Reverse-Diät Wie Muskeln aufzubauen und schlank bleiben
Beginnen wir durch den Abbau, wie ein Reverse-Diät zu implementieren.
- Nacht von Show oder letzten Tag der Diät: Ok das ist ein freebee ... irgendwie. Sie können alles, was Sie wollen konsumieren - essen, trinken und genießen. Entspannen Sie sich und versuchen, nicht über Kalorien, Makros oder Mein Fitness-Pal zu denken. Dies ist eine dringend benötigte mentale Pause von der ständigen Belastung der Diät. Das Ziel ist, einen Plan zu haben. Nicht binge! Essen / Trinken, bis Sie satt und zufrieden fühlen. Doch wie ein Wort der Vorsicht ist, Ihr Körper in einem sehr heiklen Zustand. Soweit Sie Ihren Körper betrifft es ging gerade durch eine milde Form von Hunger in den letzten Monaten. Ihre metabolische Rate so niedrig wie es immer sein wird, und die Wiedereinführung von Kalorien über jede Gelegenheit hat als Fett gespeichert werden. Ihr Körper hat eine unbegrenzte Fähigkeit Fettgewebe zu speichern. Verrückt und nach oben von 20.000 Kalorien werden auf jeden Fall führen in gespeichertem Körperfett zu essen. Mach dir nichts vor, wenn Sie aufwachen zwanzig Pfund schwerer am nächsten Tag, das ist nicht alles Wasser Gewicht.
- Starten Sie den nächsten Tag: Starten Sie die Reverse-Diät so schnell wie möglich. Allzu oft Leute warten ein paar Tage oder sogar eine Woche ihre Reverse-Diät zu beginnen. Das Problem mit diesem ist, dass Sie beginnen, den Zweck der Reverse-Diät in erster Linie zu besiegen. Das Hauptziel eines Reverse-Diät ist Körperfett wieder Verstärkung auf ein Minimum zu halten, während gleichzeitig diejenigen metabolische Kapazität wieder aufzubauen. Wenn Sie warten, bis Sie bereits ab 15 Pfund gewonnen haben, setzen Sie sich in metabolisch einer schlechten Position. Setzen auf viel Gewicht den Stoffwechsel die Möglichkeit, schnell aufzuholen nicht gestattet. Sie gewannen alle das Gewicht zurück, ohne metabolischen Nutzen aus dem zusätzlichen Gewicht zu sehen. So wiegen Sie 20 Pfund mehr, aber Ihre metabolische Kapazität ist immer noch die gleichen. Die ersten paar Wochen werden hart. Da wir Kalorien in das Hinzufügen zurück langsam werden Sie noch für ein paar Wochen in einem kalorischen Defizit sein. Sobald Sie die Anfangsphase hart aus wird es einfacher.
Progression von Kalorien
Genau wie bei einem normalen Kalorien eingeschränkten Diät, der Schlüssel wird in die Anpassungen sein. Jeder Idiot kann eine Kalorienzufuhr und macronutrient Abbau herauszufinden. Es gibt Online zahlreiche Rechner, wo Sie können nur in Zahlen Punsch und gehen. Richtige und rechtzeitige Anpassung (sowie Verständnis Variation im menschlichen Stoffwechsel) sind der Grund, ich und alle anderen Ernährungs Trainer auf der ganzen Welt immer noch einen Job hat.
Wo Sie beginnen eine umgekehrte Diät auf abhängen wird, wo Sie kalorisch auf dem Fettabbau Phase unterbrochen wird. Von dort aus geht es darum, herauszufinden, wie viel Gramm Kohlenhydrate und Fett hinzuzufügen.
Dies ist, wie ich es tun:
Ich weiß, das scheint, wie kaum etwas hinzuzufügen, aber man denke nur an es über ein paar Monate hochgerechnet werden. Die Genauigkeit, mit Lebensmitteln Tracking wird sehr wichtig sein.
Von dort kommt es zu Anpassungen basierend auf Fortschritte nach unten. Typischerweise sind die ersten paar Wochen werden Sie in der Lage sein, 10% Kohlenhydrate hinzufügen und 5% Fett konsequent. Das wird nicht immer der Fall sein. Deshalb sollten Sie nicht nur kann Monate einer langsamen Erhöhung planen und erlauben keine Änderungen. Zum Beispiel, einfach zu sagen, ich 20 g Kohlenhydrate und 3 g Fett jede Woche oder jede zweite Woche für die nächsten 3 Monate hinzufügen werde funktioniert einfach nicht. Sie würden Ihre gesamte Wettkampfvorbereitung Anpassungen nicht im Voraus planen. Die umgekehrte Diät ist nicht anders. Dinge kommen, die für sein müssen berücksichtigt.
Eines der Dinge, die Kalorienzufuhr zurückhalten werden, wenn der Kunde in einer Woche eine erhebliche Menge an Gewicht gewinnt. In den meisten Fällen ist dies auf das Client nur „off“ aus dem Programm zu essen. Ich habe festgestellt, dass zu einem Reverse Diät wahr bleibt, ist härter als die tatsächliche Diät selbst. Mit der aktuellen Diät haben Sie ein Ziel vor Augen - eine Show, ein Foto-Shooting, den Strand, etc. Mit der Reverse-Diät ist es schwieriger zu bleiben motiviert. Also, wenn / wenn Sie essen über Ihre Kalorien und Makro Summen und es verursacht eine ungewöhnlich hohe Gewichtszunahme, die beste Wette wäre, um nicht Kalorien zu erhöhen, die Woche. Es ist nicht das Ende der Welt, es ist wirklich keine große Sache. in einigen Fällen jedoch die Zunahme der Kalorienzufuhr kann ein ungewöhnlich hohes Gewicht für die Woche führen. Wenn dies der Fall ist, halte ich in der Regel auf den typischen geplanten Kalorien Anstieg ab und sehen, wie der Körper auf den gleichen Makros mit einer anderen Woche reagiert.
Auf der anderen Seite, können Sie über die Reverse Diät zu und langsam. Wie zuvor erwähnt, sind die ersten paar Wochen werden Sie noch in einem kalorischen Defizit. Wir wollen jedoch so schnell wie möglich aus dem Kaloriendefizit zu bekommen, bedeutet dies jedoch nicht, dass wir sofort viel Gewicht gewinnen werden müssen. Eine Menge Zeit wird es einige Wochen dauern, bis überhaupt etwas zu gewinnen. Einige Kunden haben sogar bekannt, Gewicht, um die ersten paar Wochen einer Reverse-Diät zu verlieren. Wenn nach ein paar Wochen Sie kein Gewicht gewinnen wäre es in Ordnung sein aggressiver zu bekommen mit den Kalorien zunimmt. Wenn Sie wurden 20 g Kohlenhydrate und 3 g Fett jede zweite Woche Hinzufügen könnte man es Beule zu 25-30 g Kohlenhydrate und 5-8g von Fett einer Woche und sehen Sie, wie Sie Fortschritte. Sie können auch als auch entlang der Rückseite Diät als ein weiteres Mittel in einem extra re-feed Tag hinzufügen Gesamt wöchentliche Kalorienzufuhr zu erhöhen.
Ich wollte einen schnellen Punkt über die Ausbildung machen, vor allem Herzen. Die Menge an Cardio Sie während einer Reverse Diät tun wird davon abhängen, wie viel Sie während Ihres Schnittes taten. Die Idee wird von Herz-Kreislauf umgekehrt genauso wie die Ernährung. Langsam beginnen die Menge an Cardio-Sitzungen zu reduzieren Sie in Bezug auf das Volumen und die Häufigkeit pro Woche tun. Starten von geringer Intensität Cardio zuerst loszuwerden, in die hohe Intensität Intervall-Training zu halten (wenn Sie HIIT tun).
Der Beginn einer Reverse-Diät ist eine gute Zeit auf ein neues Widerstand Trainingsprogramm zu springen. Da Sie in mehr Kalorien als die Wochen Fortschritt Zugabe werden, das sollte in Verbindung mit dem Programm arbeiten, um Sie stärker in den kommenden Wochen auch zu bekommen. Das Wichtigste ist die Ausbildung schwer fortzusetzen. Einige Leute denken, Post Show / Diät der Zeit ist es einfach, mit dem Krafttraining zu nehmen. Das ist die falsche Idee. Verwenden Sie die zusätzliche Kalorien zu beginnen Muskeln und Kraft gewinnt wieder bei dem Schnitt verloren. Plus hart trainiert wird helfen, Ihre metabolische Kapazität wiederherzustellen.
Ich werde oft gefragt, wie lange eine typische Reverse-Diät dauert. Ich denke, technisch gesehen, die umgekehrte Diät würde, sobald Sie über Wartung Kalorien erhalten beenden. Allerdings sollte das Ziel immer schieben Kalorien so hoch wie möglich sein, um fortzufahren. Im Wesentlichen wird die umgekehrte Diät weiter, bis Sie wieder eine Diät beginnen sollen. Sie sollten den Reverse Diät Prozess weiterhin lange, nachdem Sie bereits haben zurück zu Wartung Kalorien und auch nachdem Sie haben alle das Gewicht zurück gewonnen.