Können Sie Ihre Fitness in Minuten Gesundheit stärken - Wohlbefinden
Könnten kurze Ausbrüche von intensivem Training, vielleicht so wenig wie ein paar Minuten pro Woche genug sein, um in Höhe von insgesamt fit zu bekommen? Wir trennen die Tatsache, von der Fiktion.
Der Monteur Sie sind, desto weniger wahrscheinlich ist es, Sie von fast jedem gesundheitlichen Zustand sterben. Aber sind sehr kurze Ausbrüche von intensivem Training genug, um den Job zu tun?
Es gibt eine Menge Buzz rund um die Idee von microworkouts und die Vorstellung, diese könnte Ihnen helfen, Ihre Fitness-Ziele zu erreichen und sparen Sie wertvolle Zeit. Aber wie wirksam sind sie und sie sind eine gute Idee für alle?
Magie 4 Minuten?
Ein Ansatz, der eine Menge Publicity gehabt hat beinhaltet die Ausübung intensiv für nur vier Minuten, dreimal pro Woche. Einige sagen, dass dies genug ist, Sie passen zu bekommen.
Bekannt als 4x4, beinhaltet diese Form des Intervall-Trainings vier Partien von vier Minuten Ausbrüchen von hohen Intensität Übung (wo man auch den Atem ist mehr als ein paar Worte zu sprechen) aufgebrochen von drei Minuten platzen mit einer geringeren Intensität (wo Sie auch sind zu singen atemlos aber einen ganzen Satz noch sprechen).
Andere Forscher haben an, ob einzelne Ausbrüche von 4 Minuten sah genauso gut sein könnte. Eine Studie von Forschern in Norwegen, Kanada und den USA sah Übergewicht im mittleren Alter inaktive Menschen, die ansonsten gesund waren, und verglichen, um eine Gruppe zu tun, das 4x4 Training mit denen ein einzigen Bündel von intensivem Training vier Minuten lang zu tun. Beide Gruppen haben ihre Programme dreimal pro Woche.
Nach 10 Wochen hatten beide Gruppen ihre maximale Sauerstoffaufnahme, eine wichtige Maßnahme der Fitness (auch als VO2 max bekannt) verbessert. Dies legte nahe, einen einzigen Ausbruch von intensivem Training kann ähnliche Vorteile wie wiederholte Ausbrüche von intensivem Training bringen.
Einige Medien berichteten, dass die Studie zeigte, nur 12 Minuten mit hoher Intensität trainieren in der Woche genug war, Fitness zu steigern. Aber die Studie hatte Grenzen, es war nur kurzfristig und sehr klein (unter Einbeziehung nur 26 Männer), so dass mehr Forschung ist notwendig, die Ergebnisse zu bestätigen.
Auch wenn Sie in der Tatsache, fügen beide Gruppen haben ein 10-minütigen Warm-up und 5 Minuten Abkühlzeit, die kürzere Trainingsgruppe hat tatsächlich 57 Minuten pro Woche. Und wenn Sie bei dieser Intensität Übung zu tun, sollten Sie sicherstellen, dass Sie beinhalten ein längeres 10 Minuten Warm-up.
Coombes sagt der längere Aufwärm wird empfohlen, „die Möglichkeit, jede Art von Herz-Kreislauf Komplikationen zu reduzieren Sie mit einem plötzlichen Anstieg der Stress auf dein Herz bekommen könnte.“ Die Abkühlphase am Ende des Trainings ist es, die Chancen der Ohnmacht zu reduzieren, egal ob Sie mäßig oder intensiv trainieren.
Gehen alle aus
Aber warum tun Vier-Minuten-Bursts, wenn viel kürzere # 150; vielleicht weniger als eine Minute jeder # 150; arbeiten Fitness steigern? Das ist das Ziel einer weiteren Ausbildung Regime, die Sie härter als die 4x4 schiebt, und behauptet, Fitness-Vorteile nach weniger als drei Minuten Bewegung pro Woche zu bringen. (Aber auch hier diese Ansprüche nicht erlauben zum Aufwärmen und Abkühlen).
Eine solche Form der Übung, die so genannte supra Ausbildung, aktiv in einem britischen Dokumentarfilm gefördert wurde, übertrug auch im Fernsehen in Australien, genannt Die Wahrheit über Bewegung. Coombes sagt.
In supra Ausbildung, Sie „im Grunde alle gehen“, sagt Coombes.
„Sie gehen so hart wie Sie für etwa 10 bis 30 Sekunden möglicherweise können, Rest für 30 Sekunden bis eine Minute und dann gehen Sie so hart wie möglich wieder möglich.“
Die Länge der Intervalle auf Ihrer Fitness ab. Die meisten von uns konnten nicht mehr als 30 Sekunden zu einer Zeit, in diesem Tempo halten, weil sie auf einem Niveau arbeiten beinhalten, wo Ihr Körper ist nicht in der Lage Sauerstoff zu den Muskeln schnell genug zu bekommen.
Sagt Coombes: „Diese Art von Übung kann für Menschen mit wenig Zeit wirklich nützlich sein und ganz fit, die keine Krankheiten haben, aber es ist wahrscheinlich mit mehr Risiko verbunden sein Wir haben keine starken Daten auf diesem Bild Es ist... nicht die Art der Ausbildung, die in Herz-Reha-Zentren und anderen Trainingszentren getan, wo die Datensicherheit gesammelt wird.“
Coombes sagt, dass es weniger Beweise für die Sicherheit der supra Ausbildung im Vergleich zu 4x4, die von Wissenschaftlern weitgehend untersucht worden ist.
Hat höhere Intensität Übung, die Ihnen Zeit sparen?
Bisher scheint es, gibt es noch nicht starke Beweise jeder sicher auf drei bis 12 Minuten intensiver Übung eine Woche verlassen können Fitness steigern # 150; obwohl es könnte für einige arbeiten.
Aber kann eine höhere Intensität Übung eine Möglichkeit, die Zeit, die Sie Ihr Training widmen müssen zu schneiden?
Die meisten Übung Richtlinien erkennen, dass, wenn Sie bei einem höheren Intensität ausüben können Sie weniger tun. Zum Beispiel kann ein 20-Minuten-Lauf konnte eine zeitsparende Art und Weise, die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie ein 40-minütige Spaziergang zu erreichen.
Aber wenn Sie ein effizientes hoher Intensität Intervall-Training-Programm wie 4x4 Vergleich mit sagen, die 30 Minuten mit mäßiger Intensität Übung, die in aktuellen nationalen Übung Richtlinien empfohlen wird, gibt es nicht viel Unterschied in der Zeit, wenn Sie in der längeren Aufwärmzeit Faktor für die 4x4 empfohlen, sagt Coombes.
Aber Sie bekommen würden möglicherweise mehr Nutzen für die Gesundheit aus dem 4x4 Training im Vergleich zum kontinuierlichen moderaten Intensität trainieren.