Raised Bein Crunches Bauch-Übung (mit Bildern)
Beinhoch knirscht (auch als gebeugtes Knie knirscht oder tuck knirscht bekannt) ist mehr überlegen und unterer Rücken freundliche Variante der regelmäßigen knirscht. Verwenden Sie diese Übung eine richtige Kraft in den oberen Bauchmuskeln zu entwickeln, während das Risiko zu minimieren, eine niedrigere Rückenschmerzen verursacht.
Beinhochlage hilft Hüftbeuger zu deaktivieren und halten Sie den unteren Rücken flach auf den Boden. Auf diese Weise Ihre abs sind gezwungen, die ganze Arbeit zu tun. Es fügt Intensität auf die Bauchmuskeln und ermüdet, bevor Sie das Gefühl etwas im Rücken starten. Es gibt keine Beugung oder Streckung in Ihrer Lendenwirbelsäule passiert, wenn die Übung richtig gemacht wird.
Beinhoch knirscht sind für alle, unabhängig von der Höhe der Fitness geeignet. Ich empfehle gemeinsame knirscht mit diesen zu ersetzen. Vor allem, wenn Schmerzen im unteren Rücken ein häufiges Auftreten für Dich ist beim Training abs.
- Hilft richtig abs zu stärken und gleichzeitig das Risiko zu minimieren, um die Wirbelsäule zu verletzen.
- Höhere Aktivierung des Rectus abdominis als auf der regulären knirscht.
- Keine Ausrüstung benötigt.
WIE Beinhochlage- Crunches
Liegen auf dem Rücken mit den Hüften und Knien in 90 Grad gebogen. Die Oberschenkel sollten senkrecht zum Boden sein. Falten Sie Ihre Arme und legen Sie sie auf der Brust. Contract Ihre Bauchmuskeln so den unteren Rücken auf den Boden abflacht.
Um die Übung zu beginnen langsam den oberen Rücken und Schultern vom Boden heben, während der Arme eng an der Brust zu halten. Crunch Brustkorb in Richtung Becken und versuchen, die Oberschenkel mit den Ellbogen zu erreichen. Sobald Sie so weit geknirscht haben wie möglich, halten Sie die Position für eine oder zwei Sekunden. Dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
Führen Sie die Übung für die gewünschte Menge an Wiederholungen oder bis Ihrem Bauch Müdigkeit oder Ihre Form beginnt zu leiden.
Vollständig ausatmen, während Sie knirschen. Inhalieren auf dem Weg zurück.
- Bewegen Sie Ihre Hüften in Richtung Brust Ihre unteren Bauchmuskeln zu engagieren als auch.
- Ihr Rücken sollte während der Übung auf den Boden komplett flach sein.
- Legen Sie Ihre Arme hinter dem Kopf oder halten auf der Brust ein Gewicht Platte, die Schwierigkeit zu erhöhen.
- Um wirklich Ihren abs brennt nicht den oberen Rücken und die Schultern auf den Boden legen, wenn Sie die Übung beginnen.
- Wenn Sie einen unangenehmen Beschwerden im unteren Rückenbereich während der Übung auftreten, überprüfen Sie Ihre Form. Wenn das Formular nicht das Problem ist, beenden Sie die Übung und Ihren Arzt konsultieren.