Erfahren Sie, wie Sie Carb Zyklus Sixpacks zu erhalten!
Wenn Sie haben das Ziel, Sixpacks zu bekommen. eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um dies zu erreichen ist es, einen sehr genauen Blick auf Ihrem Diät-Programm zu nehmen. Wenn Sie nicht richtig essen, ist es sehr schwer sein wird, um die unteren Ebene unten zu erhalten, die für Sixpack benötigt werden, so werden die vollständigen Ergebnisse unwahrscheinlich sein.
Oft wird der Standard niedrige Kalorien-Diät Sie auf ein Niveau von Körperfett, wo Sie den beide oberen abs ziemlich deutlich sehen können, aber es wird nicht genug sein, um Ihnen die vollen Sixpacks, die Sie wirklich freuen zum. Um das Niveau der Definition zu erhalten, müssen Sie Ihre Ernährung Spiel zu intensivieren und wirklich hart für maximale Ergebnisse drücken.
Gehen wir über die häufigsten carb cycling Ansatz verwendet, die ist, wo man höher legen wird Kohlenhydrat Tage auf schwerste Trainingstage und dann niedriger carb Tage ab / niedriger Intensität Trainingstage.
„Eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können Sixpacks erreichen, um einen Blick auf Ihre Ernährung zu nehmen.“
Herauszufinden Weekly Kaloriebalance
Da die Kalorien, die Sie im Laufe des Tages in der Woche verbrauchen wird sich ändern, wenn Sie Zyklus Kohlenhydrat, sollten Sie stattdessen die wöchentliche Kalorienbilanz als Hinweis der Verwendung sein, wie viele Sie für Gewichtsverlust benötigen.
Bei dem Ziel für Sixpacks erforderlich bis auf die sehr geringen Mengen an Körperfett zu erhalten, erwartet bis etwa acht oder neun Kalorien zu gehen pro Pfund Körpergewicht. Einige Menschen brauchen nicht ganz diese niedrig zu gehen, aber für die meisten ist es eine Voraussetzung sein.
Also, was Sie tun, ist Ihr aktuelles Körpergewicht in Pfund nehmen und multiplizieren mit neun (immer am höchsten Punkt beginnen und arbeiten Sie sich nach unten, wie Sie benötigen).
Lassen Sie uns jetzt sagen, Sie sind 150 Pfund. Dies gibt Ihnen eine durchschnittliche Aufnahme von 1350 Kalorien pro Tag (150 X 9) oder 9450 Kalorien pro Woche.
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Herauszufinden, Ihre tägliche Kalorienbilanz
Nun, da Sie Ihren wöchentlichen Kalorienbedarf haben, können Sie diese verwenden, um Ihre tägliche Kalorienbilanz zu formulieren. Für die besten Ergebnisse werden Sie wollen Ihre kohlenhydratreiche Tage recht hoch und Ihre Low-Carb-Tage sehr niedrig machen.
Dies ist, um wirklich die Stoffwechsel Trick zu denken, Sie sind überhaupt nicht auf dem höheren Kohlenhydrat Tagen Diät zu verhindern, dass eine Verlangsamung sowie den Brennstoff zu versorgen der Körper benötigt, wenn bei einer so hohen Intensität ausüben.
All dies sagte, Sie Protein Anforderungen haben Sie erfüllen müssen. Lassen Sie sich bei 1,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht Ihres Protein Anforderungen. Dies ist eine sehr gute Zahl zu verwenden, wenn wirklich maximale Magerkeit Ziel zu erreichen, da das zusätzliche Protein beiden Muskelmassen schont und hilft, halten Sie Gefühl zufrieden.
So haben Sie 150 Pfund mal 1,5 Gramm Protein pro Tag, die 225 Gramm Protein entspricht. Das funktioniert dann heraus in noch 900 Kalorien (225 X 4 Kalorien / Gramm Protein).
Niedrige Kohlenhydrat-Tage
Auf dem niedrigen Kohlenhydrat-Tagen, wirst du selbst zu essen meist Protein mit einer sehr geringen Menge von Nahrungsfett sowie zufälligen Kohlenhydrate begrenzen - die in Gemüse oder die Kohlenhydrate gefunden, die mit Ihrer Proteinquelle kommt (wie mit Hütten Käse zum Beispiel).
So nehmen wir Ihren Proteinbedarf von 900 Kalorien pro Tag und ungefähr 200 mehr Kalorien dieses hinzufügen, für eine tägliche Gesamtaufnahme von 1100 Kalorien.
Beachten Sie, dass in diesen Tagen nicht gerade zu gehen, einfach, aber Sie werden gute Ergebnisse erhalten, wenn Sie durch sie schieben kann - plus Ihre Nicht-Diät Tagen wird das Gefühl, dass viel besser.
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Höhere Carbohydrate Tage
die Anzahl der Kalorien, die Sie auf Ihrem höheren Kohlenhydrat Tage haben nächstes wird davon abhängen, wie viele Tage der Ausbildung sind Sie planen.
Auf einer Diät wie dies neigt ein Ganzkörper-Workout-Programm ganz gut zu arbeiten, weil es die Muskeln mit einer maximalen Frequenz getroffen werden (was von einer mageren Muskelerhaltung Sicht gut ist), aber immer noch genügend Zeit zur Verfügung stellt um sie auszuruhen Übertraining zu verhindern auf Ihrer reduzierte Kalorienzufuhr.
Sie können einen oberen und unteren Körper Split statt, wählen aber darüber im Klaren sein, dass dies mehr kohlenhydratreiche Tage mit weniger kohlenhydratarme Tage bedeutet. Das wird Einfluss auf Ihre wöchentliche Kalorienbilanz nicht, da wir bereits schon vorherbestimmt, aber es wird bedeuten, weniger Kalorien an jedem Trainingstag.
Lassen Sie sich ein Ganzkörpertraining drei Tage pro Woche als Beispiel durchgeführt verwenden. Also aus Ihrem wöchentlichen Gesamtkalorienbedarf (9450) haben Sie verbraucht 4400 Kalorien (1100 Kalorien X die vier Tage, die Sie nicht Gewichte heben). Dies lässt Sie mit insgesamt 5050 Kalorien über diese drei Trainingstage, um sich auszubreiten (ungefähr 1680 Kalorien).
Jetzt haben Sie 980 Kalorien übrig. Ein Teil davon sollte auf gesunde Fette gerichtet werden, da sie für die allgemeine Gesundheit wichtig ist, aber Sie wollen auf der unteren Seite Fett zu halten, da unser Hauptziel ist es, den Körper mit allen Kohlenhydrate schocken die metabolische Rate zu stimulieren, wiederherzustellen Muskelglykogenspeicher und Sie mit mehr Energie.
Reserve etwa 30 Gramm Fett (Körpergewicht in Pfund X 0.2), so 270 Kalorien wert. Jetzt haben Sie 690 Kalorien für Kohlenhydrate übrig (1700 - 720-270) - oder etwa 173 Gramm.
Sie werden die meisten dieser Kalorien gleich um die Einarbeitungszeit konzentrieren wollen, da dies, wenn Ihr Körper sie am meisten braucht. Plus von so tun, werden Sie feststellen, dass der Rest des Tages ziemlich ähnlich bleibt in Bezug auf Essen Planung auf Ihre kohlenhydratarme Tage.
Schlussfolgerung
Einige Menschen auch auch gerne dort Medium Kohlenhydrat Tage arbeiten (verwendet für Oberkörpertraining Tage so kohlenhydratreiche Tage verbleiben, für untere Körpertrainingstag), aber das wird es macht ein bisschen komplizierter, da Sie mehr Zahlen müssen arbeiten mit.
So oder so, mit der Zeit und Engagement. diese Art der Ernährung, wenn sie mit einem festen Trainingsprogramm kombiniert sollten Sie die Ergebnisse, die Sie suchen bekommen.