Training zu Hause - wie man Muskelaufbau ohne Gewichte
(Manchmal ist ein Leser wird mailen Sie mir eine Frage, die einen ganzen Artikel muss richtig beantworten, und manchmal ist es eine Antwort, die ich andere denken, profitieren von hören. Dies ist einer dieser Momente.)
FRAGE. Ich habe keinen Zugriff mehr auf ein Fitness-Studio, und ich habe nicht den Raum oder Geld, um einen zu Hause. Werde ich noch in der Lage sein, um Muskeln aufzubauen, ohne Gewichte oder eine spezielle Ausrüstung? Oder bin ich einfach total geschraubt?
ANTWORTEN. Jedes Mal, wenn mich jemand fragt, um ohne ein Fitness-Studio Muskel zu Hause Gebäude (oder wesentliche Ausrüstung oder sogar das absolute Minimum von freien Gewichten), meine erste Reaktion ist eine Frage meiner eigenen ... warum?
Ich meine, ist es kein Genie sein, um zu erkennen, dass dies nicht gerade ein großes Szenario für jemanden, der versucht, Muskeln aufzubauen in zu sein, also mein erstes Ziel immer versuchen zu lösen, was auch immer das große Problem ist, dass hindern Dinge aus ist mehr ideal.
In sehr seltenen Fällen schlagen diese Fragen einen Akkord mit der Person und das große Problem wird gelöst und ihr Muskelaufbau Szenario wird sofort verbessert. Aber viel öfter die Antwort auf alle der oben genannten ist ein großes NEIN. Und in diesem Fall, sind sie in dieser offensichtlich weniger als idealen Situation stecken.
Und das bringt uns in ihre ursprüngliche Frage zurück ...
Können Sie Muskel zu Hause ohne Gewichte bauen? JA! Aber…
Die gute Nachricht ist, dass die Antwort auf diese Frage ist eindeutig ja. Sie können Training zu Hause und STILL Muskel ohne all die Phantasie Ausrüstung meisten Fitness-Studios enthalten bauen. Hinzufügen eines Mangels an freien Gewichten auf dieses hilft mit Sicherheit nicht, aber auch noch ... es kann getan werden.
Die schlechte Nachricht ist jedoch, dass es geht um viel mehr unbequem, deutlich schwieriger und nur eine ganze Menge härter insgesamt sein. Hier ist der Grund…
Muskelaufbau erfordert meist zwei Grundprinzipien.
- Die Anwendung progressive Überlastung in einer Umgebung der Lage, das Wachstum zu stimulieren. (Bedeutung, immer stärker eine intelligent gestaltete Workout-Routine.)
- Mit einer Diät fähig Wachstum zu unterstützen. (Bedeutung, vor allem, um eine ausreichende Menge an Kalorien und Protein verbrauchen.)
Solange beiden Prinzipien korrekt aufgeführt sind, konsequent und lang genug, um es tatsächlich zu arbeiten ... Muskel gebaut werden.
Große Werkzeuge vs gute Werkzeuge vs Crappy Werkzeuge
Das ist, weil keiner das ist, was Muskeln aufbaut. Sie neigen dazu, nur die besten Werkzeuge für den Job zu sein.
Nicht nur in Bezug auf die tatsächlich in dem Sie die Übungen zu machen, die effektiv jede Muskelgruppe trainieren und bieten die Wachstumsimpulse Sie brauchen, aber auch in Bezug darauf, wie Sie dann die Last auf diesen Übungen erhöhen, so dass progressive Überlastung weiter zu geschehen.
Deshalb Fitness-Studios mit Hanteln von 5kg bis 100kg + in 5lb Schritten, Hanteln und Platten aus so klein wie 2.5kg zu so groß wie 45kg (auch in 5lb Schritten) gefüllt sind, Bänke, die auf jeden Winkel einstellen können, Racks, das jede Bewegung aufnehmen kann Kabel Spalten und verschiedene Maschinen für jede Muskelgruppe und Bewegungsmuster, dessen Widerstand kann auch als Schiebe einen Stift in einen anderen Schlitz mit möglichst wenig Aufwand in kleinen Schritten eingestellt werden.
Aber wie ich schon sagte, es kann noch getan werden. Es gibt viele verschiedene Tools, die für diesen Job (Muskelaufbau) verwendet werden kann, und sogar das schlechteste Werkzeug in der Toolbox kann in der Regel den Job zu erledigen vorausgesetzt, es richtig verwendet wird.
Also was kannst du tun?
Für den Anfang haben Sie ein großes Stück der Ausrüstung zu Hause, ob Sie es oder nicht ... Ihr eigenes Körpergewicht wissen. Mit ihm (und ein wenig Einfallsreichtum), werden Sie in der Lage, alle Arten von Übungen zu machen. Aus der Spitze von meinem Kopf ...
- Push-ups (und seine vielen Variationen).
- Pull-ups (und seine vielen Variationen).
- Inverted Reihen.
- Dips.
- Handstand Push-ups.
- Das Körpergewicht Bizeps-Curls.
- Das Körpergewicht Trizepsstrecken.
- Lunges (und seine vielen Variationen).
- Kniebeugen.
- Split Kniebeugen / Bulgarisch Split Squats.
- Pistole hockt.
- Einbeinige rumänisches Kreuzheben.
- Das Körpergewicht Beincurls.
- etc.
Nun, das ist keineswegs gemeint, die komplette Liste der Körpergewicht Übungen sein. Sie werden eine Reihe von anderen finden, wenn Sie suchen, um.
Aber dies ist allein genug, um den Job zu erledigen. Es gibt genug Übungen auf dieser Liste für Sie eine effektive Muskelaufbau Routine zusammen, die zu Hause ohne wirkliche Gewichte oder teure Fitnessgeräte jeglicher Art durchgeführt werden kann. Hooray für Ihr eigenes Körpergewicht!
Fügen Sie in etwas so Grundlegendes wie Bands auf diesen, und Sie können jetzt tun Dutzende von anderen Übungen zu (Band Reihen, Band Pull-downs, Bandpressen, Band vorne / Seith, Band Locken, Band Trizepsstrecken, etc.) .
Also so weit wie Übungen gehen, sie ist in Ordnung. Das ist die gute Nachricht. Jetzt für die weniger gute Nachricht ...
Progression wird schwierig sein, aber es kann getan werden
bei diesen Übungen Progressing (die # 1 Anforderung von Muskelwachstum) kann hart sein, vor allem, wie Sie stärker werden. Schließlich ist Ihr Körpergewicht nicht sofort einstellbar. Sie können nicht nur 5kg und Fortschritt auf das nächste Gewicht hinzufügen, wie Sie können mit einer Hantel oder Hanteln.
Glücklicherweise wird dies nicht früh sehr ein Problem sein, da es um diese zwei große Möglichkeiten sind.
Die erste ist, von einer fortschreitenden leichten Bewegung zu einem härteren einem (beispielsweise von stützten Pull-ups auf dem Körpergewicht Pull-ups). Das ist perfekt. Danach, in Wiederholungen voran ist genial. Zum Beispiel, wenn Sie nur tun können drei Sätze von 5 auf einige Übung, können Sie nach und nach bis 3 Sätze von 12 aufzuarbeiten.
Aber an einem bestimmten Punkt, Sie gehen aus härteren Übungsvarianten laufen auf dem Weg zu, und Sie können nur Wiederholungen hinzufügen so lange, bevor Sie mit dem Training am Ende mehr für Muskelausdauer, anstatt das Muskelwachstum.
Also, was tun Sie dann? Nun, man entweder weiterhin tun, was Sie tun und nie stärker werden oder mehr Muskeln aufbauen, oder Sie kommen mit einer Art und Weise einen gewissen Widerstand hinzuzufügen. Beispielsweise…
- Es gibt gewichtete Westen.
- Es gibt Pull-up / dip Gürtel.
- Es gibt zunehmend ‚schwerer‘ Bands.
- Es gibt Ringe, TRX, Jungle Gym XT und andere ähnliche Produkte.
- Es ist nie Gymless.
- Es gibt halb erschwinglich und leicht verstellbare Hantel-Sets für platzsparend konzipiert.
Abhängig von der jeweiligen Übung wird gehen fast immer eine Möglichkeit zu sein, um es schwieriger zu machen, etwas an Gewicht, um es hinzuzufügen oder zu erhöhen nur die Spannung in irgendeine Weise so progressive Überlastung weiterhin zu und Muskel kann weiter gebaut werden.
Sie müssen nur darum bemühen, dass die Art und Weise, um herauszufinden, für jede Übung Sie tun und es tatsächlich in die Tat umzusetzen. Dies ist der Schlüssel.
Wenn Sie nicht tun, werden Sie am Ende wie die meisten der Menschen, die in der Art und Weise der freien Gewichten oder spezielle Ausrüstung, ohne viel zu Hause trainieren ... für immer an der gleichen Stelle tun das gleiche Material mit nichts stecken neu für sie zeigen für den Rest ihres Lebens.
Was ist mit dem Workouts I-Design? Können Sie zu Hause gemacht werden?
Between The Muskelaufbau Workout-Routine. Die Anfänger Routine. und die Sammlung von Programmen, die die besten Workout-Routinen bilden. Ich habe wahrscheinlich um 30-40 E-Mails im letzten Jahr oder so von Menschen, die Arbeit zu Hause mit unterschiedlichem Grad der Ausrüstung bekommen.
Einige haben eine in voller Größe Rack, verstellbare Bank, Hunderte von Pfund von freien Gewichten und sogar ein Fitness-Studio-Qualität Beinpresse (Lucky Bastard!). Andere haben ein paar Hanteln und eine Pull-up-Bar. Und andere haben überhaupt nichts.
Und sie alle fragen, die gleiche Sache ... kann immer noch dieses Training effektiv getan werden?
Die Antwort hängt offensichtlich auf genau das, was die Person, mit zu arbeiten. Aber wenn ich raten müsste, würde ich 99% der Zeit sagen, jede einzelne Sache, die entweder zu Hause getan werden kann getan werden muss, mit dem, was der Person hat oder es kann leicht mit einer anderen ähnlichen Übung ersetzt werden.
Warum suchst Du „At-Home Workouts“ Wie auch immer?
Und das ist, warum ich nicht wirklich entwerfen „Training zu Hause.“ Ich effektives Training entwerfen.
Und dies, technisch gesehen, macht jedes Training ein potenzielles „home-Training.“
(PS: Wenn Sie in den besten Workout-Routinen einen des Trainings verwenden und denken, es gibt Übungen, die Sie nicht in der Lage sein könnten, zu tun, schicken Sie mir einfach eine E-Mail und sagen Sie mir, welche Ausrüstung Sie haben und welche Übungen Sie nicht tun können. Ich ‚ll gerne perfekt geeignet und ebenso wirksamen Ersatz empfehlen, wie ich bereits für andere getan habe.)
Solange Ihr Gesamtproteinzufuhr nicht irrsinnig hoch ist, und Sie haben keine Probleme Molke zu verdauen, dann gibt es nichts falsch mit Molke Einnahme für wie lange Sie wollen. Es ist wie zu fragen, ob das Trinken von Milch für länger als ein Jahr schädlich ist.
Glauben Sie, dass eine Pause von Krafttraining und dabei ein Programm wie P90X, Insanity oder Rushfit (bodyweigth und viel Cardio) nehmen Ausdauer zu erhöhen oder senken einen negativen Einfluss auf die Muskel hätte? mit anderen Worten, denken Sie, würden Sie einige Muskeln tatsächlich verlieren, wenn Sie eines dieser Programme bei geringem Kaloriendefizit laufen?
Wenn Sie zuvor mit einem typischen intelligent konzipierten Trainingsprogramm trainieren, wo Sie (für Sie) Mengen an Gewicht schwerer anhoben ... und dann wegzunehmen, dass schweres Reiz Training und ersetzen Sie es mit p90x ... und ein Defizite schaffen ... ja, Sie‘ re wahrscheinlich Gonna einige Muskeln verlieren.
Das ist was ich dachte. Und deshalb werde ich Ihr Fett verlieren versuchen + statt Muskel Routine zu halten. Ich kaufte Ihr Buch vor etwa einem Jahr, und es ist meine Bibel, wenn es um Ausbildung geht.
Ich plane Kalorien in Form von Wartung um 20% auf Schneiden. Empfehlen Sie etwas tun Herz an den Tagen meiner off? Ich denke 30 Minuten von LISS oder so ähnlich.
Cardio für Fettabbau hängt vor allem davon ab, wie Sie, dass 20% Defizite sind einstellen. Wenn Sie es ganz gut durch Diät allein tun (und Sie mögen es so), dann wirklich kein Herz benötigt. wenn Sie benötigen oder bevorzugen jedoch Cardio verwenden, um dieses Defizit gesetzt, dann frei fühlen. Nur tun Sie nicht Tonnen davon, vor allem bei einer hohen Intensität. Neigt in Krafttraining Erholung zu schneiden.
Wird nicht passieren.
Technisch gesehen kann man nicht Muskel verlieren, wenn es nach einer langen Zeit Abschaltzeit nicht zu verwenden ist.
Ja, du kannst. Wenn Sie zur Zeit 200 £ auf einige Übung für 8 Wiederholungen heben, und starten Sie 100kg auf dieser Übung für die gleiche 8 Wiederholungen heben, Sie gehen eine gewisse Menge an Muskeln verlieren, weil der Reiz - während noch vorhanden - wurde verringert.
Anthony Noto sagt
Ich habe einen eingeklemmter Nerv im Nacken und Gewichte zu heben ist, was es erschwert, so brauche ich Hilfe. Ich möchte immer noch trainieren und Muskeln aufbauen, aber ich denke, Gewichte indiskutabel sind so was soll ich jetzt tun?
Kann ich mit allmählich zunehmenden Geschwindigkeit Progression schaffen?
Zum Beispiel haben bei BPS ein Metronom x und dann tun Pull-ups in diesem Rhythmus. Dann, wenn ich die Last erhöhen müssen, würde ich BPS> x verwenden.
Es klingt machbar für mich, weil du mehr Kraft tun müssen schneller die gleiche Masse zu bewegen, nicht wahr? Daher ist die erhöhte Last.
ja technisch ... aber das ist nicht gerade eine praktische oder effiziente langfristige Methode der Progression.
Für meine Situation Ich habe Ihre Routine für einen Monat folgt aber jetzt aus irgendeinem Grunde ich an einem Ort sein, die sehr weit von einem Fitness-Studio ist (mehr als 40 km)
Mein Ziel ist es aussieht btw im Zusammenhang
Zu Hause habe ich zwei Hanteln (10kg)
Wie kann ich Übungen Training A und B Version 2 Anfänger Routine ersetzen?
Ich werde etwas in naher Zukunft zu schreiben, wird meine empfohlenen Übung Ersatz für diese Routine sind. Bleib dran.
Ich würde auch Ersatz für den Anfänger Routine mag.
Haben Sie bereits einen Artikel darüber geschrieben?
Habe es noch nicht geschrieben, aber es wird alles im selben Artikel sein, wenn ich es tue.
Ich wollte Ihnen eine Perspektive von jemandem geben, der nicht irgendwo in der Nähe ein Fitness-Studio innerhalb von zehn Meile Radius gehen:
Ich will nicht Leute um mich anzusehen, während ich trainieren. Es bricht alle den Mut, ich habe aufgeboten würde mich kennen zu trainieren. Ich bin übergewichtig und weiblich, so macht es zehnmal schlimmer, dass es in der Regel sehr fit muskulöse Männer und / oder sehr sportlich attraktive Frauen. Ich bin auch sehr sehr umständlich, wenn es um das Erlernen neuer Übungen kommt, und es hilft nicht, dass alle anderen ihre Sache ohne probs tut.
Dies ist eine sehr häufige Perspektive. Der einzige wirkliche Rat, den ich anbieten kann, ist, dass, sobald Sie sind da Dinge regelmäßig ein wenig zu tun, es ist alles weniger und weniger ein Problem wird.
Anoop Shukla sagt
Im Prozess Training des Suchens, die ohne Gewichte durchgeführt werden konnte, kam ich auf diesem Forum.
Ich möchte Ihre Meinung auf, was ich also zu tun bin der Planung. [Training ohne Gewichte zu Hause für ein Jahr bauen geeigneten oberen Rücken und Schulter Stärke, die in TEILEN DEN laod auf meiner Wirbelsäule helfen würden, so ermüdend es weniger Und dann versuchen, in die Turnhalle zurück]
Bitte beachten Sie die Links vorschlagen, wo ich die detaillierte Version von Ausarbeiten obere Rücken und Schultern ohne Gewichte, wenn möglich, mit Videos bekommen.
Grüße,
Anoop Shukla
Ich bin nicht einmal entfernt, dies zu beantworten qualifiziert. Tut mir leid Kumpel.
Ich bin 5 Fuß 9 bei 140 Pfund und Sportler. Ich begann Push-ups, Klimmzüge und knirscht vor kurzem zum ersten Mal. In der ersten Woche waren die Schmerzen ich so schlecht fühlte ich dachte, dass ich mich verletzt hatte. Das war vor 2-3 Wochen. Nun, auch nach mehr Wiederholungen und Sätze und die Verbesserung der Form zu tun, ich fühle mich nicht einmal entfernt wund. Ich mag zu denken, dass wunde Gefühl ist ein Zeichen des Fortschritts und der Wirksamkeit. Was kann ich tun?
Ich verstehe die Pumpe und Schmerzen jetzt. Jetzt möchte ich Gewicht Progression. Ich mache etwa 5 Sätze von 15 Liegestützen (mit langsamer, kontrollierten Bewegung), und ich glaube es nicht mehr für mich hart genug ist. Ich habe nicht eine Gewichtsweste, aber ich habe zwei £ 10 Hanteln haben. Gibt es eine Möglichkeit (nicht unbedingt mit Hanteln), dass ich Gewicht Progression beginnen kann?
Gehen Sie zu Google und die Suche nach so etwas wie „gewichtete Push-ups.“ Sie werden viele Beispiele für sehen, wie Gewicht hinzuzufügen.
Welches ist Ihrer Meinung nach besser für die Brust: Gewichtete Push-ups oder Bankdrücken?
Kommt auf die Person an. Ich ziehe Bankdrücken. Jemand, der aus irgendeinem Grund nicht benching mag vielleicht Push-ups bevorzugen.
Cool. Ich denke ehrlich gewichtete pushups eindrucksvoller sind. Wie dies hier:
Das ist einfach genial!
wird am Körper zum Versagen der Ausbildung beeinflussen Gewicht Übungen meine Fähigkeit, meine Ausdauer auf Übungen zu erhöhen wie Dips ups pullups schieben? für Gewichte ich weiß, Ausbildung bis Versagen in Ihrer Genesung und Stärke gewinnt geschnitten wird aber wie unterscheidet es sich, wenn sie in mehr als 30 Wiederholungen trainieren
Failure haben ähnliche Auswirkungen auf Ihren Körper, unabhängig davon, ob es auf einem Körpergewicht Übung oder ein freies Gewicht Übung.
Genau wie das in Ausdauer bindet spezifische Ausbildung ist ehrlich gesagt nicht ein Bereich, den ich mit viel Erfahrung haben.
Unter der Annahme, das ursprüngliche Programm wurde intelligent konstruiert, dann ja. Im Grunde nur eine Frage der das gleiche Programm mit unterschiedlichen Geräten zu tun und Ersetzen von Übungen, die Sie nicht mit ähnlichen Übungen tun können, die Sie können.