Unter Verwendung Squat Variationen!
Haltung ist nur etwa schulterbreit. Fußorientierung ist „natürlich“. Wenn Sie beiläufig stehen, ist dies „natürlich“. Die meisten Leute werden feststellen, dass die Füße leicht nach außen spitz zulaufen. Das ist in Ordnung - in der Tat, die Füße zwangen gerade zum Punkt vor enormes Drehmoment auf dem Kniegelenk platzieren und zu Verletzungen führen. Ich habe Operation an meinem rechten vorderen Cruciat Ligamentum hatte, und als Ergebnis, mein rechter Fuß ist übertrieben - es zeigt auf etwa 2 o'Uhr. Das ist meine natürliche Haltung - rechten Fuß zeigte mehr als die linke - weil die Operation mein Bein Ausrichtung verändert hat. Der Versuch, mein Bein in eine unnatürliche Ausrichtung nur zu Verletzungen führen würde zu erzwingen.
Es gibt viel Debatte über die richtige Ausrichtung der Hüften, wenn eine Kniebeuge durchführen. Leichte Lordose wird in der Regel empfohlen - dies bedeutet, dass die Rück Kurven leicht nach innen und nicht abgerundet. Dieser greift in die spinale erectae oder Muskeln, die die Wirbelsäule schützen. Eine neutrale Hüfte Position kann auch verwendet werden. Für die neutrale Hüfte Position, drehen Sie einfach den oberen Teil des Beckens nach hinten und unten des Beckens nach vorn, die zurück zu glätten. Verpassen Sie nicht diese Bewegung übertreiben - zu viel von einem „Schub“ und die Rückseite wird rund - gerade genug, um Rotation nutzt die Rückseite neutral zu machen. den Kopf zu halten mit Blick geradeaus auf den Rumpf in Bezug anstatt auf der Suche nach oben oder unten hilft auch, die Wirbelsäule ausrichten und sie vor Schaden bewahren.
Absteigen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen. Ein häufiger Fehler ist das Knie zu ermöglichen, so weit zu biegen, dass sie über die Zehen gut verlaufen. Die Bodybuilding-Hocke Orte ein bisschen Stress auf das Kniegelenk, und je weiter die Knie nach vorne verfolgen, desto mehr Stress auf das Gelenk gebracht. Mit „zurückzuzulehnen“ so dass das Gewicht durch die Fersen übertragen wird, anstatt die Zehen, versichern Sie, dass Spannung auf dem Quadrizeps mehr als das Kniegelenk ist. Es braucht Balance und Flexibilität diese Bewegung richtig auszuführen. Manche Leute legen ihre Fersen auf Blöcke. Während dieses Gleichgewicht verbessert, ist es ein Kompromiss aus Mangel an Knöchel Flexibilität. Ein besserer Ansatz wäre die Ursache (Mangel an Knöchel Flexibilität) zu adressieren durch Dehnung, anstatt das Symptom zu beseitigen, die durch die Blöcke verwenden.
Descend so weit wie Sie, ohne die Knie nach vorn übermäßig Tracking oder die Rumpfbiege zu weit nach vorne gehen können. Die meisten Menschen durch die Praxis und mit entsprechender Flexibilität können die Oberschenkel parallel oder darüber hinaus steigen. Es ist nichts falsch mit unten parallel gehen, wenn Sie gesund sind und Ihre Flexibilität und Stärke ermöglichen, diese volle Bewegungsfreiheit. Wenn Sie Ihren Oberkörper nach vorne zu beugen beginnt, über 20 bis 40 Grad oder so, Sie sind an der Grenze des Bereichs und sollte die Bewegung stoppen. Übermäßige „lean“ stellt einfach eine zusätzliche Belastung auf den unteren Rücken und zu Verletzungen führen kann. Versuchen Sie, den Rumpf zu halten, wie möglichst aufrecht - perfekt vertikal ist ideal, aber ein leichter Winkel ist weit verbreitet.
Wenn Sie die Bar weiter über den Rücken legen - unter dem deltoids und über die Rhomboid - Sie werden mit einem Powerlifting Hocke. Haltung ist in der Regel etwas breiter als Schulterbreite. Torso mager wird stärker ausgeprägt aufgrund der Verschiebung in der Mitte der Schwerkraft. Die Kraft-Hub-Hocke Plätze mehr Stress auf den unteren Rücken und weniger Stress auf das Kniegelenk.
Auch hier absteigen, als ob Ihr Körper den richtigen Bewegungsbereich diktieren „zurück in einen Stuhl sitzen“ und lassen. Shooting für parallel ist ideal, aber nicht mehr als Ihr Körper's Parameter - wenn Sie Ihren Knöchel Flexibilität, untere Rücken Stärke oder andere Faktoren, die die volle Bewegungsfreiheit zu verbieten, dann ein abgekürzter Bereich ist notwendig, bis die unterstützende Muskeln sind stark und flexibel.
Eine Taktposition zwischen den vorhergehenden zwei als athletischen gedrungenen bekannt. Dies ist ein Kompromiss zwischen den Bodybuilding und Powerlifting Sorten von Hocke.
Der sportliche Hocke ist ein Kompromiss zwischen Stress auf das Kniegelenk und Stress auf den unteren Rücken, und ist eine große Bewegung in den verschiedenen Phasen der Ausbildung zu nutzen.
eine übermäßig breite Position zu nehmen ist notwendig, um die Sumo-Kniebeugen auszuführen. Versuchen Sie nicht, Ihre Beine während dieser Bewegung deutete nach vorne zu halten. Wenn Sie versuchen, mit einer großen Haltung am Knie zu beugen und Füße spitz nach vorn, Ihr Bein am Kniegelenk verdrehen. Dies unterstreicht nicht nur die gemeinsame, sondern erstreckt sich auch die Bänder und können sie verletzen.
Die Füße sollten weiter draußen als Ihre natürliche Haltung zeigen, so dass das Bein in einer Ebene biegt, die nicht verdrehen oder übermäßiges Drehmoment auf das Kniegelenk nicht zulässt. Die Sumo-Kniebeugen werden mehr Muskeln in der Innenseite des Oberschenkels als die traditionellen hocken beschäftigen.
Die Boxkniebeugen werden mehr von Ihrem Oberschenkel und Gesäß als eine herkömmliche Hocke beschäftigen, sondern helfen den schwächsten Bereich der Bewegung zu stärken und sind sicher, dass Sie erhöhen Ihre maximale Hocke Poundage helfen. Durch die Übertragung Ihr Gewicht vollständig auf die Plattform, beseitigen Sie die „Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus“, die „Rückstoß“ oder „Frühling“ Energie aufhelfen verwendet von der Unterseite eines traditionellen Hocke fahren zurück.
Hockende gegen die Wand wird als der Ski gedrungenen bekannt. Schritt etwa 2 Meter von einem Weg entfernt, eine natürliche Haltung einnehmen, dann lehnen Sie sich zurück an der Wand. Unterstützen Sie diese Position für 20 bis 60 Sekunden. Es ist wichtig, diese Bewegung durch alle Bewegungsbereiche zu arbeiten, weil man nur Kraft im Bereich gewinnen, die Sie arbeiten.
Eine gängige Praxis ist die Startposition zu halten, dann nach unten schiebt ein paar Zoll und diese Position für 20 zu halten - 60 Sekunden dann wieder nach unten schieben, usw., bis Sie die letzten „rep“ bei parallel oder unten zu beenden.
Eine vordere Hocke beinhaltet die Bar über den vorderen deltoids oder die Vorderseite der Schultern legen. Wenn Sie ausreichend Handgelenk Flexibilität haben, können Sie die Bar erreichen und lassen Sie die Finger zum Körper biegen zurück in die Bar zu unterstützen. Viele Menschen fehlen diese Flexibilität und muss eine alternative Methode verwenden. Dabei werden die Arme kreuzt und dann heben sie den Stab zu unterstützen. Die Frontkniebeugen Kräfte der Rumpf fast senkrecht bleiben.
Stellen Sie sich auf die Bank und erfassen eine einzelne Hantel. Nun eine große Stellung zu beziehen, Hocke mit der Hantel zwischen den Beinen baumeln. Senken Sie sich so weit wie Ihre Flexibilität und Gleichgewicht erlauben, und dann fahren Sie zurück bis zu knapp Aussperrung. Dies wird als ein plie Hocke bekannt.
Wie die Sumo-Kniebeugen, kann es Arbeit Muskeln in den inneren und äußeren Oberschenkeln helfen, dass don't erhalten so viel Aufmerksamkeit in der traditionellen Kniebeugen. Der Vorteil eines plie Hocke wird Bewegungsbereich erhöht, wenn Sie auf einer Bank erhöht sind.
Wenn Sie nach oben während einer Hocke explodieren und sogar aus dem Boden springen, Sie ausführen einen Sprung hocken. Dies ist eine große neurologische Bewegung - es wird sich verbessern explosive und allgemeine Stärke.
Es zwingt die Muskelfasern in Einklang zu feuern, und verbessert die Effizienz, mit der Ihr zentralen Nervensystem Beinmuskulatur verwendet. Dies ist eine große Bewegung für die Menschen in explosiven Sportarten wie Basketball oder Track.
Kniebeugen können in Mega-Sets integriert werden, die nicht nur das Muskelwachstum induzieren und eine enorme Menge an Kalorien verbrennen, aber Ihre Herz-Kreislauf Gesundheit sowie verbessern. Diese Kniebeugen sind bekannt als „Atemkniebeugen.“ Sie führen etwa 10 rhythmische Wiederholungen, Ausatmen, wie Sie steigen und inhalieren, wie Sie absteigen. Nach dem 10. rep, nehmen Sie einen zusätzlichen Atem zwischen den Wiederholungen (das heißt nach unten + in atmen, bis + ausatmen, einatmen, ausatmen, nach unten + atmen, etc.)
Nach etwa 5 mehr Wiederholungen wie diese, nehmen zwei Atemzug zwischen den Wiederholungen, usw. Es ist wichtig, nicht Atemkniebeugen mit einem leichten Gewicht auszuführen - das ist nur dann eingesetzt werden, wenn zusätzliche Wiederholungen erhalten erforderlich. Wenn Sie diese Technik ohne ausreichendes Gewicht verwenden, können Sie tatsächlich hyperventilieren und schwindlig oder ohnmächtig werden!