Squat (Übung)
Die parallele Rückseite gedrungenen
Die Kniebeugen ist eine der drei Aufzüge im Kraftsport von KDK. zusammen mit Kreuzheben und Bankdrücken. Es ist auch ein Grundnahrungsmittel in vielen beliebten Freizeit-Trainingsprogrammen in Betracht gezogen.
Die Bewegung beginnt aus dem Stand. Gewichte werden häufig, entweder in der Hand (Hanteln oder Kettle) oder als Bar auf der Trapezius oder hinteren Deltamuskel in dem oberen Rücken verspannt verwendet. [3] Die Bewegung wird durch Bewegen der Hüften hin und Biegen der Knie und Hüften initiiert den Torso und die begleitenden Gewicht zu senken, dann in die aufrechte Position zurückkehrt.
Kniebeugen kann zu unterschiedlichen Tiefen durchgeführt werden. Der Wettbewerb Standard ist für die Falte der Hüfte (obere Oberfläche des Beins im Hüftgelenk) unterhalb der Oberkante des Knies zu fallen; [4] Dies ist umgangssprachlich bekannt als „parallel“ Tiefe. [5] Verwirrend KDK viele andere Definitionen für „parallel“ Tiefen Fluss, von denen keines stellt den Standard in organisiert. Von flachsten bis zum tiefsten sind diese anderen Standards: unten Achillessehne parallel zum Boden; [6] das Hüftgelenk sich unterhalb der Oberseite des Knie oder Oberschenkel parallel zum Boden; [7] und die Oberseite des oberen Schenkels (d.h. die Oberseite der Quadrizeps) unter der Oberseite des Knies. [8]
Zwei häufige Fehler sind zu schnell absteigend und biegt den Oberkörper zu weit nach vorne. Abstiegsrisiken nicht in der Lage den Lift oder Verletzungen verursachen abzuschließen. Dies geschieht, wenn der Abstieg die Hocken Muskeln verursacht am Boden zu entspannen und Dichtheit als Folge verloren. Über Biegen erhöht den Rumpf stark die Kräfte auf den unteren Rücken ausgeübt wird, ein Bandscheibenvorfall zu riskieren. [3]
Ein weiterer Fehler, wo die Gesundheit des Kniegelenks ist besorgt ist, wenn das Knie nicht mit der Richtung der Zehen ausgerichtet ist. Wenn das Knie nicht über die Zehen während der Bewegung Tracking ergibt dies ein Verdrehen / Scher des Gelenks und unerwünschten Drehmoments die Bänder zu beeinflussen, die bald zu Verletzungen führen können. Das Knie sollte immer die Zehen folgen. Haben Sie Ihre Zehen leicht spitz zulaufend, um richtig, das Knie zu verfolgen.
Verschiedene Arten von Geräten verwendet werden, Kniebeugen auszuführen.
Ein Leistungskäfig kann verwendet werden, Verletzungsgefahr zu reduzieren und die Notwendigkeit eines Spek Partner zu beseitigen. Indem die Messlatte auf eine Spur reduziert die Smith-Maschine, die Rolle der Hüftschwung in die Hocke und in diesem Sinne ähnelt einer Beinpresse. [12] Die Monolift Zahnstange ermöglicht ein Athlet ein gedrungenen auszuführen, ohne auf ein paar Schritte zurück mit Gewicht zu nehmen, wie zu herkömmlichen Zahnstangen entgegengesetzt. Nicht viele KDK Verbände erlauben Monolift in Wettbewerben (WPO, GPC, IPO).
Andere Anlagen verwendet wird, kann ein Bleigurt umfassen Anheben des Rumpfes und Bretter zur Unterstützung unter den Knöcheln verkeilen Stabilität zu verbessern und eine tiefer Hocke (Gewichtheben Schuhe auch Holzkeile haben in die Sohle gebaut, um die gleiche Wirkung zu erzielen) zu ermöglichen. Handgelenkbänder sind eine andere Ausrüstung für die hock benötigt, hilft es, das Handgelenk eine vertikale Position und Unterstützung zu halten. Sie sollten über dem Handgelenk hinunter wickeln sein. Fersenkeile und zugehörige Ausrüstung werden von einigen abgeraten, da sie dachten, sind Form langfristig verschlechtern. [13] Die Hantel können auch mit einem speziellen gepolsterten Ärmel abgefedert werden.
Die einlagige Hocke Aufzeichnung wird durch Dustin Slepicka (USA) bei 500 kg (1102 lb) gehalten. [15]
Silvio Sabba aus Italien hat:
Die Hocke hat eine Reihe von Varianten, von denen einige miteinander kombiniert werden können:
Barbell bearbeiten
Startposition eines Frontkniebeugen, die „California“ oder Quer bewaffneten Griff verwenden.
Der Hack Squat, wie dargestellt Seite 70 von Georg Hackenschmidt Buch "The Way to Live" (1908)
- Kniebeugen - ist die Bar auf der Rückseite des Körpers an der Basis des Halses oder weniger über den oberen Rücken gehalten. In den Hantel powerlifting wird oft in einer unteren Position gehalten, um einen Hebel Vorteil zu schaffen, während es im Gewicht oft in einer höheren Position gehalten wird, die zu dem dem Stossen eine Haltung näher erzeugt. Diese Schwankungen sind gering bar (KDK oder gedrungenen) und Reck (oder Olympic Squat) genannt sind.
- Sumo Squat - Die Hantel auf den Schultern in der üblichen Hocke ruht. Die Beine sollten etwas breiter sein als schulterbreit auseinander und die Füße sollen nach außen gerichtet sein. wenn hockend, sollten Sie eine Strecke auf den Adduktoren longues fühlen und Muskeln Adduktor, die auf der Innenseite des Oberschenkels zu finden sind.
- Boxkniebeugen - am unteren Ende der Bewegung wird die Hausbesetzer setzen sich auf eine Bank oder eine andere Art von Unterstützung dann wieder steigen. Die Boxkniebeugen wird üblicherweise durch Powerliftern verwendet, um die Hocke zu trainieren. Pausieren auf der Box schafft zusätzliche Impulse in den Hüften und Gesäß. Einige Leute glauben, dass diese Form von isometrisches Training ermöglicht eine größere Gewinne in der Hocke im Vergleich zu einem traditionellen olympischen Stil hocken, während andere behaupten, dass die erhöhte Wirbelsäulenbelastung mehr Möglichkeiten für Verletzungen verursacht.
- Frontkniebeugen - das Gewicht (in der Regel eine Hantel) werden vor dem Körper über die Schlüsselbeine und Schultermuskeln entweder in einem sauberen Griff gehalten, wie im Gewichtheben verwendet wird. oder mit den gekreuzten Armen und Händen auf der Hantel platziert.
- Hack Squat - die Hantel in der Hand gehalten wird, direkt hinter den Beinen; Diese Übung wurde zuerst als Hacke (Ferse) in Deutschland bekannt. [28] Nach dem europäischen Kraftsport-Experten und Germanist Emmanuel Legeard dieser Name von der ursprünglichen Form der Übung abgeleitet wurde, wo die Fersen verbunden waren. Der Hack Hocke war so ein gedrungener die Art und Weise preußische Soldaten führte ihre Fersen klicken ( „Hacken zusammen“). [29] Der Hack Squat wurde in den englischsprachigen Ländern, die von Anfang der 1900er Jahre Ringer Georg Hackenschmidt populär. Es ist auch ein „Hinterkreuzheben“ genannt.
- Overhead-Squat - der Hantel wird über Kopf in einem Breit Arm Reissen Griff gehalten; Es ist jedoch auch möglich, eine engere Griff zu verwenden, wenn Balance ermöglicht.
- Zercher Squat - die Hantel in dem crooks der Arme gehalten wird, an der Innenseite des Ellbogens. Ein Verfahren, dies durchzuführen, ist die Hantel Kreuzheben, hält sie gegen den Oberschenkel, Kniebeugen in den unteren Teil der Hocke, und dann halten Sie die Bar an den Oberschenkeln, wie Sie die Armbeuge unter der Stange positionieren und dann aufstehen. Diese Sequenz wird umgekehrt, wenn die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durchgeführt wird. Benannt nach Ed Zercher, einem starken Mann der 1930er Jahre.
Longe bearbeiten
- Split Squat - ein unterstütztes einbeinige gedrungenes das das Nicht-Hebe Bein auf dem Boden ein paar ‚Schritte‘ hinter dem Heber ruhte, als ob es eine statische Longe war.
- Bulgarische Kniebeugen - durchgeführt ähnlich wie ein Split hocken, aber der Fuß des nicht-Hebe Beines auf einer kniehohen Plattform hinter dem Heber ruht.
andere bearbeiten
Hack Squat mit Smith-Maschine
- Riemen Squat - ist eine Übung, die gleiche wie andere gedrungenen Variationen durchgeführt, außer das Gewicht auf einen Hüftgürtel d.h. einem Tauchgürtel befestigt ist,
- Kelch Hocke - eine Kniebeuge durchgeführt, während ein Kettle neben einer Brust und Bauch mit beiden Händen halten.
- Sissy Kniebeugen - ein gedrungener mit mehreren Sorten (Hantel, Gewicht Platte, Smith Maschine Hantel, Körpergewicht.). Bei der häufigsten Variante wird eine Hantel hinter den Beinen gehalten, während die Fersen vom Boden abgehoben sind und der Rumpf flach bleibt, während der Heber nach hinten neigt; manchmal mit einer Platte erfolgen gehalten auf der Brust und ein Arm auf einen Stuhl oder Balken für die Unterstützung. Im Gegensatz zu den meisten anderen hocken Variationen, gefördert Vince Sissy Kniebeugen als Rectus femoris Isolationsübung.
- Smith Squat - ein gedrungener eine Smith-Maschine. Hack Kniebeugen können leicht auf diese Weise, wie im Bild erfolgen.
- Trap-Bar hockt - eine Falle Bar ist an den Seiten mit den Händen gehalten.
KGW bearbeiten
Medizinball Pistole Hocke