Reverse Crunches - Rückenschmerzen
Frau tun Reverse Crunches auf Gymnastikball. Photo Credit Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Richtige Form
Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie sich zurück, so dass Ihr Rücken und Kopf sind flach auf dem Boden. Erweitern Sie Ihre Beine vom Körper weg, sondern halten Sie Ihren Hintern zusammen. Legen Sie Ihre Hände unter dem Po, knapp unterhalb der Wirbelsäule, mit den Handflächen flach auf dem Boden. Heben Sie Ihre Beine nach oben, während Sie Ihre Beine gerade halten, indem man die Hüften biegen. Sobald Sie Ihre Beine senkrecht zum Boden sind, senken Sie Ihre Beine, bis die Fersen etwa 1 Zoll vom Boden sind. Wiederholen Heben und Senken Sie Ihre Beine.
Warum es verletzt
Das größte Problem mit Schmerzen im unteren Rückenbereich aus der Umkehr Crunch Übung stammt von überschüssiger Krümmung der Wirbelsäule. Personen mit dem größeren Boden auf ihrem unteren Rücken überschüssiges Drehmoment haben als ihre Beine auf den Boden näher. Dies ist auf den Hüften nach unten Drehen der Keulen zu ermöglichen, den Boden zu erreichen. Das andere große Problem ist ein Mangel an Flexibilität im unteren Rücken oder Beinbeuger. Dies bewirkt, dass Sie in Ihrem unteren Rücken eine schmerzhafte Strecke fühlen, als die Beine die senkrechte Position erreichen. Personen, die bereits im unteren Rückenprobleme haben, wie degenerierten Scheiben, wird auch Schmerzen Durchführung dieser Übung erfahren, weil die Bewegung kleinere Wirbelkompressionen verursacht, wie die Wirbelsäule müssen die Beine zu helfen, schwenken zu heben.
Änderungen
Die einfachste Änderung der Umkehr Crunch Übung ist es, die Reichweite der Bewegung bei der Bewegung verwenden zu begrenzen. Eine Faustregel ist, nicht heben Sie die Beine nach oben oder es ihnen ermöglichen, nach unten bis zu dem Punkt des Schmerzes steigen. Zum Beispiel, wenn Sie Schmerzen beginnen zu fühlen, wenn die Beine 2 Zoll vom Boden sind, so dass sie sich nur auf 1 Fuß senkt vom Boden her. Sie können auch Ihre Knie leicht gebeugt, die Menge an Widerstand zu verringern Sie während des Hebens bewegen.
Überlegungen
Wenn Sie Schmerzen auftreten, wenn der Rückwärts knirscht durchgeführt wird, nicht ignorieren. Failure Schmerzen während dieser Übung zur Bewältigung der weiter führen, ernstere, zurück Verletzt und einen geeigneten Ersatz Übung zu finden, ist nicht schwer.
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