Beste Ausdehnungen 7 bis machen Sie flexibel genug, um die Splits zu tun
Bevor Sie die Tür laufen und möglicherweise selbst wenn verletzen, lassen Sie sich mit einem schnellen Aufwärmen beginnen. Bevor jede Art von Übungen zu machen, ja, auch Stretching, müssen Sie immer tun, ein paar Warm-ups!
Sobald Sie erwärmt sind Sie bereit, diese Dehnübungen zu beginnen. Haben Sie jede Übung drei bis fünf Mal pro Tag zu beginnen, und halten Sie jede Dehnung für 40 Sekunden.
1. Tipp, Tipp nach vorne, Biegen und Tuck
Dies ist ein leicht zu tun, aber wenn Sie kämpfen, keine Sorge-es wird in kürzester Zeit einfach geworden. Haben die ersten paar Wiederholungen, ohne die Hände hinter dem Rücken. Stand mit den Füßen zusammen, gerade und entspannt.
Legen Sie Ihre Handflächen zusammen und strecken Sie Ihre Arme in Richtung Himmel. Nach vorne beugen und die Hände auf den Boden, mit dem Kopf auf die Knie senken. Halten Sie Ihre Beine gerade, aber nicht gesperrt. Tun Sie dies, bis Sie die Handflächen auf den Boden und den Kopf liegt bequem auf den Knien berühren kann.
2. Pyramide oder Berg
Starten Sie in der gleichen Position wie die vorherige Strecke. Schritt nach vorn mit einem Fuß und drehen Sie es leicht nach außen. Bewegen Sie Ihre Hände nach unten vorderen Beine, wie Sie Ihren Kopf und Körper senken, setzen Sie Ihren Kopf gerade auf der Innenseite des Beines.
Halten Sie Ihr Kalb mit den Händen und sanft Ihren Körper nach unten drücken, bis Sie bequem Ihrem Kopf neben Ihrem Knie und Brust auf dem Oberschenkel platzieren können. Langsam wieder kommen und Beine die gleiche auf der anderen Seite zu tun, ändern.
3. Leiter an Masse
Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände hinter Ihnen liegen leicht nach hinten. Bewegen Sie die Beine so weit wie möglich voneinander entfernt an den Seiten. Sitzen Sie gerade nach oben und legen Sie Ihre Hände auf dem Boden vor Ihnen.
Langsam bewegen Sie Ihre Hände nach vorne aus, bringen Sie Ihren Körper nach vorne als auch. Gehen Sie so weit wie möglich und gehen dann jeden Tag ein wenig weiter, bis Sie leicht Sie auf dem Boden zwischen den Beinen Kopf und Brust nach unten setzen.
Sie können auch seitlich für eine Veränderung gehen. Senken Sie Ihren Körper auf das Bein nach unten und halten Sie Ihren Fuß. Haben die ein Bein und dann die andere.
4. Tiere All Around
Steht seitlich mit den Beinen etwa vier bis sechs Meter auseinander. Halten Sie den Rücken Bein gerade, das Knie beugen des Beins verlängert vor Ihnen und Ihrem Körper senken.
Zuerst legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten des angewinkelten Beines; sobald diese einfach wird, legen Sie beide Hände auf der Innenseite des vorderen Bein. Haben diese Strecke auf beiden Seiten mit beiden Beinen. Die Idee ist, schließlich auf dem Boden mit den Unterarmen in Ihrem Beine beiden Ellbogen zu platzieren ruhen auf dem Rasen.
5. An dem Boden
Setzen Sie sich auf dem Boden und ein Bein strecken hinter dir. Das Bein nach vorne muss gebogen werden. Legen Sie Ihre Hände an den Seiten und sanft senken Sie Ihren Oberkörper nach unten auf das gebeugte Bein vor Ihnen. Sobald Sie bequem Ihren Oberkörper auf dem gebeugten Knie platzieren können, strecken Sie Ihre Hände aus, die Handflächen auf dem Gras.
6. Fly, Fly-Schmetterling
Diese Strecke wird die Innenseiten der Oberschenkel und Leistenbereich arbeiten. Diese beiden Teile des Körpers sind von entscheidender Bedeutung bei dem Versuch, den Spagat zu tun.
Setzen Sie sich auf den Boden, wo Sie bequem mit den Beinen nach vorne ausgestreckt. Beugen Sie die Füße nach innen und ziehen Sie Ihre Knie zum Körper, sondern seitlich. So bleiben die Knie auf dem Boden und die Füße Sohlen sind einander zugewandt.
Ziehen Sie Ihre Füße in so nah an Ihrer Leiste wie möglich. Nun sanft versuchen, die Knie nach unten auf den Boden drückt. Tun Sie dies mit beiden Knien gleichzeitig. Stoppen Sie, wenn es weh tut; sie nicht zwingen. Begradigen Rücken, halten Sie Ihre Füße zusammen und langsam nach unten drücken auf die Knie.
7. Führen Sie die Splits
Sie werden sehen, und eine tägliche Verbesserung fühlen, wo Sie Ihre Flexibilität angeht. Sobald Sie Ihre erste Woche von Split Strecken abgeschlossen haben, können Sie langsam den Spagat versuchen.
Für ein Zentrum Split, können Sie es versuchen, entweder im Stehen oder im Sitzen. Die Idee ist, die Beine langsam auseinander spreizen. Wenn sitzen, öffnen Sie sie so weit wie Sie dann selbst nach vorne auf die Hand heben können, wenn Sie in der Lage sind, ohne Ihre Muskeln zu verletzen. Wenn Sie stehen, bewegen Sie Ihre Beine langsam auseinander und Ihren Körper auf den Boden absenken, so weit Sie in der Lage sind. Wenn Sie gerade mit dem Oberkörper sitzen können, ohne Taumeln über, und es gibt keine Schmerzen mehr in den Oberschenkeln, dann können Sie die Spalten tun.
Für eine Seitwärts Split, können Sie auf der linken oder rechten Knie mit dem anderen Bein knien nach vorne verlängert. Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten des Körpers. Sie werden das Gewicht auf die Ferse fühlen, die nach vorne ausgefahren ist; das ist normal. Jetzt langsam das andere Bein nach hinten erstrecken.
Sie können dies auch aus dem Stand tun. Stand mit den Beinen über zwei Meter voneinander entfernt und seitlich drehen. Halten Sie Ihre Arme gerade und die Hände fest mit den Handflächen nach unten auf den Boden zugewandt ist. Langsam lassen Sie Ihre Beine auseinander einen nach vorne bewegen, und das andere nach hinten. Senken Sie sich, bis Sie bequem auf dem Boden in dieser Position ohne Zug auf die Muskeln sitzen kann. Sie können nun einen Spagat machen!
Entspannen Sie Ihre Muskeln, atmet tief ein und halten Sie Ihre Strecke jeden Tag ein wenig mehr. Bald werden Sie leicht den Spagat auf Ihrer Seite ohne großen Aufwand tun können. Übungen, Strecken und Warm-ups sollten nie schmerzhaft sein, aber Sie müssen die Dehnung spüren, dafür zu arbeiten. Wenn Sie Schmerzen fühlen, entspannen und am nächsten Tag wieder versuchen.