Killer zu Hause Chest Workout - Chest Workout ohne Gewichte, Fitness Blender
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in einem guten Kraftaufbau Brust Training zu Hause bekommen kann vor allem eine Herausforderung sein, wenn Sie keine Ausrüstung haben. Diese Routine löst dieses Problem mit einer Auswahl von Push-ups, die Sie wund am nächsten Tag leicht zu bekommen.
Obwohl das Video als Standalone-Routine verwendet werden kann, ist es am besten, dies ein größeren Programm als Teil zu verwenden, die anderen Bereiche des Körpers abzielt. Wir schlagen vor, koppeln sie mit irgendeiner Art von Cardio vorher sowie Targeting den oberen Rücken und Bizeps (die Muskeln, die die, die widersprechen in diesem Training verwendet wird) ein abgerundetes Programm zu erstellen.
Auch dieses Video deckt nur einen Satz von jedem dieser Übungen und wenn mit der härtesten Version getan können Sie umgehen, dann können Sie ganz einfach Ihre Brust wund am nächsten Tag erhalten, aber diese Routine zweimal durch an einem einzigen Tag mit einem paar Stunden zu tun Pause dazwischen am besten ist, wenn Sie es für Masse / Kraftaufbau verwendet werden sollen. Sie werden auch auf dem „negativen“ jeder Wiederholung konzentrieren möchten, wenn Sie Größe erhöhen wollen. Bei diesen Versionen eines Push des negativer Anteil der Wiederholungs up ist der Abfall nach unten in Richtung Boden. Wenn Sie konzentrieren sich auf einen langsamen, kontrollierten Tropfen, auch wenn Sie sich nicht drücken können bis sie die Wirksamkeit des Druck erhöhen und ermöglichen es Ihnen, mehr Kraft und Größe zu bauen.
Nachfolgend finden Sie eine tiefer gehende Beschreibung der einzelnen Variation drücken und wie aus jedem das Beste zu bekommen.
Trainingsstruktur:
30 Sekunden pro Satz mit 30 Sekunden zwischen jedem zur Ruhe. Keine zusätzlichen Geräte benötigt andere als eine optionale Übungsmatte.
- Single Leg Push-Up: Ihre größte Herausforderung Push-up sollte so sicher sein, sich zu drücken, das Beste aus jeder Wiederholung zu erhalten. Starten Sie auf Ihre Hände und Zehen mit den Füßen Schulter verteilt Breite oder breiter und heben Sie einen Fuß, so dass er von der Erde schwebt aus, dann füllen Sie jede Wiederholung wie bei einer traditionellen Push-up. Je breiter setzen Sie Ihre Füße desto härter das Push-up sein wird, wie es mehr Gewicht auf einen Arm verschieben. Sie können tatsächlich die zu Punkt, wo man nur eine Hand für 100% der Last verwenden. Schalter, der Fuß ist und wiederholen Sie für die gleiche Menge an Zeit und / oder Wiederholungen.
- Weit Push Up: Fertig genau wie ein herkömmlicher Push-up, aber mit den Händen festgelegt so breit wie bequem ist und Sie können steuern. Wir schlagen vor, die Hände 2 bis 4 Zoll außerhalb der Breite der Ellenbogen, wenn Arme gerade von den Seiten sind. Diese Version bringt mehr Belastung auf den Brustmuskeln so auf die Knie fallen, wenn Ihr Formular zu gleiten beginnt.
- Versetzte Hand Push Up: Legen Sie eine Hand von der Taille / Hüfte mit den Fingern gegenüber Richtung Füße, dass Ellbogen auf Ihre Rippen versteckt zu halten. Die andere Hand sollte auf Ihr Gesicht als nächste mit den Fingern in Richtung der Nase zeigen und Ellbogen nach oben und weg von der Richtung der Finger. Versuchen Sie, Ihre Schultern und Hüften so flach auf den Boden zu halten wie möglich. Dadurch wird nicht nur Ziele der Brust in einer einzigartigen Art und Weise, sondern bringt auch zusätzliches Drehmoment auf Ihrem Kerngeschäft Muskeln zu zwingen, mehr Arbeit zu tun, um Ihren Körper inline zu halten.
- Schmale / Trizeps Push Up: Legen Sie beide Hände unter der Brust mit den Ellbogen auf den Seiten versteckt, zeigen mit dem Finger auf das Gesicht nach oben. Dann drücken Sie durch Ihre Hände auf eine volle Planke Position. Diese Version konzentriert sich mehr auf Ihren Trizeps und untere Brust so vorsichtig sein, wie Trizeps wird höchstwahrscheinlich von diesem Punkt erschöpft sein. Führen Sie eine Vollversion und nur konzentrieren sich auf die „negative“ (von einer vollständigen Ausdehnung auf den Boden fallen) oder wechseln Sie zu einer halben Version von Ihrem Knie. Nur sicher sein, Rücken flach und Hüften mit der Brust und Beinen inline zu halten.
- Push-Side Up: Legen Sie sich auf Ihrer Seite und legen Sie den Arm am nächsten an die Erde um die Taille und den anderen Arm vor der Brust mit der Hand flach auf dem Boden mit den Fingern nach oben zeigen inline mit Ihrem Körper. Drücken Sie auf die Hand an der Hüfte Anlenkung Schultern anheben aus dem Boden. Wenn Sie besonders stark sind dann auf Ihre Hände und Knie kommen auf, anstatt Ihre Hüfte und wenn Sie Superman dann kommen auf die Füße (Ich habe noch nie die diese letzte Version getan, übrigens gesehen).
Obwohl diese Routine für Kalorien, 64 am unteren Ende und 113 am oberen Ende nicht unbedingt ein Heavy Hitter ist, wird es weiterhin Kalorien verbrennen, lange nachdem Sie aufgrund der Nachverbrennung Wirkung von Krafttraining durchgeführt werden. Obwohl nicht so hoch wie nach einer HIIT Routine kann es immer noch zu einem erheblichen zusätzlichen Verbrennungs aufaddieren nicht zu erwähnen, dass Krafttraining und Muskelaufbau (relativ) dauerhaft Ihren Stoffwechsel auf lange Sicht erhöhen.