Die 15 besten Yoga-Übungen Every Single Day zu tun
Aber die Vorteile von Strecken sogar noch weiter gehen. „Es gibt viele Faktoren, die Bewegung einschränken oder verbessern kann, einschließlich vor Gewebeschäden, Stärke. Stabilität um das Gelenk und, natürlich, Flexibilität“, sagt Lisa Wheeler, Vice President von Fitness-Programmierung für tägliche Brennen. „Das ist, wo Strecken kommt in. Wenn die Muskeln um das Gelenk nicht flexibel sind, ist es schwierig, effizient zu bewegen.“ Mit anderen Worten kann die Steifigkeit Sie tun volle Bewegungsübungen zu verhindern, Verletzungen verursachen und schlimmer noch, halten Sie von Fortschritte mit Ihren Fitness-Zielen.
Um Ihnen zu helfen, die Gelenke in den meisten täglichen Bewegungen verwendet lockern - vor allem jene, die eng wird von den ganzen Tag sitzen - wir gerundet 15 Verlängerung und Strecken Stärkung täglich zu tun. Wheeler sagt, es ist am besten, ein dynamisches Warm-up vor dem Training zu tun und statisch hält nach dem Training. Zum Glück können Sie die meisten dieser Strecken für beide entweder bleiben in der Position für 30 Sekunden (statisch) oder bewegt sich in die und aus der Pose (dynamisch) gezeigt verwenden. Konzentrieren Sie sich auf tiefe Atmung und Sie werden wahrscheinlich einige mentale Stressabbau, erleben.
15 Ausdehnungen Verspannungen Jetzt
1. abwärts Hund
Ein Yogi Favorit, konzentriert sich diese Haltung auf Hüft- und Schulterbeweglichkeit, während Ihre Oberschenkel Stretching, Lats (Muskeln in der Mitte hinten) und Schultermuskeln (Muskeln in den Schultern).
Gewusst wie: Starten Sie in Planke Position mit Schultern direkt über die Handgelenke (a). Schieben Sie die Hüfte nach oben in Richtung Decke, so dass Sie ein Dreieck mit Ihrem Körper bilden. Halten Sie den Kopf zwischen den Armen und strecken Sie die Beine so weit wie möglich (b). Erreichen Sie Ihre Fersen auf den Boden und verbreiten Sie Ihre Finger, so dass Ihr Körpergewicht gleichmäßig durch die Hände und Füße verteilt wird.
Machen Sie es dynamisch: Kontinuierlich bewegen sich zwischen Planke Position und Hund nach unten.
3. Crescent Pose
Ermittelt die Länge und das Gleichgewicht, wie Sie Ihre Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Brust mit diesem hohen Longe engagieren.
Gewusst wie: mit den Füßen stehen gestaffelt: eine vor und eine hinter ihr (a). Beugen Sie die vorderen Knie einen 90-Grad-Winkel zu schaffen. Halten Sie den Rücken Bein gerade hinter sich (b). Heben Sie die Arme in der Luft durch die Ohren, die Handflächen nach innen. Heben Sie Ihre Brust, leicht überhängenden Rücken, wie Sie Ihren Rücken Hüfte nach vorne drücken (c). Wenn möglich, senken Sie Ihre Longe, während Sie ausatmen. Halten Sie für 8 Sekunden, dann die Seite wechseln.
Machen Sie es dynamisch: Biegen und strecken Sie die vordere Bein, wie Sie heben und die Arme senken. Wiederholen Sie dies für acht Wiederholungen, dann die Seite wechseln.
4. Kindposition
Nehmen Sie es von Tag Burn Becca Pace. Diese Strecke ist wahrscheinlich eine der beruhigenden Körperhaltungen und eignet sich gut für Erholung, auch. Hier finden Sie die im unteren Rücken, Latissimus und Schultern dehnen.
Gewusst wie: auf allen Vieren auf einer Gymnastikmatte Get (a). Von Händen und Knien, schieben Sie die Hüfte nach hinten, bis Ihr Hintern ruht auf den Fersen. (Knees etwas breiter als die Hüften.) Halten Sie Ihre Arme gerade vor Ihnen und auf den Boden schauen.
Machen Sie es dynamisch: Kontinuierlich fließen durch praktische und-Knie Position des Kindes Pose.
5. Single Leg Stretch
Wenn Sie wie die meisten Erwachsenen sind, dann müssen Sie ein wenig mehr Flexibilität in der hinteren Oberschenkelmuskeln. Bonus profitieren: Sie werden auch Ihr Kern arbeiten.
Gewusst wie: Liegen auf dem Rücken und heben Sie die Beine in Richtung Decke (a). Lower ein Bein auf dem Boden, wie Sie das andere Bein zu Ihrem Gesicht (b) ziehen. Halten Sie die Rückseite des erhöhten Bein (Wade oder höher) und heben Sie Ihre Schultern von der Matte (c). Halten Sie die Beine so gerade wie möglich und Zehen spitz. Halten Sie dann die Seite wechseln.
Machen Sie es dynamisch: Wechseln Sie die Beine immer wieder, sanft Wade greifen und es zu sich ziehen.
7. Katze
Haben Sie einen steifen Rücken? Diese Haltung wird die Durchblutung und mehr Mobilität in der Wirbelsäule fördern.
Gewusst wie: Holen Sie sich auf Händen und Knien auf einer Gymnastikmatte, mit Handgelenke in Einklang mit den Schultern und Knie im Einklang mit den Hüften (a). Rund Rücken, stecken Sie das Becken und schaut auf dem Boden, wie Sie Ihren Bauch schöpfen nach oben (b).
Machen Sie es dynamisch: und ausatmen, wie Sie Katze fließen und Kuh (unten).
8. Kuh
Entgegenwirken die Katze mit Kuh-Pose, die Ihre Bauchmuskeln und Brustmuskulatur dehnt.
Gewusst wie: mit den Hüften auf Händen und Knien auf einer Gymnastikmatte, Handgelenke unter den Schultern und Knie in Linie Get (a). Ihren Rücken, schaut ein wenig nach oben und halten Sie Ihre Brust heraus (b).
Machen Sie es sich dynamisch: Die Strömung durch Kuh und Katze zusammen, wie Sie Ihren Rücken Bögen Ausatmen und Einatmen, wie es rundet.
12. Crab Reichweite
Sie werden mit diesem Schritt wie ein Rockstar fühlen, die Spannung fliegen sendet - von Ihrem Hüftbeuger und obliques zu Ihrer Ober- und Mitte zurück.
Gewusst wie: Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf dem Boden, Hip-Abstand (a). Legen Sie Ihre Hände nach unten ungefähr sechs Zoll hinter den Hüften, Fingerspitzen gegenüber vom Körper weg (b). Bringen Sie einen Arm gegen die Brust, dann heben Sie die Hüfte zu Tischplatte und erreicht den Arm über den Kopf (c). Drücken Sie in die Füße. Drehen Sie durch Ihren Oberkörper an Ihrer unteren Hand nach unten zu schauen. Halten Sie für 8 Sekunden, dann die Seite wechseln.
Machen Sie es dynamisch: Bringen Sie Ihre erhobenen Arm nach oben und unten, wie Sie auch heben und Ihre Hüften senken.
13. Liegen Hug Stretch
Im Zweifelsfall umarmen Sie es heraus. Es ist die perfekte Position Spannung im unteren Rücken zu entlasten.
Gewusst wie: auf einer Gymnastikmatte auf dem Rücken liegen (a). Verstauen Sie Ihre Knie zur Brust und kaufen Sie Ihre Waden, wie Sie Ihren Kopf rollen bis zu den Knien (b) zu erfüllen.
Machen Sie es dynamisch: Bewegen Sie Ihre Beine nach oben und unten, die Knie gebeugt halten.
14. Side Lunge Stretch
Geben Sie starren Innenseiten der Oberschenkel eine gewisse Erleichterung mit dieser Anja Garcia -zugelassene Pose.
Gewusst wie: Starten Sie mit den Füßen ein wenig breiter als Hip-Abstand stehen, die Zehen zeigen leicht nach außen (a). Beugen Sie ein Knie, wie Sie Ihren Po zurückzudrängen und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Halten Sie den Rücken gerade (b). Tippen Sie auf den Boden mit den Fingerspitzen, wenn möglich. Halten Sie für 8 Sekunden, dann die Seite wechseln.
Machen Sie es dynamisch: Weiter von Seite wechseln zu Seite.
15. Pigeon
Cardio Könige und Königinnen zur Kenntnis nehmen: Diese Haltung trägt zur Steigerung der Mobilität in Ihrem Gesäß und Hüftbeuger.
Gewusst wie: Von einem Hund nach unten oder Planke Position, heben ein Bein und lege die Knie neben dem entsprechenden Handgelenk, shin parallel zur Matte. Das andere Bein soll bleiben gerade hinter dir, mit den Zehen ruhen auf dem Boden (a). Bleiben Sie aufrecht oder wenn Sie können, nach vorne lehnen mit einer flachen Rückseite, bewegen Sie Ihre Hände vor Ihnen Sie auf den Boden zu verankern (b).
Machen Sie es dynamisch: Um die Dehnung in der Hüfte zu vertiefen, drücken Sie nach oben und unten an den Händen und Vorderbein, wie Sie heben und senken Sie Ihre Hüften nur ein bisschen.
Zusätzliche Berichterstattung von Goldyn Belgarde