunction - Refeeds produziert prompte Erholung von Schilddrüsenhormon (T3) nach längerer Kaloriebeschränkung [1].
- Kontrollierte Hunger - Nachspeise kann Leptinspiegel erhöhen, die im Gegenzug das Hungergefühl kontrollieren [2].
- Maximized Glykogenspeicher - Verbesserung der Insulinempfindlichkeit von Kalorienrestriktion zu einer größeren Kapazität führt für Muskeln Glykogen während Refeeds zu speichern. Die zusätzlichen Kohlenhydrate sind eher als Glykogen gespeichert werden anstelle von Fett.
- Verbesserte Testosteronspiegel - Testosteronspiegel sind mit einem verlängerten Energiedefizit von 1.000 Kalorien / Tag drastisch reduziert. Refeeds verursacht eine schnelle Wiederherstellung von Testosteron [3].
Eine Nachspeise ist kein Cheat Mahlzeit
Es ist wichtig, dass Schummelmahlzeiten und Nachspeise sind nicht ein in der gleichen zu beachten. Refeeds sind Tage der zusätzlichen Kohlenhydrate und Kalorien und über Ihre typische Kalorienzufuhr. Allerdings ist der Unterschied, dass Refeeds gesteuert werden. Sie sind nicht frei-for-all. Sie essen die gleichen Lebensmittel, die Sie normalerweise essen, aber Sie essen sie in größeren Mengen.
Refeeds kann in Verbindung mit Cheat-Mahlzeiten arbeiten, oder sie können allein verwendet werden, um größeren Fettabbau zu fördern. Für Menschen, die Schwierigkeiten mit Schummelmahlzeiten haben, sei es, weil verarbeitete Lebensmittel sie verursacht Spur fallen, oder ist es, weil unkontrollierte betrügen Mahlzeiten ihren Fortschritt verlangsamen, sind Refeeds eine hervorragende Alternative.
So implementieren Strategic eine Nachspeise
Es gibt viele Möglichkeiten Refeeds in Ihrem aktuellen Ernährungsplan zu verwenden. Sie können geplant werden, oder sie können nur bei Bedarf verwendet werden. Einige der häufigeren refeed Pläne sind:
- 5/2 - 5 Tage Kaloriebeschränkung um 2 Tage überdurchschnittlich Kalorien gefolgt. Dieser Plan deckt sich in der Regel mit dem Wochentag / Wochenende Zeitplan, und so ist eine gute Möglichkeit, Ihre gesunde Ernährung und Sozialplan zusammen arbeiten zu machen.
- 3/1 - 3 Tage Kaloriebeschränkung um 1 Tag von überdurchschnittlich Kalorien gefolgt. Ich bin ein Fan von diesem für Menschen, die weniger Fett zu verlieren haben. Die Mitte der Woche refeed scheint mit niedrigeren Körperfettanteil der Fettabbau fließt besser auf den Einzelnen zu halten. Hier sind weitere Tipps für die letzten 10 Pfund verlieren.
- 1/1 - I markiert diese als 1/1, aber wirklich es soll mit Ihren Trainingsplan zusammen. Trainingstagen erhalten höhere Kalorien und niedriger Intensität oder Ruhetage bekommen weniger Kalorien. Wenn Sie diese Methode verwenden, gehen Sie nicht so hoch in Kalorien wie gewohnt mit seltenen Nachspeise. Diese Methode ist eine gute Möglichkeit, Muskelerhaltung und Wachstum unter Kalorienbeschränkten Umgebungen zu fördern.
- 01.02 / 3 / Cheat - dies ist ein Weg Refeeds neben Cheat Mahlzeiten zu implementieren. Zwei Tage niedrig, 1 Mitte der Woche refeed, um ein paar kalorienarm Tage gefolgt, und dann ein Betrüger am Wochenende. Es ist ein Weg, um das Beste aus beiden Welten zu bekommen, aber Sie werden aufmerksam, dass Ihre Cheat Mahlzeiten nicht von Ihnen weg zahlen müssen erhalten und halten Sie von Fortschritt.
Ein paar Gedanken
Die meisten Vorteile von Refeeds kommen aus den erhöhten Kalorien und Kohlenhydrat-Aufnahme. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme erhöhen, sollten Sie Ihr Fett und Protein-Aufnahme unten einige fallen zu lassen.
Kohlenhydrate sind Protein-Sparing, so ein etwas niedrigeres Niveau von Protein wird gut. Sie werden auch über 50% mehr Kalorien als normal auf die Nachspeise Tage, mit den meisten der zusätzlichen Kalorien kommen aus Kohlenhydraten essen wollen.
Schließlich werden Refeeds am besten für Sie, wenn herkömmliche gesunde Ernährung Methoden aufgehört haben zu arbeiten. Verbessern Sie die Qualität Ihrer Diät zuerst. Wenn die natürliche Kaloriebeschränkung Wirkung einfach die Qualität Ihrer Ernährung ändert nicht mehr Sie das Erzielen von Ergebnissen, beginnen mehr Aufmerksamkeit auf Ihre Kalorienzufuhr zu bezahlen. Sobald Sie diese gefürchtete Gewichtsverlust Plateau erreicht, kann Refeeds umgesetzt werden Ihre Fortschritte zu halten, vorwärts zu bewegen.
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- warum sind Sie wahrscheinlich nicht genug essen, um Gewicht zu verlieren
- wie viel Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß sollten Sie essen, um Gewicht zu verlieren
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Liebe die Info! Ich denke, Refeeds wichtig sind, und so sind Brust Mahlzeiten. Es hilft, halten uns gesund # 128578; Ich frage mich, ein bisschen mehr über Mahlzeit betrügen Parameter. Kohlenhydrate / Fett in einer Sitzung oder% des gesamten Cals.
Für Refeeds, was schlagen Sie die Balance zwischen Eiweiß und Kohlenhydrate sein?
Hallo Trainer cal! Ich bin so von Ihrem atticles inspiriert! Vielen Dank!!
Meine erste Frage ist-gibt es bestimmte Lebensmittel, die Sie für Kohlenhydrate auf Nachspeise Tage empfehlen? Auch-ich bin derzeit 5'7 ", 31 Jahre alt - 135 Pfund. Ich bin 21% Körperfett. Ich habe versucht, jetzt jene gefürchteten letzten 10 Pfund für 6 Monate zu verlieren. Nach dem Start crossfit (3x pro Woche) und isst 90% Paläo bei 1300 cal / Tag habe ich 5 Pfund zugenommen. Ich verstehe diesen Muskel sein könnte, aber meine Hose wurde mehr eng zu bekommen. Nachdem Sie Ihre Artikel lesen, ich glaube, ich brauche meine Kalorien pro Tag bis 1600 zu erhöhen. Ist dies der richtige Ton? Und soll ich anfangen „Nachspeise Tage“ haben. Vielen Dank für alles, was Sie tun.
Hallo Kristall Ich weiß, Sie haben links Fragen für Tony, aber er ist weg, ich wollte nur nicht, du, wir denken Sie ignorierten ...
Für Kohlenhydrate auf Wieder füttern Tagen, die wir Dinge wie Süßkartoffeln essen oder Kartoffeln, Obst, Vollkornprodukte wie Haferflocken oder Quinoa, Hülsenfrüchte, Mais usw.
Wenn Sie Crossfit tun Ihrem Körper wird mich zu neu zu komponieren, was bedeutet, es wird nicht wie bisher mit der gleichen Form sein, weil Ihre Muskeln erhöht. Das ist eine gute Sache! 1300 Kalorien scheinen für Sie ziemlich niedrig ist, würde ich ein wenig und sehen erhöhen, was passiert. Versuchen Sie, die Idee der „die letzten 10 Pfund“ an diesem Punkt gehen zu lassen, würde ich Ihre bodyfat% sehen statt (sie werden im Auge behalten das für Sie bei Crossfit). Viel Glück!!
Vielen Dank Deanna!
Ich stimme mit Ihrer Philosophie und vorgeschlagene Ansatz für Nachspeise Tage enthalten. Möchten Sie das näher erläutern, wie Sie die Kalorien-Ebene bestimmen (oder empfohlenen Prozentsatz Ihrer normalen Kalorien) auf der Nachspeise Tag zu benutzen? In dem Artikel wurde ich gefragt, wie man essen 50% mehr Kalorien als normal angekommen?
Hallo, ich verlor nur 75 Pfund in einem Jahr .Jetzt ich mein Plateau erreicht, ich selbst mit einem Ernährungswissenschaftler .Ich trainieren 2 Stunden pro Tag unterzeichnet können Sie mir bitte helfen Danke
Hallo Corey, denken Sie daran, wie folgt aus:
Das sind insgesamt 21.000 Kalorien über 8 Tage. Wartung Kalorien würden 3000 * 8 = 24000 sein. Das ist also ein Defizit von etwa 3000 Kalorien mehr als eine Woche (oder um ein Pfund). Für jemanden, würde rund 200 £, dh 0,5% Körperfett Verlust pro Woche - direkt wie mit realistischen Erwartungen.
Sie können mit Refeeds experimentieren, um zu finden, was für Sie am besten funktioniert. Ich empfehle 50% mehr gesunde Kalorien als Ausgangspunkt. Viel Glück!
Hallo Tony, vor allem ich wollte Ihnen nur danken für all die erstaunlichen Artikel, die Sie schreiben und mit anderen teilen, und dass Sie machen alle Informationen so leicht zu verstehen und in Gebrauch genommen. Sie haben mir enorm mit meinem persönlichen Fitness- und Ernährungszielen geholfen, so DANKE. Ok Refeeds klingen großartig und ich bin bereit, sie in mein wöchentliches Essen zu implementieren und meine Frage ist, welche Kategorie Sie Sie Yams betrachten abgesehen von ... ..veggies oder komplexen Kohlenhydrate wie Haferflocken / Quinoa sein. Vielen Dank für Ihre Hilfe.
Jennifer