Lordosis Übungen für Core- und Hüften
Hyperlordose einfach als Lordose bezeichnet, ist eine übermäßige Einwölbung des unteren Rückens, die manchmal als swayback.
Bei manchen Menschen wird Lordose durch schlechte Beckenposition verursacht. Wenn das Becken zu weit nach vorne kippt, wirkt sich die Krümmung des unteren Rückens, so dass die Person schauen, wie sie ihre Talsohle erreichen kleben. Eine geringe Menge an Lordose ist normal, aber eine übermäßige Kurve kann zu Problemen im Laufe der Zeit verursachen.
Lordose ist oft durch ein Ungleichgewicht zwischen den Beckenknochen umgebenden Muskeln. Schwache Muskeln verwendet das Bein nach vorne heben (Hüftbeugemuskeln) kombiniert mit verspannten Muskeln zu wölben verwendet, um die Rückseite (back Strecker) kann eine erhöhte Beckenkippung verursachen, Begrenzen der Bewegung des unteren Rückens.
Sitzen Becken- Kippt auf Ball
Diese Übung hilft dem Bewusstsein des Beckens in die Position zu bringen, sowie Strecken und stärkt die Bauchmuskeln und Rücken Streckmuskeln.
Benötigte Ausrüstung. Gymnastikball
Muskeln gearbeitet. rectus abdominis, Gluteus maximus, und Rückenstrecker
Ab Crunches mit Querabdominus (TA) Aktivierung
die Bauchmuskeln zu stärken kann mit einem nach vorne geneigt Becken besser Becken Ausrichtung bei Menschen beitragen.
Benötigte Ausrüstung. Matte
Muskeln gearbeitet. rectus abdominis, Querabdominus
- Legen Sie sich flach auf dem Rücken mit angewinkelten Beinen und den Füßen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf oder überqueren sie über die Brust.
- Atmen Sie. Wie Sie ausatmen, ziehen Sie Ihren Bauchnabel an der Wirbelsäule, einnehmend Ihre Querabdominus Muskeln, die Muskeln, die wie ein Korsett um Ihre Mittellinie wickelt.
- Heben Sie Ihren Kopf und Schultern ein paar Zoll über den Boden ein Knirschen zu tun, während die Kontraktion in Ihren Bauchmuskeln zu halten.
- Zurück zur Ausgangsposition, entspannen, und 10-mal wiederholen.
- Füllen Sie 3 bis 5 Sätze.
Diese dynamische Kern Übung hilft den Menschen bei Bewegungen der Beine und Arme eine stabile Wirbelsäule halten. Es zielt auf die Querabdominus Muskeln, die für die Wirbelsäulenstabilisierung wesentlich ist.
Benötigte Ausrüstung. Matte
Muskeln gearbeitet. Querabdominus, Multifidus, Membran- und Hüftbeugemuskeln
- Legen Sie sich flach auf dem Rücken mit den Armen und Beinen zeigen gerade nach oben aus dem Körper entfernt.
- Nehmen Sie einen tiefen Atemzug in und wenn Sie ausatmen, ziehen Sie Ihren Bauchnabel auf Ihre Wirbelsäule und das Gefühl, als ob Sie Ihren Rücken in Richtung Boden sind Abflachung ohne die Hüften zu bewegen.
- Senken Sie Ihren linken Arm und das rechte Bein zur gleichen Zeit, bis sie einige Zoll über dem Boden schweben.
- Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen Sie auf der anderen Seite. 10-mal wiederholen.
- Füllen Sie 3 bis 5 Sätze.
Hip-Erweiterungen mit in Maneuver Zeichnung
Benötigte Ausrüstung. Matte
Muskeln gearbeitet. Gluteus maximus, Achillessehne, Rückenstrecker
- Legen Sie sich flach auf den Bauch mit den Armen bequem an Ihrer Seite oder unter dem Kopf versteckt. Erweitern Sie Ihre Beine hinter Ihnen gerade.
- Tief durchatmen. Wenn Sie ausatmen, Ihr Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, Ihre Rumpfmuskulatur eingreift. Im Idealfall sollten Sie das Gefühl, als ob Sie versuchen, Ihren Bauch von der Matte zu heben, ohne die Wirbelsäule zu bewegen.
- Während diese Kontraktion hält, heben 1 Bein von der Matte etwa 6 Zoll. Konzentrieren Sie sich auf die großen Muskeln des Gesäßes eingreift.
- Halten Sie für 3 Sekunden die Ausgangsposition zurück. 10-mal wiederholen.
- Wiederholen Sie auf dem anderen Bein. Füllen Sie 3 Sätze auf jeder Seite.
Hamstring Locken
Die Beinbeuger sind die großen Muskeln, die auf der Rückseite des Oberschenkels führen. Starke und flexible hamstrings können neutral Becken Ausrichthilfe unterstützen.
Benötigte Ausrüstung. Widerstandsband
Muskeln gearbeitet. Beinbeuger (semitendinosus, semimembranosus und Bizeps femoris), Wadenmuskeln (Gastrocnemius) und Hüftbeuger (sartorius, gracilis und popliteus)
- Tie einen Widerstandsband in eine Schleife um einen Pfahl oder stabilen Gegenstand.
- Legen Sie sich flach auf dem Bauch mit den Füßen einen oder zwei Fuß vom Pol entfernt.
- Schleife der Band um den Knöchel.
- Beugen Sie die Knie und ziehen Sie Ihre Knöchel in Richtung Gesäß weg von der Stange.
- Versuchen Sie, die Bewegung auf dem Arbeits Bein zu isolieren, alles andere als ruhig wie möglich zu halten. Sie sollten die Spielzüge auf der Rückseite des Oberschenkels spüren.
- Wiederholen Sie 15-mal, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- Füllen Sie 3 Sätze auf jeder Seite.
der Imbiss
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