Drop-Sets in Gewichtstraining
Ein Mann trainiert mit Hanteln im Fitness-Studio. Photo Credit julief514 / iStock / Getty Images
Ein Tropfen Satz ist eine Art von fortgeschrittener Gewichtheber-Technik, die die meisten Bodybuilder und Kraftsportler führen ihre Muskelmasse zu maximieren und ihre Kraftausdauer zu steigern. Im Gegensatz zu anderen Methoden der Ausbildung ermöglicht diese Sie nur ein bisschen länger über Muskelversagen zu trainieren, um fortzufahren. Obwohl es nicht für Anfänger zu empfehlen, Drop-Sets können durch erfahrene Kraftsportler und Gewichtheber verwendet werden Ausbildung Plateaus zu überwinden.
Wie es gemacht wird
In einem typischen Gewichtheben Training, heben Sie, bis Ihre Muskeln nicht mehr die Last bewältigen, die Muskelversagen genannt wird. Allerdings, wenn Sie Muskelversagen in einem Drop-Set treffen, fahren Sie die gleiche Übung mit einem leichteren Gewicht zu tun - zwischen 5 bis 20 Prozent weniger Gewicht - für etwa zwei bis vier mehr Wiederholungen, nach der National Academy of Sports Medicine . Dieses Verfahren zwei bis drei weitere Male wiederholt werden.
Betonen Tieferlegung, nicht Lifting
Die Geschwindigkeit, mit der Sie einen Tropfen Satz durchführen kann beeinflussen, wie viel Muskelwachstum Sie bekommen können. mehr Wiederholungen zum Scheitern zu tun schnell, ohne die Kontrolle garantiert nicht immer erhebliches Muskelwachstum. Während Gewichtheben, kontrahieren die Muskeln konzentrisch und exzentrisch, was zur Verkürzung und Verlängerung der Muskelfasern unter Spannung bezieht sich auf. Während exzentrische Kontraktionen, die Menge der Kraft, die die Muskellängen größer als konzentrische Kontraktionen. Dies stimuliert eine größere Zunahme des Muskelwachstums, nach Übung Physiologe Len Kravitz, Ph.D.
Probe-Training
Eine Probe Drop-Set Training würde Übungen, die alle Ihre wichtigen Muskelgruppen arbeiten: Ihre Beine, Po, Brust, Rücken, Schultern und Arme.
Zum Beispiel, wenn Sie mit 10 Wiederholungen Kniebeugen Muskelversagen erhalten eine 80-Pfund-Hantel verwenden, gehen Sie einen anderen Tropfen gesetzt sofort für zwei bis vier Wiederholungen mit einem Gewicht, das 10 Prozent weniger, oder 72 Pfund. Hocke mit einer Rate von vier bis fünf Sekunden und stehen mit einer Rate von zwei Sekunden. Sie können einen dritten Tropfen für weitere zwei vor drei Wiederholungen im gleichen Tempo an einer anderen 10 Prozent Gewichtsreduktion eingestellt tun. Nachdem Sie einen Tropfen Satz von hockt abgeschlossen, mit der nächsten Übung bewegen.
Machen Sie eine Pause, nicht übertrainieren
Aufgrund der hohen Intensität Art von Drop-Trainingssatz kann eine Erkrankung hervorrufen, verzögert einsetzenden Muskelkater genannt - oder DOM - die zu Schwellungen der Muskeln innerhalb von acht bis 10 Stunden nach dem Training führen können. Während der Erholungszeit zwischen den Trainingstagen, führen sanfte Übungen, die die Muskeln in Bewegung bleiben, wie zügiges Gehen, Licht Schwimmen und Yoga. Kravitz schlägt vor, dass Sie ausreichend vor jedem Training aufwärmen, die Ihnen die Muskelkater Intensität reduzieren können. Der Zweck eines allgemeinen Warm-up ist Ihre Körpertemperatur und aufwärmen alle Muskeln zu erhöhen. Spezifische warmups Ziel Bewegungen nachzuahmen, die in der Trainingseinheit, wie Körpergewicht Kniebeugen und Tritte tun werden.
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