6 Täglich Dehnt die Splits zu erreichen
Eine einfache Beinmuskelkräftigung Routine, die Sie in Verbindung mit Ihrem täglichen Beine üben können, strecken Sie gleiten in den Spagat zu helfen.
Wenn Sie aufgelistet ‚Spagat auf Ihre Fitness-do-Liste Sie diese Strecken täglich üben können, um näher an Ihre Ziele. jeder Sportler sieht die Front oder Seitenschlitzen durchzuführen ist sicherlich beeindruckend. Zum Glück für Sie, es dauert minimal Hingabe Ihr Bein und Hüfte Muskeln zu verlängern und zu verlängern. Üben Sie die folgenden Strecken wird jeden Tag, um selbst die unflexible Menschen helfen.
Entgegen der landläufigen Meinung Stretching ist nicht nur um Muskeln zu verlängern, aber es hat mit Stärkung der Muskeln eine Menge zu tun. Die Kombination lunges und Kniebeugen mit der Stretch-Routine unten aufgeführt ist die Überholspur Weg, um endlich die Front- oder Seiten Splits zu erreichen.
Hier ist eine einfache Beinmuskelkräftigung Routine, die Sie in Verbindung mit Ihrem täglichen Beine üben können, streckt man in den Spagat schieben zu helfen.
- 20 WIDE LEG HOCKT (mit Gewichten)
- 20 PISTOL HOCKT (10 pro Seite)
- 20 SCISSOR Lunges
- 20 REVERSE lunges (10 beidseitig mit Gewichten)
- 5 Minuten von Springseil
- Wiederholen
Es ist ideal, um Ihre Beinmuskulatur dehnen vor und nach dem Beine Kräftigungsübungen vor allem, wenn Sie ernsthaft über den Spagat zu erreichen.
Bevor wir in unser Bein Splitting Strecken tauchen bitte beachten Sie, dass es Zeit und Geduld in den Spagat zu erleichtern nimmt. Rushing in eine Strecke Routine kann zu Verletzungen und in einigen Fällen zu dauerhaften Schäden führen.
Versuchen Sie, langsam und tief Atmung während jeder tiefen Strecke zu halten, um Muskelverletzungen zu vermeiden. Stellen Sie Ihren Körper langsam auf diese Routinen und Sie werden durch die Resultate in kurzer Zeit sehen.
1. Der Schmetterling Stretch
Von einer überkreuzten Beinen sitzenden Position der Fußsohlen zusammen bewegen und Ihre Knöchel greifen. Inhalieren, wie Sie die Wirbelsäule nach oben verlängern und dann nach vorne klappen von den Hüften mit einem tiefen Ausatmen. Achten Sie auf Ihre Innenseiten der Oberschenkel, den Atem in diesem Bereich keine Beschwerden zu lindern.
Halten Sie für 3-5 Atemzüge.
Nehmen Sie eine kurze Pause und dann den Schmetterling Strecke wiederholen. Dieses Mal lassen Sie Ihre Knöchel und kriechen Sie Ihre Hände nach vorne weg von Ihrem Körper eine tiefere Strecke zu finden. Pflegen Sie langsam und bewusst Atemzüge.
2. Seiten Dehnt mit Bent Leg
Atme tief in dieser Pose für 3-5 Atemzug.
Konzentrieren sich auf die Spannung in der Innenseite des Oberschenkels freigibt.
Wiederholen Sie diese Pose auf der linken Seite.
3. Breite Legged Seated Vorwärtsbeuge
Nachdem die Seiten Strecken mit angewinkelten Beines Abschluss bewegen sich beide Füße öffnen sich in einem breiten Beinen Pose. Lassen Sie diesen breiten Beinen Pose nur 75%, wie weit Ihre Beine kann tatsächlich geöffnet sein.
Richten Sie die beiden Zehen zur Decke, wie Sie in der Wirbelsäule zu verlängern. Benutzen Sie Ihre Hände, um die Verlängerung der Wirbelsäule zu unterstützen, indem sie hinter Ihnen platzieren. Lehnen Sie sich leicht nach vorn für ein tiefes inneres Bein strecken.
Entspannen Sie sich und dann diese Pose wiederholen. Während des zweiten Versuchs versuchen, Ihre Hände nach vorne zu kriechen, wie Sie in den Hüften beugen. Dies wird ein tieferes Gefühl in den Innenseiten der Oberschenkel schaffen.
4. Front Splits mit Wand Assist
Finden Sie eine Wand und öffnen Sie Ihre Beine in die große Version des vorderen Splits. Ruhen die inneren Seiten der Füße an der Wand. Setzen Sie groß mit den Händen hinter dir zu unterstützen.
Langsam bewegen Sie Ihren Unterkörper näher an der Wand, wie Sie den Atem tief in die Strecke.
Halten Sie diese Strecke für 3-5 Atemzüge. Stoppen Sie, wenn Sie Schmerzen fühlen.
5. Frog Pose
Lassen Sie von der Wand weg und bewegen sich in einen einfachen Garbhasana mit breitem Knie.
Bewegen Sie in Tabelle Top-Position, wie Sie Ihre Knie breit und Zehen halten zu berühren. Langsam Ihren Oberkörper auf den Boden absenken. Lassen Sie Ihre Unterschenkel in der Luft hängen, wie die Fußsohlen berühren und die Knie weit auseinander sind. Die Vorderseite der Oberschenkel wird auf dem Boden ruht mit den Schienbeinen auf den Oberkörper parallel.
Atme tief in dieser Position für 10-15 Atemzug. Sie sollten eine schöne Strecke in Innenseiten der Oberschenkel spüren.
6. Niedrige Longe Forward Calf Stretch
Verschieben von Frog Pose in eine Low Lunge. Lassen Sie Ihren Rücken Knie sanft auf dem Boden ruhen. Ihre Front gebeugtes Knie wird in einem 90-Grad-Winkel auf der Oberseite des vorderen Knöchel sein.
Bewegen Sie den vorderen Fuß nach vorn für eine tiefere Strecke.
Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel oder auf jeder Seite des vorderen Fuß für eine maximale Dehnung.
Verschieben Sie aus dieser Position in ein Kalb Strecke durch die Füße näher zusammen bewegen und beide Beine Richt. Beugen Sie sich von den Hüften und Hände auf dem Oberschenkel oder neben dem vorderen Fuß ruht. Spüren Sie die Dehnung im hinteren Beine.
Atme tief durch und wiederholen Sie diese Sequenz zwei weitere Male.
Während der letzten Longe Ihre Füße in das Seitenschlitzen bewegen, indem Sie Ihren Schritt erweitern. Lassen Sie Ihren Körper in die Pose erleichtern und stoppen, wenn Sie Schmerzen fühlen.
Verwenden Sie einen Stuhl oder Blöcke für zusätzlichen Halt und Stabilität.
Wiederholen Sie diesen Vorgang auf der anderen Seite.
Nachdem dieses Programm beendet wird, sollten Sie eine Lockerheit in den unteren Beinen spüren. Üben Sie diese bewegt sich konsequent für die nächsten paar Wochen und Sie werden sich in breiten Beinen und seitliche Schlitze in kürzester Zeit zu finden.
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