Die 5 besten Übungen ab
Nicht alle Übungen ab sind gleich. In der Tat, viele sind einfach eine Verschwendung von Trainingszeit. Eine Studie an der San Diego State University Biomechanics Lab durchgeführt untersuchte die Elektromyographie (EMG) Aktivität führt durch populäre Kernübungen sammelte. Hier ist, wie sie gestapelt, zusammen mit einigen unserer anderen Favoriten (und am wenigsten Favorit) ab Übungen:
Vergeuden Sie nicht Ihre Zeit mit:
1. Die Grundklemme
Warum: Die Grundklemme ist nur, dass - basic. Vergeuden Sie nicht unzählige Stunden auf weniger als stellare Übung, die wenig tut, um vollständig Ihre Bauchmuskeln zu engagieren.
2. Die ab Wippe
Warum: Die ab Rocker wurde bewiesen, als nicht wirksamer als die traditionellen Crunch. Tatsächlich wurde gezeigt, bis zu 80 Prozent weniger wirksam zu sein. Ja, es ist super einfach zu tun, und das ist, warum es nicht funktioniert. Durch die Unterstützung von Kopf, dieses Tool deaktiviert tatsächlich die Muskeln im Nacken, die normalerweise es unterstützen würden. Dies kann zu Nackenschmerzen führen als unterstützende Muskeln schwächen. Es gibt einen Grund, warum diese Maschinen Staub in der Ecke Ihres Fitness-Studios sammeln.
3. Das gerade Bein sit-up
Warum: Diese alten Schule Übung ist verantwortlich für viele alle ausgaben. Es stellt eine große Belastung für den unteren Rücken, indem Sie provozieren Ihren Oberkörper nach vorne in einem Versuch schleudern die Zehen zu berühren. Nein Danke.
4. Die stehende dumbbell Seitenbiege
Warum: Isolieren der obliques auf diese Weise nicht natürlich ist, und kann eine unnötige Belastung auf den Rücken hinzufügen. (Wie oft biegen Sie direkt auf der Seite etwas zu holen?) Verwenden Sie auch viele Menschen, die Dynamik, dass die Hanteln schaffen und Rock von Seite zu Seite, anstatt ihre Muskeln richtig eingreifen. Vermeiden Sie diese, wenn Sie aussehen wollen Sie zu den Oldies rocken.
5. Der Sitz Twist
Warum: Sitzzwirnmaschinen sind eine Verschwendung von Geld und Platz in Fitnesseinrichtungen. Sie drehen Sie die unteren Rücken über seinen sicheren Bewegungsbereich und können auch zu Verletzungen führen, wenn Sie nicht wissen, was Gewicht zu verwenden und wie die Bewegung zu kontrollieren. Ich habe viele Leute von rechts Snap gesehen mit einigen bösen Schwung nach links - autsch!
Entscheiden Sie sich für diese fünf Übungen, um Ihre Trainingszeit zu maximieren statt:
Planke. Foto, Roberto Caruso.
Warum: Es stimuliert mehr Bauch Aktivität als ein regelmäßiges Knirschen und arbeitet, um die Muskeln im Rücken auch.
Wie: Unterstützung sich auf die Unterarme und die Fußballen, überbrücken und Ihren Körper in einer geraden Linie positionieren. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in fest und halten Sie für 30 bis 60 Sekunden.
Kick it up eine Kerbe: Von der Planke Position, erreichen nach vorn mit der rechten Hand, halten für eine Anzahl und langsam in die Ausgangsposition. Machen Sie dasselbe mit der linken Hand und wiederholen.
2. Das Fahrrad Crunch
Warum: In der Studie San Diego, war diese Übung die zweithöchste in Bezug auf die obliques in Teilnehmern zu stärken. Es regt auch mehr Bauch Aktivität als die traditionelle Crunch einschließlich dem unteren Bauch und obliques.
Wie: Liegen auf dem Rücken, bringen Sie Ihre Knie einen Winkel von 90 Grad zu bilden, und halten Sie Ihre Hände von den Schläfen. Zermahlen und über den Körper drehen, während gleichzeitig ein Fahrrad Bewegung mit den Beinen durchführen. wenn Sie zermahlen zum Beispiel, und auf der rechten Seite sollten Sie das rechte Knie in und umgekehrt ziehen. Wiederholen Sie dies für 20 bis 30 Wiederholungen insgesamt.
3. Seitenplanke
Warum: Seitenplanken nicht nur Fackel Ihre schrägen, sondern auch stimulieren und Ton Ihre Gesäßmuskulatur, Quads, Beinbeuger, Innen- / Außenseite der Oberschenkel und Oberkörper.
Wie: Legen Sie sich auf Ihrer Seite mit Ihrem Unterarm senkrecht auf Ihren Körper und einen Fuß über den anderen gestapelt. Brücke der Hüfte nach oben und halten für 30-60 Sekunden, während eine gerade Linie mit Ihrem Körper zu halten.
Kick it up eine Kerbe: Heben Sie die obere Bein, so dass er parallel zum Boden ist (diese Vollversion wird dies Vasisthasana in Yoga genannt).
4. Vertikale Bein Crunch
Warum: Es stimuliert 116 Prozent mehr Bauch Aktivität in die Teilnehmer der Studie als die traditionellen Crunch.
Wie: Sie liegen auf dem Rücken, die Beine in der Luft, die Knie leicht gebeugt. Versuchen Sie, Ihre Knöchel mit den Händen berühren durch Kontraktion nur Ihre Bauchmuskeln, aber halten Sie das Kinn von Ihrer Brust. Wiederholen Sie dies für 12 bis 16 Wiederholungen.
Kick it up eine Kerbe: Reach zu den Zehen und halten Sie die Position für 15 Sekunden für einen V-sit.
5. Reverse-Crunch
Warum: Engage Unterleib und obliques mit diesem Schritt.
Wie: Liegen auf dem Rücken mit den Händen unter dem Hintern versteckt und die Knie gebeugt. Bringen Sie Ihre Beine nach oben, bis sie einen Winkel von 90 Grad von Ihren Oberkörper bilden. Führen Sie eine Beckenneigung und ziehen Sie die Knie in Richtung Brust, drücken und langsam tiefer in die Ausgangsposition. Ziel ist es für 15 bis 20 Wiederholungen.
Kick it up eine Kerbe: Halten Sie ein Gewicht über den Kopf.
Sixpack Plan:
Eine der besten Möglichkeiten, um die Bauchmuskeln zu arbeiten, ist eine Reihe von Kern bewegt sich in einem kontinuierlichen Kreislauf durchzuführen. Schaltungen sind effizient und effektiv, so dass Sie das Beste aus Ihren Bemühungen zu bekommen. Für optimale Ergebnisse führen am Ende des intensiven Trainingseinheiten dieser Kernschaltung. Sie möchten Ihre Kern stark und bereit, Sie zu sichern, wenn Sie in den Mittelpunkt des Geschehens einer harten Training sind.
Plank Tri-Set (regelmäßige und Seiten): 30-60 Sekunden
Reverse Crunch: 15-20 Wiederholungen
Fahrrad-Crunch: 10-15 Wiederholungen pro Seite
Vertikal Stuhl Knieheben: 12-15 Wiederholungen
Hinweise: Führen Sie 2-4 Gesamt Sätze oder Schaltungen ohne Pause zwischen den Übungen und 1 Minute Pause zwischen den Schaltungen.
Alex Savva ist eine Kraft und Kondition expertand ein professionelles Mitglied der Ontario Kinesiology Association.
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