Refeeds Für Fat Loss Die Wissenschaft hinter Leptin
Was Sie in diesem Artikel erfahren:
- Die fünf wichtigsten Faktoren, die Leptinspiegel beeinflussen
- Der Einfluss von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß auf Leptinspiegel
- Wie ein refeed einzurichten
- Was und wie viel während eines refeed zu essen
In diesem Artikel werden Sie über Leptin Rolle im Stoffwechsel und die fünf wichtigsten Faktoren erfahren, die Leptinspiegel beeinflussen: wie Kohlenhydrate, Fett und Protein Einfluss Leptinspiegel; und wie man richtig Refeeds verwenden, um den Stoffwechsel zu erhöhen.
Wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, essen weniger Kalorien. Scheint ziemlich einfach. Da jedoch die meisten von uns wissen, Schneiden Kalorien ist kein leichtes Unterfangen, vor allem wenn sie in Richtung einer Arbeits 10-, 12- oder sogar 16-Wochen-Transformation Herausforderung. eine reglementierte Diät erfordert Konzentration, Entschlossenheit und viel Willenskraft. Es ist einfach, früh motiviert zu bleiben, wenn alle Ihre harte Arbeit mit stetigen Gewichtsverlust und spürbaren Veränderungen in Ihrem Körper belohnt wird. Aber wie der Körper auf Ihre neue Diät paßt und reduzierte Kalorienzufuhr, der Stoffwechsel verlangsamt-wie auch Ihre Gewichtsabnahme Fortschritte.
Natürlich können Sie mehr Kalorien aus Ihrer Ernährung fallen, aber das wird schließlich verlassen Sie Gefühl träge, müde und unmotiviert, vor allem in der Turnhalle. Jerrys Aromen - nicht Ihre Zeit bei der Arbeit zu erwähnen, wird über all-you-can-eat-Buffet und die neuesten Ben ausgegeben werden Träumerei.
Essen mehr Essen auf einem oder zwei Tage der Woche kann auch ein wenig besser handhabbar macht eine Diät. Klingt zu gut, um wahr zu sein? Halten Sie, um herauszufinden, zu lesen, wie Sie Ihren Stoffwechsel rev und überschüssiges Körperfett verlieren die Macht von Leptin verwenden.
Was ist Leptin?
Lassen Sie sich mit den Grundlagen beginnen. Leptin ist ein Hormon aus Fettgewebe freigesetzt, die bei der Regulierung von Hunger und Sättigungsgefühl eine wichtige Rolle spielt. Während Leptin viele Funktionen im Körper hat, ist die Hauptfunktion, um Fett-Zellengröße zu steuern oder zu regeln. 1 Sobald Leptin aus den Fettzellen freigesetzt wird, wird angenommen, an das Gehirn zu signalisieren, dass der Körper eines ausreichenden Nahrungs und dass es an der Zeit zu setzen, die Gabel hin erhalten hat. 2,3
dass Leptin zu wissen, gut für den Körper ist, werfen wir einen Blick auf fünf Schlüsselfaktoren nehmen, die Leptinspiegel beeinflussen können, sowohl negativ als auch positiv.
Es ist keine Überraschung, die Fastenzeiten verheerend auf die Leptinspiegel anrichten können.
Wir wissen, dass Übung verbrennt Kalorien, die im Laufe der Zeit führen kann zu Gewichtsverlust und reduziert Körperfett speichert. Aber die meisten von uns vergessen, dass die Gesamtkörpermasse, einschließlich Fettgewebe, Auswirkungen insgesamt täglichen Energieverbrauch. In der Tat haben Studien signifikante Verringerungen gezeigt Energieaufwand folgenden Fettabbau in ruht. So, während Gewicht zu verlieren, für unsere Körper groß ist, kann es sich negativ auf die Leptinspiegel und Stoffwechsel. 7
Körperzusammensetzung
Fettzellen absondern Leptin, so dass eine geringere Körperfettanteil wirkt sich negativ auf Leptin gemeinte weniger Produktion und Sekretion dieser appetithemmende Hormon. 2,10,11 Es ist interessant und wichtig zu beachten, dass Menschen mit einem höheren Körperfettanteil Leptinkonzentrationen erhöht haben, die viele Forscher Ergebnisse in Leptin-Resistenz glauben. 10,12,13 In Leptin-Resistenz, wird das Gehirn einfach unempfindlich gegen das Hormon, dessenderen Auswirkungen auf Hunger und Sättigung drastisch zu reduzieren.
Überernährung
Überfütterung kann im Körper profunde Auswirkungen auf die Leptinkonzentrationen aufweisen. Allerdings sind nicht alle macronutrients sind gleich. Fat Voreilung entlocken nicht die gleiche Leptin Antwort als Kohlenhydrat tut. In der Tat hat Fett praktisch keine Wirkung auf Leptin-Konzentrationen, und in einigen Fällen sogar reduziert Leptinspiegel. 14,15,16
Eine Überdosierung auf Protein wirkt es nicht direkt Leptinspiegel entweder, obwohl Studien zeigen Sie, dass Diäten mit hohen Protein helfen, Körpergewicht zu reduzieren, trotz Schwankungen in Leptin-Konzentration im Körper. 21,22
Kohlenhydrate haben eine positive Wirkung auf Leptin. 15,17,18
Tägliche Schwankungen und Schlaf
Ernährungsempfehlungen
Nun, da Sie die Tatsachen auf Leptin haben, ist es Zeit, sie in Ihre Ernährung zu berücksichtigen. Hier sind die need-to-know-Richtlinien Leptin zu kontrollieren und zu verbessern, dass die Fettverbrennung Potenzial Sie gesucht haben.
Mit zu beginnen, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien zu verbrauchen. Abschätzen täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) kann auf verschiedene Arten erfolgen. Der einfachste Weg ist es, die folgenden Rechner zu verwenden, die auf dem Mifflin-St gebaut wird. Jeor Formel. Diese Formel berechnet Ihre basale metabolische Rate, oder die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen, und dann fügt einen Aktivitätsfaktor Ihr TDEE zu berechnen.
Anstelle von Kohlenhydrat Nachspeisen sollte Protein-Ebene geht relativ unverändert, da sie die Gesamt Leptin Antwort haben keinen Einfluss. Nach Angaben der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, sollte Trainierende 0,6-1,0 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht pro Tag verbrauchen. 24
Kohlenhydrate
Basierend auf der Forschung oben dargestellt, gibt es ein paar Möglichkeiten, wie Kohlenhydrate kann manipuliert werden Leptinspiegel zu erhöhen, wenn Sie bereits nach unten und im Gleichgewicht eines negativen Energie Diät. Die Leitlinien sollten nachfolgend radeln und nicht täglich verwendet, da chronisch erhöhten Hormonspiegel werden schließlich zu einem verringerten Empfindlichkeit in Gehirn Rezeptoren führen.
Werfen Sie in einem Kohlenhydrat Nachspeise Tag. Da die Forschung zeigt deutlich, denn das es irgendeine Wirkung zu haben, muß mit hohen glykämischen Kohlenhydraten getan werden, um wirklich einen soliden Anstieg des Leptin-Spiegel zu sehen.
Denken Sie daran, Fettaufnahme minimal zu halten (etwa 10-20 Prozent der gesamten TDEE).
Nicht so überzeugt von dem ganzen „Cheat Tag“, was tun? Da Leptin betrachtet wird kein akutes Modulator der Fütterung zu sein, nutzen 1-2 Kohlenhydrat Nachspeise Mahlzeiten pro Tag für 2-3 Tage einen Leptin Schub zu bekommen. Erhöhen Sie den Kalorienverbrauch um 25-40 Prozent für jede Mahlzeit, streng von Kohlenhydratquellen.
Wichtiger Hinweis: Trotz Kohlenhydrate, allgemeine Mahlzeit Planung Regeln müssen noch folgen, wie Essen alle 2-3 Stunden und nicht Speichern Sie alle Ihre Kohlenhydrate für Ihren prebedtime Snack zu manipulieren. In der Tat sollten Kohlenhydrate Front-loaded und früher am Tag für ein paar wichtige Gründe verbraucht:
Der Konsum von hochglykämischen-Index Kohlenhydrate früher am Tag führt zu einem frühen Beginn und ein längeren Beginn, von Leptin-Freisetzung. 19
Kohlenhydrate liefern Energie, und wenn Sie nicht, dass Energie verwendet wird, wird es unweigerlich zu Fettdepots gehen. Ruhemetabolismus ist viel höher in wach, aktiven Zuständen als in sitzenden oder Schlafzustand ist.
Kohlenhydrate sollte von vorne geladen und früher am Tag verbraucht.
Während Kohlenhydrat Nachspeise Tage, Fett sollte auf ein Minimum beschränkt werden, damit es nicht mit Steigerung des Leptinspiegel nicht beeinträchtigt. Wenn Sie einen Kohlenhydrat sind folgende Mahlzeit im Laufe von 2-3 Tagen, Fettaufnahme gehalten rund 20 Prozent der täglichen Kalorien sollte noch Nachspeisen. Sorry, aber wenn Sie Ziel Leptin zu steigern ist, dann ist das Eis, Pizza und andere hohe Fett-Lebensmittel werden nur schneiden Sie es nicht für Kohlenhydrat Nachspeise Tage.
Refeeds ist eine leistungsfähige Methode, Leptinspiegel und den Stoffwechsel zu fördern. Wenn es richtig gemacht, einschließlich refeed Tage in Ihre Diät-Plan ermöglicht es, Ihr Körperfett weiterhin mit einer optimalen Rate zu verbrennen, Sie so viel näher an Ihrem Traum Körper setzen.