Dynamische Drop-Sets für Größe, T Nation
Hier ist, was Sie wissen müssen.
- Wenige Intensitätstechniken auf Größe packen so effektiv wie Abfall einstellt.
- Während das klassische „halten das Gewicht fallen“ Technik funktioniert, schließlich sind Sie wirklich kümmerlich Gewichte verwenden gezwungen. Mechanische Drop-Sets sind eine bessere Option.
- Körpergewicht Übungen sind bereits große Finishing-Übungen, und wenn man sie mit mechanischem Vorteile Drop Sets kombinieren, Sie haben ein starkes Hypertrophie-Tool.
Drop-Sets sind eine gute Möglichkeit, auf schweren Muskel in Eile zu packen. Was für die von Ihnen mehr ist, die sich bis an die Grenze genießen drängen Ihren Willen am Ende eines Trainings zu testen, fallen Sätze eine Art und Weise sind, dass in einer relativ sicheren Art und Weise zu tun, wie die Last leichter wird als Ermüdung zu treten beginnt.
Ich werde diese Methode gelegentlich mit dem Bankdrücken verwenden, nachdem meine schwereren Sätze durchführen und etwas tun, wie Sätze von 235, 185, 135, und dann Push-ups zu beenden, aber abgesehen davon, dass ich so gut wie nie regelmäßig Drop-Sets tun.
Es ist nicht, dass ich unbedingt etwas gegen sie haben; Ich verliere nur Interesse schnell nach dem ersten Tropfen. Und um ehrlich zu sein, ich fühle mich wie ein massives Werkzeug mit extrem niedrigem Gewicht zu kämpfen. Ich habe eine harte Zeit zu glauben, solche Lichtlasten sogar sowieso alles von einem Muskelwachstum Standpunkt zu tun.
Alternativ können Sie mechanische Drop-Sets tun, wobei anstatt das Gewicht fallen, können Sie die Übung manipulieren, um es „leichter“ zu machen, so dass Sie aus repping halten können. Diese Methode ist viel besser.
Geben Sie „Mechanische Tropfen Sets“ in der T-Nation-Suchleiste und Sie werden einige große Artikel teilen verschiedene Möglichkeiten zu bekommen, sie zu tun mit Hanteln, Hanteln und Maschinen Allerdings habe ich mit ein paar Möglichkeiten, um sie zu tun Körpergewicht mit Übungen, nämlich Klimmzüge, einbeinige hip Schübe und Push-ups.
Diese Übungen alle große Arbeit am Ende des Trainings, nachdem Sie Ihre schwerer Hebe getan haben, aber keiner von ihnen wirklich eignen sich gut für traditionelle Drop-Sets. bis jetzt.
1. Chin-up / Inverted Row Tropfen Set
Dies ist ein dreiteiliges mechanisches Drop-Set, das Latissimus, oberen Rücken haben wird, und die Arme um Gnade betteln.
Sie wollen vorher gesetzt zu bekommen, so dass Sie schnell zwischen den Übungen übergehen können. Idealerweise werden Sie eine Suspension Trainer von einer Klimmzugstange hängen, aber wenn Sie nicht über eine Aussetzung Trainer haben, können Sie auch eine Bar in einem Power-Rack in der Nähe der Klimmzugstange eingerichtet. Sie brauchen auch eine Bank oder Box positioniert ein paar Meter von wo Sie beabsichtigen, die invertierten Reihen zu tun.
Beginnen Sie mit Klimmzüge mit je nachdem, welcher Griff Sie bevorzugen. Als nächstes fällt nach unten und Füßen-erhöhten invertierte Reihen tun. Schließlich Ihre Füße von der Bank fallen und weiterhin mit gebogenem Beine invertierten Reihen mit den Füßen auf dem Boden repping aus.
Schritt vier ist auf dem Boden zu liegen und Ihre Lager fangen und Ihre Existenz in Frage stellen, während Sie für die Verbrennung in dem oberen Rücken und Armen warten hier zu zerstreuen, wie es in Aktion aussieht.
Sie können entweder zum Scheitern auf allen drei Phasen des Tropfens Satzes gehen, oder tun, was ich in dem Video habe und eine vorgegebene Anzahl von Wiederholungen für jeden durchzuführen. Ich mache 10 Wiederholungen von jedem und dann Gewicht hinzufügen, sobald ich alle 30 Wiederholungen bekommen. Interessanterweise finde ich, dass es auf diese Weise, indem Sie, jeder Satz von 10 endet ohnehin die Nähe zum Scheitern.
Wenn Sie nicht Klimmzüge tun, nur mit den Füßen erhöhten invertierten Reihen beginnen und von dort aus gehen.
2. Single-Leg Hip Thrust Tropfen Set
Mit diesem, ist dein Arsch Gras und einbeinige hip Schübe der Rasenmäher sind.
Position zwei Bänke etwa drei Meter voneinander entfernt, so dass Sie sicher, dass einer von ihnen aufgestützt gegen etwas robust, so dass es nicht zurück gleiten, wenn Sie Ihre Hüfte Schübe tun.
Beginnen Sie mit einem Bein Schulter-und-Fuß angehoben Hüfte Schüben. Dann, wenn Sie Ihren Esel genug von denen gekocht wird, lassen Sie Ihren Fuß auf den Boden und weiter repping, bis Sie nicht eine andere gute rep bekommen kann.
Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Form verwenden und den ganzen Weg an die Spitze. Um sicherzustellen, dass Ihr Gesäß, die Arbeit tun, und Sie sind nicht Lumbalausleger Substitution für Hüftstreckung hält jede Wiederholung eine Sekunde lang an der Spitze.
Am Anfang werden Sie feststellen, dass wahrscheinlich nur Körpergewicht ist viel, aber wenn Sie stärker werden, werden Sie Gewicht hinzufügen möchten, zuerst von Ketten oder Gewichtswesten über die Taille drapiert und schließlich eine Langhantel.
Seien Sie bereit, ein wenig komisch nach ein paar Sätze von diesen zu gehen. Können Sie sagen, Hintern Pumpe?
3. Pushup-Tropfen-Set
Dies ist die einfachste der Partie und erfordert den geringsten Set-up, aber verwechseln Sie es nicht für unwirksam zu sein. Es ist viel brutaler.
Beginnen Sie, indem so viele Push-ups zu tun, wie Sie können mit den Füßen auf einer Bank erhöht dann die Füße auf den Boden und rep fallen, bis Sie nicht mehr den Schmerz nehmen. oder Sie Gesicht Pflanze, je nachdem, was zuerst eintritt.
Wenn Sie können, eine Gewichtsweste hinzufügen oder haben setzen ein Kumpel einen Teller auf dem Rücken. Sie können auch den Einsatz zu erhöhen, indem sie die gleiche Sache mit dem Ring der Push-ups zu tun, die Ihre Brust noch braten wird.
Wenn Sie Ringe haben, können Sie auch tun „fly aways“, was wohl die brutalste Brust Übung, die ich je gemacht habe. Beginnen Sie mit voller Ring fliegt, dann gehen Sie in Knickarm-Fliegen vor mit Push-ups Finishing. Wenn volle Fliegen zu anspruchsvoll sind, starten Sie einfach mit der Knickarm-Fliege. Warnung: Ihre Brust wird Sie für mindestens ein paar Tage hassen nach nur einem Satz davon.
Denken Sie daran, ein Tropfen Satz nicht ein Rennen gegen die Uhr, also keine Eile, die Wiederholungen im Interesse schnell von Bearbeitung. Sie wollen schnell zwischen den Übungen bewegen, aber die Wiederholungen selbst nicht überstürzen.
