Wie eine Pistole Squat, Männer s Gesundheit zu tun
Aber das ist nicht alles: Sie müssen auch die richtige Balance von Stärke, Stabilität und Mobilität. Zu viel von einer oder zu wenig von anderen, und Sie landen auf dem Hintern.
Deshalb ist die Pistole Hocke Orte meistern Sie in einer Elite-fit-Club, dass nur wenige Männer teilnehmen können. Möchten Sie ein Mitglied werden? Dann folgen Sie diesem 3-Stufen-Plan, den König aller Unterkörper Körpergewicht Übungen abziehen. Fügen Sie diese Bohrer zu Ihrem regelmäßigen Routine-du auch sie in einer Reihe, wie eine Pistole tun kannst Routine-und dann am Ende von vier Wochen versuchen die volle Pistole hockt wieder.
Was ist eine Pistole Squat?
Zunächst müssen Sie den Unterschied zwischen einem Grund einbeinige Kniebeugen und einer Pistole Hocke kennen. Ersteres ist jede hocken auf einem Bein, wo Ihre Hüfte Falte knapp über dem Knie Falte ist. Es spielt keine Rolle, was Ihr vorderes Bein tut.
Die Pistole, auf der anderen Seite, ist ein Tiefstpreisen hockt auf einem Beine, wo Ihre Achillessehne auf Ihrem Kalb ruht und das andere Bein ist gerade vor Ihnen. Das ist, was wir anstreben.
Schritt 1: Maximieren Sie Ihre Mobilität
Für die meisten Männer ist das größte Hindernis Mobilität in der Regel schlechte Knöchel eine Pistole Hocke durchführen. Wegen Jahren Sport- und Verstauchungen und Vernachlässigung, sie sind in der Regel fest und steif. In der Tat ist dieses Problem zur Festsetzung einer der ersten Aufträge von Unternehmen in unserer Anleitung, wie man das Training beginnen.
Stiff Knöchel sind ein großes Problem in der Pistole. Ihr Knöchel braucht genug zu beugen Knie kommen lassen nach vorne über den Zehen. Dadurch verteilt sich richtig Ihr Gewicht über den Fuß, die einzige Basis für die Unterstützung ist.
Finde heraus, ob Ihre Knöchel zu bewegen, wie sie mit diesem Schnelltest sollen: Stand eine Wand mit den Füßen mit Blick zusammen und die Zehen etwa 5 Zoll von ihm. Legen Sie Ihre Hände an der Wand. Halten Sie Ihre Fersen flach auf dem Boden, die Knie beugen und versuchen, sie an die Wand zu berühren. Wenn Sie es nicht ohne Ihre Fersen tun können, aus dem Boden kommen, sind Ihre Knöchel Ihre größte Problem wahrscheinlich.
Tun Sie dies: Knöchel Mobilität Bohrer
Wie ich in dem Video oben, heben Sie Ihre Zehen mit einer Gewichtsplatte, Wade Stretchmaschine oder Telefonbuch demonstrieren.
Halten Sie Ihre Ferse auf den Boden und Zehen zeigen geradeaus, fahren Sie Ihr Knie nach vorne. Pause, und dann zurück in die Ausgangsposition, die eine Wiederholung ist. Do 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite täglich.
Schritt 2: Erstellen Sie eine Fels-Solid Bottom
Wenn Sie noch nie eine Pistole Hocke, die untere Position ist eine unbekannte Zone getan haben. Sie könnten in der Lage, den Mittelpunkt der Bewegung zu erreichen, aber Sie werden wahrscheinlich auseinander danach fallen, weil Ihr Körper nicht weiß, was zu tun ist.
Ich empfehle Gebäude so viel Stabilität wie möglich in der unteren Position, damit Ihr Körper am Ende so angenehm ist, wie es am Anfang ist.
Dies tun: Selbst unterstützt Pistole hält
Sehen Sie das Video über meine Demonstration zu sehen. Halten Sie auf einem stabilen Träger wie ein Squat Rack Post, vertikale Schaumstoffrolle oder Suspension Trainer Griffe, wie TRX. Dies ermöglicht es Ihnen so viel Oberkörper Unterstützung wie nötig zu verwenden.
Jetzt selbst langsam absenken in den Boden einer Hocke. Ihr Gewicht sollte mit den Füßen auf den Fersen, die Knie in einer Linie, und die Brust so aufrecht wie möglich. Lassen Sie Ihren Po so nah wie möglich am Boden fallen. (Hier ist, wie in den Arsch Gras in einem besetzten Haus zu erhalten.)
Begradigen ein Bein vor Ihnen in die Pistole Hocke und halten Sie für 1 bis 2 Sekunden. Rückkehr zum Boden eines regulären Hocke und dann das andere Bein begradigen. Alternative für 1 Minute.
Schritt 3: Stärken Sie Ihre Beine
Die ersten beiden Bohrer machen Sie mobil und stabil. Jetzt ist es Zeit, einige ernsthafte einbeinige Kraft aufzubauen. Schließlich kann das Bein nicht wackelig, schwach Chaos, wenn Sie alle Ihre Körpergewicht auf sie hocken wollen.
Wenn Sie die Beinkraft haben all diese Dinge zu tun, sind Sie auch auf Ihrem Weg mehrere Wiederholungen der Pistole auf die Durchführung. Wenn Sie das nicht tun, lassen Sie sich dort mit der folgenden Übung.
(Für ein komplettes Workout-Programm, das Ganzkörperstärke und Muskeln aufbaut, während Fett Schreddern, versuchen METASHRED EXTREME von Männergesundheit.
Tun Sie dies: Einbeinige Boxkniebeugen
Stehen auf einem Bein vor einem Kasten, Bank, oder Schritt (abgekehrten der Box). Halten Sie Ihr Gewicht auf die Ferse und das andere Bein leicht heraus vor Ihnen. Schieben Sie die Hüfte zurück und beugen Sie die Knie langsam, sich an die Box zu senken. „Tippen Sie auf“ Ihren Hintern an die Box, und dann sofort schieben sich wieder nach oben. gar nicht Ihr Gewicht ruht auf dem Feld lassen.
Das sind 1 rep. Do 8 Wiederholungen. dann schaltet Beine. Das ist ein Satz. Führen Sie 3 Sätze. Schrittweise geringer die Höhe der Box, Bank oder Schritt. Ruhe 2 Minuten zwischen den Sätzen.