Gesundes Essen einfache Wege zu planen, Genießen und Halten Sie sich an eine gesunde Ernährung
Einfache Wege zu planen, Genießen und Halten Sie sich an eine gesunde Ernährung
Wie kann eine gesunde Ernährung verbessern Sie Ihre Stimmung?
Was macht eine gesunde Ernährung?
Eine gesunde Ernährung muss nicht allzu kompliziert sein. Während einige bestimmte Lebensmittel oder Nährstoffe eine positive Wirkung auf die Stimmung haben gezeigt haben, ist es Ihre allgemeine Ernährungsmuster, die am wichtigsten ist. Der Grundstein für eine gesunde Ernährung Muster sollte, wann immer möglich sein, verarbeitete Lebensmittel mit echten Lebensmitteln zu ersetzen. Essen Lebensmittel, die so nah wie möglich an die Art und Weise der Natur machten es einen großen Unterschied zu der Art und Weise machen Sie denken, das Aussehen und das Gefühl.
Die gesunde Ernährung Pyramide
Die Harvard gesunde Ernährung Pyramide stellt die neueste Ernährungswissenschaft. Der breiteste Teil an der Unterseite ist für Dinge, die am wichtigsten sind. Die Lebensmittel, an der schmalen Spitze sind diejenigen, die sparsam gegessen werden sollte, wenn überhaupt. Diese gesunde Ernährung Pyramide zeigt tägliche Bewegung und Gewichtskontrolle im weitesten, wichtigsten Kategorie. Fats aus gesunden Quellen, wie Pflanzen, ist in dem breiteren Teil der Pyramide. Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot und weißer Reis, sind in der schmalen Spitze. Rotes Fleisch sollte auch sparsam gegessen werden, während Fisch, Geflügel, Eier und gesündere Entscheidungen sind.
Adaptiert mit Erlaubnis von Gesundes Essen: Ein Leitfaden für die neue Ernährung. ein besonderes Gesundheitsbericht von Harvard Health Publications.
Bauen Sie Ihre gesunde Ernährung
Protein gibt uns die Kraft, aufzustehen und zu gehen-und halten zu gehen-aber auch Stimmung zu unterstützen und die kognitive Funktion. Zu viel Protein kann für Menschen mit Nierenerkrankungen schädlich sein, aber die neueste Forschungsergebnisse legen nahe, dass viele von uns brauchen mehr hochwertiges Eiweiß, vor allem, wie wir altern. Das bedeutet nicht, dass Sie mehr tierische Produkte-eine Vielzahl von pflanzlichen Quellen von Protein zu essen haben kann jeden Tag Ihren Körper sicherzustellen, bekommt alle wichtiges Protein, das es braucht. Mehr erfahren "
Nicht alle Fette sind gleich. Während schlechte Fette Ihre Ernährung Wrack und das Risiko bestimmter Krankheiten erhöhen, schützen gute Fette Ihr Gehirn und Herz. In der Tat, gesunde Fette-wie Omega-3-Fettsäuren-sind entscheidend für Ihre körperliche und emotionale Gesundheit. Zu verstehen, wie mehr gesundes Fett in der Ernährung enthalten kann Ihre Stimmung zu verbessern, steigern Sie Ihr Wohlbefinden und sogar Ihre Taille trimmen. Mehr erfahren "
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind ein Ihres Körpers Hauptenergiequellen. Aber die meisten kommen sollte aus komplexen, nicht raffiniert Kohlenhydrate (Gemüse, Vollkornprodukte, Obst), anstatt Zucker und raffinierte Kohlenhydrate, die von allen Kleie, Fasern und Nährstoffe beraubt wurden. Schneiden zurück auf Weißbrot, Gebäck, Stärken und Zucker kann eine schnellen Spitzen im Blutzucker, Schwankungen in der Stimmung und Energie, und eine Ansammlung von Fett zu verhindern, vor allem rund um Ihre Taille. Mehr erfahren "
Essen Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen (Getreide, Obst, Gemüse, Nüsse und Bohnen) können Sie bleiben regelmäßig helfen und das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes senken. Es kann auch Ihre Haut verbessern und auch Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Je nach Alter und Geschlecht, Ernährungsexperten empfehlen essen Sie mindestens 21 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag für eine optimale Gesundheit. Leider sind die meisten von uns nicht zu essen, auch diesen Betrag die Hälfte. Mehr erfahren "
Ihr Körper nutzt Kalzium gesunde Knochen und Zähne zu bauen, hält sie stark, während Sie altern, Nachrichten über das Nervensystem senden, und reguliert den Herzrhythmus. Sowie zu Osteoporose führen, nicht genug Kalzium in der Ernährung auch Angst beitragen kann, Depressionen und Schlafstörungen. Was auch immer Ihr Alter oder Geschlecht, ist es wichtig, kalziumreiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung enthalten, begrenzen solche, die Calcium führen, und bekommen genügend Magnesium und Vitamine D und K Kalzium seine Aufgabe zu helfen. Mehr erfahren "
Setzen Sie sich bis zum Erfolg
Die Umstellung auf eine gesunde Ernährung muss nicht alles oder nichts Angelegenheit sein. Sie müssen nicht perfekt sein, Sie müssen nicht vollständig Lebensmittel beseitigen Sie genießen, und Sie müssen nicht einmal, dass alles auf verändern in der Regel nur zu betrügen führt oder an Ihrem neuen Ernährungsplan aufzugeben.
So stellen Sie sich für den Erfolg, denken Sie an eine gesunde Ernährung als eine Reihe von kleinen, überschaubaren Schritten artige Planung einen Salat auf Ihre Ernährung einmal pro Tag, anstatt eine große drastische Veränderung hinzuzufügen. Wie Ihre kleine Änderungen Gewohnheit geworden, können Sie weiterhin mehr gesunde Entscheidungen hinzuzufügen.
Bereiten Sie mehr aus Ihren eigenen Mahlzeiten. mehr Mahlzeiten zu Hause kochen können Sie verantwortlich nehmen helfen, was Sie essen und besser zu überwachen genau das, was in Ihrer Nahrung geht. Sie werden weniger Kalorien essen und die chemischen Zusätze, mit Zusatz von Zucker und ungesunde Fette von verpackten und takeout Lebensmittel vermeiden, dass Sie müde, aufgedunsen, und reizbar, und verschlimmern die Symptome der Depression, Stress und Angst verlassen.
Treffen Sie die richtigen Änderungen. Wenn auf ungesunde Lebensmittel in Ihrer Ernährung zurück schneiden, dann ist es wichtig, sie mit gesunden Alternativen zu ersetzen. Ersetzen gefährliche Transfette mit gesunden Fetten (wie Schalt gebratenes Huhn für gegrillten Lachs) einen positiven Unterschied zu Ihrer Gesundheit. Schalt tierische Fett für raffinierte Kohlenhydrate, obwohl (wie Ihr Frühstück Speck für einen Donut schaltend), wird nicht das Risiko für Herzerkrankungen senken oder verbessern Sie Ihre Stimmung.
Vereinfachen. Stattdessen übermäßig besorgt zu sein mit Kalorienzählen, denken Sie an Ihre Ernährung in Bezug auf Farbe, Vielfalt und Frische. Konzentrieren Sie sich auf verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln zu vermeiden und entscheiden sich für mehr frischen Zutaten.
Lesen Sie die Etiketten. Es ist wichtig, sich bewusst zu sein, was in Ihrer Nahrung ist als Hersteller oft große Mengen an Zucker oder ungesunde Fette in verpackten Lebensmitteln verstecken, sogar Lebensmittel behaupten, gesund zu sein.
Konzentrieren Sie sich auf, wie Sie sich fühlen nach dem Essen. Dies wird helfen, neue, gesunde Gewohnheiten und den Geschmack zu fördern. Je gesünder das Essen Sie essen, desto besser werden Sie nach einer Mahlzeit fühlen. Je mehr Junk-Food Sie essen, desto wahrscheinlicher werden Sie zu fühlen sich unwohl, ekelerregend oder Energie abgelassen.
Viel Wasser trinken. Wasser hilft spülen unsere Systeme von Abfallprodukten und Giften, aber viele von uns gehen durch das Leben entwässert erregenden Müdigkeit, niedrige Energie und Kopfschmerzen. Es ist üblich, Durst nach Hunger zu verwechseln, so gut mit Flüssigkeit versorgt bleibt, Sie auch Entscheidungen zu treffen gesündere Lebensmittel helfen.
Moderation: wichtig für jede gesunde Ernährung
Was ist Moderation? Im Wesentlichen bedeutet es nur so viel Nahrung wie Ihr Körper braucht essen. Sie sollten am Ende einer Mahlzeit zufrieden fühlen, aber nicht gestopft. Für viele von uns, Mäßigung bedeutet weniger essen, als wir es jetzt tun. Aber es bedeutet nicht, die Lebensmittel zu beseitigen Sie lieben. Essen Speck zum Frühstück einmal pro Woche, zum Beispiel als Moderations werden könnte, wenn man es mit einem gesunden Mittagessen und Abendessen folgen, aber nicht, wenn Sie folgen ihn mit einer Schachtel Donuts und einer Wurst Pizza.
Lassen Sie sich Zeit. Es dauert tatsächlich ein paar Minuten für Ihr Gehirn Ihrem Körper zu sagen, dass es genug zu essen gehabt hat, so langsam essen und aufhören zu essen, bevor Sie das Gefühl voll.
Essen Sie mit anderen, wann immer möglich. Essen allein, vor allem vor dem Fernseher oder Computer, führt oft zu sinnlosem übermäßigen Essen.
Es ist nicht genau das, was Sie essen, aber wenn Sie essen
Machen Sie Obst und Gemüse ein schmackhaftes Teil Ihrer Ernährung
Obst und Gemüse ist kalorienarm und nährstoffreiche, das heißt, sie sind gepackt mit Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe. Konzentrieren Sie sich auf das Essen der empfohlenen täglichen Menge von mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse und es wird Ihnen natürlich füllen und Ihnen helfen, auf ungesunde Lebensmittel zu reduzieren. Eine Portion ist eine halbe Tasse rohes Obst oder Gemüse oder ein kleiner Apfel oder Banane, zum Beispiel. Die meisten von uns müssen die Menge, die wir zur Zeit essen verdoppeln.
Um erhöhen Sie die Aufnahme:
- In Antioxidans-reiche Beeren zu Ihrem Lieblingsfrühstückscerealien
- Essen Sie einen Medley aus süßen Frucht-Orangen, Mangos, Ananas, Trauben-Nachtisch
- Tauschen Sie Ihre übliche Reis oder Nudeln Beilage für einen bunten Salat
- Statt auf Gemüse wie Karotten, Erbsen oder Kirschtomaten zusammen mit einem würzigen Hummus Dip oder Erdnussbutter verarbeitet Snacks, Snack essen
Wie machen Gemüse schmackhaft
Während Normal Salate und gedünstetes Gemüse schnell langweilig werden können, gibt es viele Möglichkeiten, Geschmack zu Ihren Gemüsegerichten hinzuzufügen.
Farbe hinzufügen. Nicht nur heller, tiefer gefärbtes Gemüse enthält höhere Konzentrationen an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, aber sie können den Geschmack variieren und machen Mahlzeiten optisch ansprechender. Bringen Sie Farbe mit frischen oder getrockneten Tomaten, glasierte Karotten oder Rüben, geröstet Rotkohl Keilen, gelben Kürbis, oder süßen, bunten Paprika.
Beleben Sie Salat. Verzweigen sich über Salat. Kale, Rucola, Spinat, Senfkörner, Brokkoli und Chinakohl sind alle mit Kalzium verpackt, Magnesium, Eisen, Kalium, Zink und die Vitamine A, C, E und K. Um Geschmack zu Ihrem Salat hinzufügen, versuchen mit nieselte Olivenöl, das Hinzufügen eines würziges Dressings oder mit Mandelscheiben, Kichererbsen, ein wenig Speck, Parmesan oder Ziegenkäse Beregnung.
Befriedigen Sie Ihre süßen Zahn. Natürlich süßes Gemüse-wie Karotten, Rüben, Süßkartoffeln, Yams, Zwiebeln, Paprika und Squash-fügen Süßt, um Ihre Mahlzeiten und reduziert Ihr Verlangen nach Zusatz von Zucker. Füge Sie sie zu Suppen, Eintöpfen oder Pastasaucen für einen befriedigenden süßen Kick.
Weitere Hilfe für eine gesunde Ernährung
- Diät und Ernährung Tipps für Frauen: Essen Recht auf Look and Feel Your Best in jeder Phase des Lebens
- Gesunde Ernährung für Kinder: Einfache Tipps zu helfen, Ihre Kinder und Jugendliche gesünderes Essen
- Emotional Essen: Wie erkennen und zu stoppen emotionale und Stress-Essen
Ressourcen und Referenzen
Gesunde Ernährung und psychische Gesundheit
Gesundes Essen - Überblick und Artikel über das, was eine gesunde Ernährung ausmacht. (Harvard Health Publications)
Gesunde Ernährung: Essen mit Mental Health in Mind - Lebensmittel für eine optimale geistige Gesundheit zu essen und zu vermeiden. (Mental Health America)
Ernährungs Psychiatrie: Ihr Gehirn auf Nahrung - Wie die Lebensmittel, die Sie beeinflussen essen, wie Sie sich fühlen. (Harvard Health Publications)
Beschreibt die Bedeutung des achtsamen Essens, zusammen mit Tipps, wie Sie mehr achtsam essen - das achtsam Mahlzeit zu meistern. (Brigham - Frauenklinik)
Gesunde Ernährung: Fette
Omega-3-Fett: ein wesentlicher Beitrag - Alles über Nutzen für die Gesundheit der wichtigen Omega-3-Fettsäuren, darunter der besten Nahrungsquellen, in denen sie zu finden. (Harvard School of Public Health)
Die Wahrheit über Fats - Verstehen, was als gute Fette, schlechte Fette, und die in-between. (Harvard Health Publications)
Gesunde Ernährung: Zucker
Wie zu erkennen und mit Zusatz von Zucker zu vermeiden - Warum Zucker für Sie so schlecht ist und wie es in Lebensmitteln wie Getreide, Pasta-Sauce und Kekse versteckt zu erkennen. (Harvard Health Publications)
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