7 der besten Core-Übungen (die Sie tun Anywhere-Can)
Mann oder Frau, jung oder alt, jeder will einen flachen Bauch mit Waschbrettbauch.
So ist es keine Überraschung, dass ich oft gefragt, „was die besten Kern Übungen sind?“
die ersten Übungen für die meisten Menschen, dass in den Sinn kommen, sind Sit-ups und Crunches. Aber ich empfehle sie nicht. Und es gibt einen guten Grund dafür:
Dr. Stuart McGill ist Professor für Wirbelsäule Biomechanik an der University of Waterloo in Kanada. Im Labor haben McGill und seine Kollegen gezeigt, dass eine der schnellsten Möglichkeiten, um den unteren Rücken zu beschädigen ist, um die Wirbelsäule zu laden, während immer wieder hin und her biegt.
Vielleicht haben Sie jemanden, dessen Rücken wissen ‚nur ging‘ während einer einfachen alltäglichen Aufgabe, wie einen Bleistift vom Boden hob, eine Tasche aus dem Auto heben, oder auch nur Niesen.
„Nur sehr wenige Rückenverletzungen führen jedoch von einem einzigen Ereignis“. sagt McGill. Stattdessen sind die meisten Verletzungen an den unteren Rücken sind das Ergebnis der Schaden im Laufe der Zeit angesammelt. Und das Ereignis, das schien die Verletzung zu verursachen war einfach der Tropfen, der das Fass zum Überlaufen brachte.
Zwar gibt es eine Zeit und einen Ort für jede Übung, für 99% der Menschen, Sit-ups und Crunches sind einfach nicht die beste Option, wenn Sie Ihren Rücken gesund halten wollen.
Glücklicherweise gibt es viel sicherer - und oft effektiver - Möglichkeiten, die Core-Training.
Also, wenn Sie bereits ein Programm folgen, die Sit-ups enthält, können Sie einfach ersetzen sie für eine dieser sieben besten Kern Übungen. Und wenn Sie noch nicht begonnen haben, werden diese Übungen helfen Ihnen, den bestmöglichen Start.
Sie können überall die meisten dieser Übungen. Genießen!
Die 7 besten Core-Übungen
1. Plank Variations
Wenn Sie nur auf Ihrer Reise anfangen, fit und gesund zu erhalten, kann Bohlen einen guten Ausgangspunkt machen.
Das einzige Problem ist, dass die Standard-Planke schnell zu einfach wird (der Weltrekord für die längsten gehaltene Planke beträgt 1 Stunde und 20 Minuten)
Wenn Sie eine starke und muskulösen Kern aufbauen wollen, müssen Sie sich auf neue Weise herauszufordern. Hier sind einige Variationen der Standard Planke ertüchtigen und stellen Sie sicher, dass Sie mehr für Ihr Geld bekommen:
Drei-Punkt-Plank
- Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und halten Sie ihn dort.
- Achten Sie darauf, Ihren Körper ruhig zu halten und halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer „neutralen“ Position (keine Wölbung oder Abrundung des Rücken).
- Vermeiden Sie seitlich kippen.
- Wechseln Sie die Beine alle 5-10 Sekunden.
Hier ist, wie es aussehen sollte:
Seitenplanke
Die Seitenplanke Ziele viele kleinere Kernmuskeln, die oft vernachlässigt werden.
Es ist härter als eine normale Planke, so dass Sie es nicht so lange halten können. Beginnen Sie mit kurzen von 10 Sekunden auf jeder Seite hält, und arbeiten Sie Ihren Weg nach oben.
RKC (Russian Kettle Herausforderung) Plank
Dies ist meine persönliche Lieblings Planke Variation.
Die allgemeine Idee ist, dass man Spannung im ganzen Körper schaffen, indem Sie Ihre Muskeln aktiv zusammenzieht. Dies sollten Sie zittern macht und macht es unmöglich, für einen längeren Zeitraum zu halten.
In dem Video unten Bret Contreras hat eine große Aufgabe der RKC Planke beschreiben:
2. Reverse Crunches
„Aber ich dachte, Sie sagten keine knirscht !?“
Sie sind leichter als einige der anderen Übungen auf dieser Liste, aber sie sollten auf jeden Fall nicht unterschätzt werden. Wenn Sie sie noch nie getan haben, bevor werden Sie wund.
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Kern halten fest in dieser Übung (angespannt, als ob jemand würde Sie in den Magen schlagen).
3. Hollow Body Halt
Am ersten Tag der Ausbildung lernen die Turnerinnen die Hohlkörper halten.
Es ist eine grundlegende Position, die Ihre Bauchmuskeln und die Schaffung von Ganzkörperspannung beinhaltet Verspannung, und es ist ein integraler Bestandteil viele andere Bewegungen im Sport.
Unsere Freunde von GMB erklären, wie es getan werden sollte:
4. Tote Bug
Tote Käfer einfach aussehen.
Aber wenn sie einfach das Gefühl, ich kann fast garantieren, dass Sie sie tun, ist falsch.
Ihr Rücken sollte während gegen den Boden bündig sein, die, indem sie Ihren Kern verspannt erreicht wird. Und die Bewegung sollte langsam und kontrolliert werden.
Hier ist, wie sie nicht zu tun:
Und hier ist, wie sie aussehen sollten:
5. TRX Fallouts
Aber wie der Name schon sagt, müssen Sie ein ab Rad sie auszuführen. Sie haben wahrscheinlich nicht genügend Platz für ein ab Rad im Koffer oder Rucksack, so dass die nächste beste Sache ist ein Suspension Trainer (wie TRX).
Mit Hilfe einer Suspension Trainer, können Sie führen Ausfälle, die in der gleichen Weise wie das ab Rad Ihr Kern herauszufordern.
Ein weiterer Vorteil eines Suspension Trainer ist, dass es einfach ist, die Schwierigkeit der Übung einzustellen. Wenn Sie in der Nähe aufrecht stehen wird es ziemlich einfach sein, aber wenn man die Bänder verlängern und senken Sie sich näher am Boden wird es viel härter.
Hier ist ein Video-Demonstration von Jen Ferruggia:
6. Hängen Leg-Raises
Gehen Sie hängen Bein wirft Sie brauchen etwas zu halten, um.
Ein Spielplatz wäre ein idealer Ort, um sie als Teil eines Trainings darunter auch einige andere Übungen zu machen, die eine Bar erfordern. aber wenn Sie nicht finden können, schwitzen Sie es nicht. Haben einige der anderen Übungen auf dieser Liste und speichern Sie das hängende Beinheben bis zum nächsten Mal.
Sie sind eine relativ einfache Übung suchen, aber glauben Sie mir; sie sind zäh.
Wenn Sie kämpfen, beginnen Sie Ihr Bein Biegen und Knie an die Brust erhöhen statt.
Beachten Sie im Video unten, dass sie die Bewegung während des gesamten Satzes ist die Kontrolle (nicht geschwungen). Das ist der Schlüssel, um diese Übung richtig zu bekommen.
7. Körper Sägen
Körpersäge sind wie eine Art krank, verdreht Kombination von Fallouts und einem Brett.
Dies ist eine fortgeschrittene Übung, wenn Sie also auf die Ausbildung Ihrer Kern neu sind schlage ich Sie mit einer der früheren Übungen auf dieser Liste starten.
Das heißt, wenn Sie es tun können, es ist eine wunderbare Übung. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern verspannt ist und Sie sind in der Steuerung der Bewegung die ganze Zeit.
Bonus Bester Core-Übung: Klimmzug
In seiner Freizeit trägt Bret Contreras EMG Experimente aus.
Diese Experimente messen die elektrische Aktivität der Muskeln während des Trainings, die ihn um herauszufinden erlaubt, was die effektivsten Übungen sind für eine bestimmte Muskelgruppe.
Überraschenderweise wenn er Übungen für die Bauchmuskeln zu testen war, kam der Klimmzug aus als eine der effektivstenen Übungen.
Doch für den Klimmzug eine effektive Übung für Ihre Bauchmuskeln zu sein (und es ist sicherer im Allgemeinen zu machen) Sie halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie zu konzentrieren.
Das heißt, Sie sollten nicht Ihre Beine heben werden, schwingen, oder wölbt unteren Rücken.
Hier ist, wie es sollte (und sollte nicht) aussehen:
Erster lean and mean
So haben Sie es ... 7 (na ja, eigentlich, 8) die besten Kern Übungen in der Existenz.
Diese Übungen helfen Ihnen, zu vermeiden oder reduzieren Schmerzen zurück, verbessern Sie Ihre Haltung, heben schwerere Gewichte, und ja, bauen ein Six-Pack.
Aber es gibt einen Haken:
Sie könnten für den Rest Ihres Lebens jeden Tag jede dieser Übungen machen, und nie einen flachen Bauch. Um sichtbar abs zu haben, benötigen Sie einen niedrigen Körperfettanteil haben.
Und damit das geschehen kann, muss Ihre Ernährung auf den Punkt sein.
Da die traurige Wahrheit ist, dass Sie nicht allein durch Bewegung schlank bekommen können.
Wir haben den Fettabbau Mahlzeit Pläne und Rezept im Reise Starken Mitgliederbereich (sowie spezifisches Fettabbau-Training und Herausforderungen für Ihren Kern). aber für jetzt, hier sind einige Hinweise, Ihnen zu helfen, begonnen zu erhalten:
- Starten Sie Tracking Ihre Kalorien MyFitnessPal verwenden.
- Verwenden Sie MyFitnessPal um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie jeden Tag (Wartung) Essen sein sollte, und dann reduzieren Sie die Aufnahme von 500 kcal.
- Essen real, nahrhafte Lebensmittel 80% der Zeit.
Jetzt ist es vorbei an Dich:
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