Strecken Richtung der Splits, Schritt für Schritt-Anleitung
Viele Menschen scheinen die Fähigkeit zu wünschen übrig Splits auszuführen. Wenn Sie eine solche Person sind, sollten Sie sich zunächst fragen, warum Sie den Spagat ausführen können, wollen.
Treten hohe Flexibilität erfordert dynamische (und zu einem gewissen Grad, aktive Flexibilität), wohingegen die passive Splits Flexibilität erfordert. Sie müssen erkennen, welche Art von Flexibilität wird dazu beitragen, Ihr Ziel zu erreichen (Abschnitt Art Flexibilität sehen), und dann die Typen von Dehnungsübungen ausführen, die Sie, dass bestimmte Art von Flexibilität erreichen helfen. Siehe Abschnitt Art von Stretching.
Wenn Ihr Ziel ist wirklich „die Lage sein, Splits ausführen“ (oder maximal zu erreichen Unterkörper statisch-passive Flexibilität) und unter der Annahme, dass Sie bereits den erforderlichen Bewegungsbereich in den Hüftgelenken haben sogar einen Spagat zu machen (die meisten Menschen in einigermaßen guter Gesundheit ohne Hüftprobleme tun), müssen Sie geduldig sein.
Jeder ist anders gebaut und so die Zeit, dauert es Splits zu erreichen, wird für verschiedene Menschen unterschiedlich sein (obwohl SynerStretch legt nahe, dass es sollte etwa zwei Monate regelmäßigen PNF nehmen Stretching für die meisten Menschen ihres maximales Spaltpotenzial zu erreichen).
Die Menge an Zeit in Anspruch nimmt es auf Ihrer vorherigen Flexibilität und Körper Make-up ab. Jeder wird mit gleichbleibenden, häufig innerhalb weniger Wochen Verbesserungen bei Flexibilität sehen, und die richtige Dehnung. Vertrauen Sie Ihren eigenen Körper, nehmen Sie es sanft und oft strecken.
Allgemeine Probleme bei der Splits Performing
Zunächst einmal gibt es zwei Arten von Splits: Front- und Seiten (die Seite Split oft eine chinesische Spaltung genannt wird). In einem Front-Split, haben Sie ein Bein nach vorne und das andere Bein nach hinten gestreckt ausgestreckt.
Ein weiteres häufiges Problem bei Splits (beide vorne und seitlich) begegnet, ist Schmerz in den Knien. Dieser Schmerz kann oft (aber nicht immer), indem eine etwas andere Variante der geteilten gelindert werden.
Das Front-Split
Für Frontsplits, sollte das vordere Bein gerade sein und seine Kniescheibe soll die Decke zugewandt sein, oder Himmel. Der Vorderfuß kann spitz oder gebogen werden (es wird eine größere Strecke in dem vorderen Achillessehne sein, wenn der vordere Fuß gebogen wird).
Die Kniescheibe des hinteren Beins sollte entweder auf den Boden zugewandt sein (was eher eine Strecke auf dem Quadrizeps und Psoasmuskeln setzt) oder zur Seite (die mehr von einer Strecke auf dem Innenschenkel (Leiste) Muskeln versetzt). Wenn er den Boden konfrontiert ist, dann wird es wahrscheinlich ziemlich schwierig sein, den hinteren Fuß zu biegen, da seine Spann auf dem Boden liegen.
Für Seitenschlitzen, können Sie entweder beide Kniescheiben (und Spann), um die Decke mit Blick auf, die auf den Beinbeuger eher eine Strecke bringt, oder Sie können beide Kniescheiben (und Spann) stehen vor der Front, die mehr von einer Strecke auf die legt Innenschenkel (Leiste) Muskel.
Solche Maschinen tragen in der Regel einen hohen Preis, oft über $ 100 (American Währung). Eine häufig gestellte Frage Leute über diese Maschinen fragen „sind sie den Preis wert?“. Die Antwort auf diese Frage ist völlig subjektiv.
Obwohl die Maschine sicher eine wertvolle Hilfe sein kann, helfen Sie erreichen das Ziel, eine Nebensplit durchgeführt wird, ist es nicht unbedingt besser (oder sicherer) als mit einem Partner, während Sie strecken. Der Hauptvorteil, dass diese Maschinen über mit einem Partner haben, ist, dass sie Sie (nicht Ihr Partner) die Kontrolle über die Intensität der Strecke. Die Menge der Steuerung vorgesehen ist abhängig von der einzelnen Maschine.
Ein Problem bei diesen „split-Bahren“ ist, dass es eine gemeinsame Tendenz ist, sie zu verwenden, um „Kraft“ eine Spaltung (die oft zu Verletzungen führen kann) und / oder die „Split“ Position für weit längere Zeit zu halten, als ist ratsam.
Die effektivste Verwendung einer Split-Streckmaschine ist es als „Partner“ zu verwenden, Widerstand bieten für PNF für die Leiste und innere Oberschenkel Bereiche erstreckt (Abschnitt PNF Stretching sehen). Bei bestimmungsgemäßem Gebrauch „split-Bahren“ können eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Leiste und innere Oberschenkel, ohne die Verwendung eines Partners zu strecken.
Aber sie kosten ziemlich viel Geld und sie nicht unbedingt geben Ihnen eine bessere Strecke als Partner konnte. Wenn Sie nicht auf „Husten-up“ wollen das Geld für eine dieser Maschinen, empfehle ich, dass Sie entweder einen Partner und / oder führen Sie die Liege `V‘ Strecke beschrieben später in diesem Dokument
Arbeiten in Richtung der Splits
Die folgende Recken Routine wird speziell auf die Bestimmung der Fähigkeit der Erzielung sowohl vorne Splits und Seitenschlitzen durchzuführen. Es besteht aus den folgenden Übungen:
1. unterer Rücken erstreckt
2. Liege Pobacke Strecke
9. liegend `V‘ stretch
Vergessen Sie nicht, zum Aufwärmen Ihren Körper vor jeder dieser Übungen. Siehe Abschnitt Allgemeines Warm-Up.
An einem bestimmten Tag, sollten Sie entweder nur durchführen, um die passiven Strecken oder führen nur die PNF erstreckt, in der angegebenen Reihenfolge (Abschnitt Art von Stretching sehen). Wenn Sie die PNF erstreckt sich durchführen, vergessen Sie nicht mehr als 20 Sekunden nach jeder PNF Strecke zur Ruhe, und nicht durchführen die gleiche PNF strecken mehr als einmal pro Tag (siehe Abschnitt PNF Stretching).
Die Reihenfolge, in der diese Übungen durchgeführt werden, ist wichtig, weil die gesamte Routine versucht, das Prinzip des Synergismus zu verwenden, indem einen Muskels vollständig Stretching vor, dass Muskel als „unterstützende Muskel“ in einer anderen Strecke (siehe Abschnitt Übung Order) verwenden.
Sie wollen nicht ziehen (oder reißen) Ihre Muskeln oder sehr wund am nächsten Tag sein.
· Unteren Rücken erstreckt
· Liege Pobacke Strecke
· Leiste und innere Oberschenkel stretch
· Sitzbeinstrecken
· Psoas Strecke
· Quadrizeps Stretch
· Liegend V Strecke
unterer Rücken erstreckt
Diese Strecken arbeiten meist den unteren Rücken, aber auch einige Anforderungen an Ihre Bauchmuskeln, und Ihre äußeren schrägen Bauchmuskeln (Seiten).
Hinlegen mit dem Rücken auf dem Boden, strecken ein Bein, während das Knie des anderen Beins Biegen und versuchen, den Oberschenkel des angewinkelten Beines so nah wie möglich an die Brust zu bringen.
Halten Sie es dort für 10 bis 15 Sekunden. Dann überqueren angewinkeltes Bein über das geradem Bein und versuchen Sie Ihr Knie auf den Boden zu berühren (bei dem Versuch, beiden Schultern auf dem Boden zu halten). Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem anderen Bein. Dann biegt beiden Knie und beiden Oberschenkel gegen die Brust bringen (auf dem Boden des Rücken zu halten).
Halten Sie das für 10-15 Sekunden. Dann legte beide Füße auf dem Boden, sondern halten die Knie gebeugt. Bei dem Versuch, auf dem Boden beiden Schultern zu halten, rollen Sie Ihre Beine auf eine Seite und versuchen Sie die Knie neben dir auf den Boden zu berühren, zu erhalten. Halten Sie für ca. 10-15 Sekunden und dann das Gleiche tun, was auf der anderen Seite.
Nun die gleiche Strecke wiederholen, aber diesmal mit den Füßen vom Boden beginnen, so dass Ihr Bein am Knie bei etwa einem 90-Grad-Winkel gebogen ist.
Wie für isometrische Strecken für den Rücken, empfehle ich sie nicht.
Liegen buttock stretch
Liegen auf dem Rücken wieder mit beiden Knien gebogen und in der Luft und mit den Füßen auf dem Boden. Nehmen Sie die rechten Fuß in der linken Hand (mit der Hand Verpackung unter dem Fuß, so dass die Fingerspitzen an seiner Außenkante sind) und halten Sie das Bein (mit dem Knie gebeugt) in der Luft etwa 1-3 Meter über die linke Brust (entspannen haben wir das Gesäß strecken nur noch nicht gestartet).
Die Bein Sie halten in der gleichen Position sein sollte, wie es ist, wenn Sie Ihre Leisten Strecke in der nächsten Übung beginnen, jetzt nur ist es in der Luft, weil Sie auf dem Rücken (siehe Abschnitt Leiste und inneren Oberschenkel Dehnung) sind. Atmen Sie aus und langsam den Fuß auf die Seite ziehen und nach oben (in Richtung Kopf), als ob Sie versuchen, Ihre ausgestreckten Bein etwa 12 Zoll nach außen von der linken Schulter zu berühren.
Sie sollten etwa jetzt eine gute Strecke in Ihrem Gesäß fühlen. Wenn Sie irgendeine Stress überhaupt auf Ihrem Knie fühlen dann sofort stoppen. Sie sind wahrscheinlich „nach oben“ zu viel und nicht genug auf der Seite ziehen.
Um eine isometrische Strecke zu machen aus diesem, wenn Sie der Durchführung die passive Dehnung (oben) und spüren Sie die Dehnung im Gesäß, weiterhin versuchen, den Fuß nach außen von der Schulter zu ziehen, während zur gleichen Zeit mit Ihrem Beine wider so dass es drückt agains der Hand.
Keine tatsächliche Beinbewegung stattfinden soll, nur den Widerstand. Hören Sie sofort, wenn Sie irgendwelche unnötigen Stress auf Ihre Knie fühlen.
Leiste und innere Oberschenkel stretch
Dies ist vor allem erstreckt sich Ihre Leiste und oberen inneren Oberschenkelbereich, sondern macht auch einige Anforderungen an den unteren Rücken. Es wird oft der Schmetterling Strecke oder Frosch Strecke wegen der Form, die Ihre Beine machen aufgerufen, wenn Sie es ausführen.
Die isometrische Strecke ist fast identisch mit dem passiven Strecke, aber bevor Sie bücken, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knöchel und Ellbogen in die Gauner Ihrer Knie. Wie Sie über beugen, verwenden Sie die Ellbogen näher, während zur gleichen Zeit auf den Boden Knie „zwingen“ „up“ (weg vom Boden) drückt mit den Oberschenkeln gegen die Arme zu widerstehen.
Sitzbeinstrecken
Dazu gehören drei verschiedene Strecken für die Kälber durchgeführt, Beinbeuger und inneren Oberschenkel, aber sie sind alle in sehr ähnlichen Positionen durchgeführt und ich alle drei Strecken (in der angegebenen Reihenfolge) für ein Bein, bevor sie für das andere Bein durchführen.
Sie werden eine Vorrichtung für diese Strecke benötigen: eine Bank oder ein festes Bett oder Couch (oder Sie können zwei Stühle mit Ihrem Hintern auf einem Stuhl und die Ferse des Fußes auf dem anderen Seite benutzen), der mindestens 12 Zoll über den Boden (aber nicht so hoch, dass man nicht auf sich mit aus gebeugten Knien und die Sohle des Fußes fest auf dem Boden sitzen kann).
Die Bank sollte lang genug sein, um die volle Länge des Beines anzupassen. Setzen Sie sich auf die Bank und haben Ihr Bein bequem vor Ihnen abstehen (Ferse sollte noch auf der Bank sein) und das andere Bein hängen an der Seite mit dem Bein angewinkelt und der Fuß flach auf dem Boden.
sitzender calf stretch
Mit Ihrem Bein direkt vor Ihnen erweitert, Ihr Bein stellen und es leicht biegen. Legen Sie Ihre Hände um die Fußballen und sanft nach hinten ziehen, so dass Sie sich zwingen, den Fuß so weit wie möglich zu biegen. Halten Sie diese Strecke für etwa 20 Sekunden (nicht vergessen zu atmen). Jetzt für die isometrische Strecke:
in der gleichen Position, mit den Händen an den Ball (und Zehen) des Fußes noch weiter in Richtung auf Dich zurück, um zu versuchen und sie zu zwingen, während zur gleichen Zeit der Wadenmuskeln mit dem Fuß und Bein, um zu versuchen und zu begradigen. Sie sollten mit den Händen wieder genug sein, so dass keine tatsächlicher Fuß (oder Beine) Bewegung stattfindet.
sitzender hamstring stretch
Nun, da unser Kalb gestreckt wird, können wir eine effektivere Achillessehne Strecke bekommen (da Inflexibilität in der Wade kann ein limitierender Faktor in dieser Achillessehne Strecke sein). Immer noch auf der Bank sitzt in der gleichen Position, strecken Sie das Bein beim Versuch, mit beiden Händen auf beiden Seiten so nah wie möglich an der Ferse auf Ihr ausgestrecktes Bein zu halten.
Jetzt auf fest greift mit den Händen und versuchen, deine Ferse drücken (Ihr Bein gerade hält) nach unten „bis“ der Bank, wird die Bank den notwendigen Widerstand und sollte jede Beinbewegung von dem Auftreten verhindern.
Sitzinnenschenkel stretch
Sie sollten sie trotzdem mit Ihrem ausgestreckten Beine vor Ihnen auf der Bank sitzen. Drehen Sie nun auf der Bank, so dass Ihr Bein auf Ihrer Seite ausgestreckt ist, und Sie sind mit Blick auf das Bein, das gebogen ist.
Ich ziehe meine Zehen zu halten in Richtung der Decke zeigte, weil ich persönlich das Gefühl, dass der andere Weg zu meinem Knie zu viel Stress gilt, aber Sie können tun, was man sich wohl fühlt.
Hinweis: Wenn Sie mit zwei Stühlen statt einer Bank, das erste, was Sie tun müssen, um sicher zu machen, ist, dass einer der Stühle ausgestrecktes Bein irgendwo zwischen dem Knie und der Hüfte unterstützt.
Wenn der Träger unterhalb des Knies vorgesehen wird, und Sie versuchen, diese Strecke zu führen, gibt es eine gute Chance, dass Sie Bänder und / oder Knorpel verletzt wird.
Für die isometrische Strecke, das gleiche tun, was Sie mit der Achillessehne Strecke taten hält beiden Hände unter Ihnen nach wie vor und versuchen Sie Ihren Fuß nach unten „durch“ die Bank zu zwingen.
Diese Strecke wird manchmal der Beginn des Läufers, weil die Position, die Sie in ähnelt, dass ein Sprinter in dem Startblock. Es erstreckt sich in erster Linie die Psoasmuskel sich direkt über dem oberen Rand des Oberschenkels.
Crouch auf dem Boden mit beiden Händen und Knien auf dem Boden. Setzen Sie ein Bein nach vorne mit dem Fuß auf dem Boden, so dass die vordere Bein am Knie gebogen ist, bei etwa einem 90-Grad-Winkel.
Jetzt Ihr hinteres Bein hinter Ihnen erweitern, so dass es fast vollständig gerade ist (mit nur eine immer so leicht gebogen) und so, dass das Gewicht des hinteren Beines ist auf dem Ball des hinteren Fußes mit dem Fuß in einem Zwang Bogen Position . Jetzt sind wir in der Position (Beachten Sie, dass Ihr Hinterbein in ziemlich genau der gleichen Position sein sollte, dass es annehmen würde, wenn Sie eine Front Split verrichteten) zu strecken.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und im Einklang mit Ihrem hinteren Oberschenkel, ausatmen und langsam versuchen, die Brust zu bringen, um den Boden (Sie sollen nicht viel weiter als die Linie biegen müssen das vordere Knie ist).
Nun wiederholen Sie die gleiche Strecke (n) mit dem anderen Bein vor.
Für diese Strecke benötigen Sie eine (oder zwei) Kissen oder weiche Kissen zwischen dem Knie und dem Boden zu platzieren. Sie müssen sehr vorsichtig sein, wenn diese Strecke durchführen, weil es schwer auf den Knien sein kann.
Bitte beachten Sie, es leicht zu nehmen (und nicht übertreiben), während der Durchführung dieser Übung.
Sie sollten eine enorme Ausdehnung in der Quadrizeps (oben rechts Oberschenkel) des Fußes spüren, die Sie ziehen. Wenn Sie beginnen Stress in Ihrem Knie zu fühlen, dann die Übung beenden (aber lassen Sie Ihren Fuß langsam nach unten - nicht alle auf einmal). Halten Sie diese Strecke für etwa 15 Sekunden. Wenn Sie fertig sind, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren hinteren Bein langsam zurück und Ihren Fuß im Stich lassen, während Sie noch auf sie halten, sind. Lassen Sie sich nicht einfach gehen und lassen Sie Ihren Fuß auf den Boden zurückschnappen - das ist für Ihre Knie schlecht ist.
Jetzt für die isometrische Strecke: Holen Sie sich in die gleiche Position wie für die passive quadricep Strecke, aber wie Sie nach vorne lehnen und ziehen auf den Fuß, wieder mit dem Beine Sie halten versuchen Rist zurück auf den Boden zu drücken und aus der Griff Ihrer Hand (aber keine wirkliche Bewegung stattfinden soll).
Jetzt tun die gleiche Strecke mit dem anderen Bein vor. Stoppen Sie die Strecke sofort, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden im Knie fühlen.
liegend `V‘ stretch
Diese Strecke ist sehr gut für die Arbeit in Richtung einer Seite (chinesisch) split (Abschnitt der Seite Split sehen). Diese Übung sollte durchgeführt werden, nachdem Sie jeden dieser Bereiche ausgedehnt haben, einzeln mit dem Stand der Strecken (wie die, die oben erwähnt).
Beginnen Sie mit dem Hinlegen mit dem Rücken flach auf den Boden und die Beine gerade zusammen in der Luft in einem 90-Grad-Winkel. Versuchen Sie, Ihre Beine stellte sich heraus zu haben, so dass die Knie, die Seitenwände mehr zugewandt sind, als sie den Kopf konfrontiert sind. Langsam bringen Sie Ihre Beine nach unten an den Seiten, halten Sie Ihre Beine gerade und stellte sich heraus. Wenn Sie den Punkt erreichen, wo man kann sie nicht weiter in diese „liegend“ seitige geteilte Position bringen, lassen Sie sie dort.
Jetzt für die Strecke: Mit den Füßen beide gebogen oder beide spitz (Wahl) benutzen, um Ihre Arme in zu erreichen und die Beine greifen. Jeder Arm soll das Bein auf der gleichen Seite greifen. einen Halt des Beines zwischen dem Knöchel und Knien zu bekommen versuchen (gleich am Anfang Teil der Wade, die am nächsten an den Knöchel ist nahezu perfekt).
Nun, ausatmen und Ihre Arme verwenden, um sanft, aber stetig die Beine zwingen, nach unten weiter und breiter (die Beine gerade halten) immer näher an die liegende Seiten-Split-Position (wo, im Idealfall, Kniescheiben „kissing“ den Boden wäre). Halten Sie diese Position und halten die Anwendung stetigen Druck mit den Armen für etwa 20 Sekunden.
Für die isometrische Strecke, machen Sie die gleiche Sache wie die passive Dehnung der Ausnahme, dass, wie Sie Ihre Arme benutzen, um Ihre Beine weiter zu zwingen, Ihre innere und äußeren Oberschenkelmuskulatur verwenden, um zu versuchen und die Beine nach oben zu zwingen, wieder zusammen und gerade (wie eine Schere Schließen), aber genug Widerstand mit den Armen anwenden, so dass keine Bewegung stattfindet (das kann schwierig werden Ihre Beine sind in der Regel stärker als die Arme) da.
Normale Bereiche Sistierungsgesuch
Nach Kurz, zeigen die folgenden Tabellen sind die normalen Bereiche der gemeinsamen Bewegung für verschiedene Teile des Körpers: