Wie man sicher Ausführen einer vollständigen Squat Aufzug
Wenn Sie nur ein Krafttraining Übung tun könnten Muskelkraft, Ton, Macht und Kernkraft zu fördern wäre es schwer, nicht die volle Hocke Übung zu wählen. Die Schönheit und Einfachheit des vollen Hocke werden oft von Freizeitsportler zu übersehen, aber die meisten Elite und Profi-Athleten nutzen die Hocke als Grundlage eines gut abgerundeten Gewicht Trainingsprogramm.
Dieser König aller Übungen dauert einige Anleitung und Übung zu meistern.
Hier sind Richtlinien für die korrekte Aufstellung und Ausführung der vollen Hocke Übung.
Verwenden Sie ein Squat Rack-
einen Squat Rack Mit verbessert die Sicherheit der Hocke Übung. Es hat einen vollen Käfig, die Bar zu fangen, wenn Sie nicht in der Lage sind, bis stehen zurück. Setzen Sie die Sicherheitsraststifte niedrig genug, so dass Sie die volle Hocke durchführen können, aber hoch genug, dass sie einen völligen Zusammenbruch des Gewichts auf den Körper verhindern, sollten Sie den Aufzug zu verpassen.
Handplatzierung
Legen Sie Ihre Hände gleichmäßig auf der Bar die Bar im Gleichgewicht zu halten, wenn Sie aus dem Rack zu bewegen. Grip die Bar mit einem geschlossenen Griff, bis Sie vertraut genug mit dem Betrieb der Bar sind in dem offenen Griff zu gehen.
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Mit den Händen in der richtigen Position, dann sollten Sie in der Mitte der Bar suchen direkt. Ente unter der Stange halten Sie Ihre Hände an seinem Platz.
Bar Position
Es gibt zwei gemeinsame Positionen für Bar-Platzierung.
- Der Reck: Der Balken ruht auf der Oberseite der hinteren deltoids an der Basis des Halses; Hände nur weiter als schulterbreit.
- Die niedrige bar: Die Bar liegt an dem unteren Bereich des Übergangs des Trapezius und posterior Deltoideusregion; Hände, die ein wenig breiter als Schulterbreite. Diese Position dauert länger zu lernen, aber lohnt es am Ende, da sie ein ausgezeichnetes Lager zur Verfügung stellen; die Stange und verkürzt den Kraftarm des Aufzugs zu halten. Beide Hilfe zu einer höheren Belastung der Bar beizutragen.
Die Hebegürtel
Ein Riemen ist nicht notwendig, für die meisten Menschen. Wenn Sie auf dem Band abhängig geworden werden Sie scheitern einen starken Kern zu entwickeln, die notwendig ist, um richtig das Gewicht in erster Linie zu heben. Es ist besser, gut zu Beginn in Ihren Kapazitäten zu heben und diese synergistischen Muskeln engagieren, als sie in dem Trainingsprogramm frühzeitig mit künstlichen Helfern zu stärken.
Kopfwinkel
Betrachtet man etwa zehn bis zwanzig Grad-Winkel vor Ihnen aus dem Kopf in der richtigen Ausrichtung für den Aufzug, um sicher weiter zu halten.
Zurück Positionierung
Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen bis leicht bogenförmig. Vermeiden Sie in den unteren Rücken Rundung.
The Lift-Bewegung - Stepping Out
Heben Sie die Bar aus dem Haken mit den Beinen und nicht von Ihrem Rücken erstreckt. Nehmen Sie einen kleinen Schritt rückwärts durch einen zweiten kleinen Schritt folgte mit dem anderen Fuß. Richten Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander.
Die Hubbewegung - The Descent
Mit den Füßen gleichmäßig verteilten, einen tiefen Atemzug nehmen. Der Abstieg beginnt mit den Hüften rückwärts bewegen, und nicht mit dem Knie zu beugen. an den Hüften Aushänge ermöglicht es der Körper nach unten fallen, während immer noch den Unterschenkel in einer aufrechten Seiten Beziehung zu dem Boden zu halten. Es bringt auch ins Spiel die mächtigen Hüften Beuger und Strecker während der Bewegung. Sie haben nun enorm wirksame synergistische Muskelaktivität die Übung zu beenden.
Üben Sie dies, indem sie in einer Tür stehen und mit beiden Händen auf der Tür zu halten. Schritt zurück eine Fußlänge von der Tür weg, während immer noch festhalten.
Lehnen Sie auf Ihre Füße wieder, jetzt fallen Ihr Gesäß nach unten auf den Boden. Wenn Sie losen von der Tür lassen, fallen Sie zurück, aber feststellen, dass Ihre Unterschenkel in Bezug auf den Boden fast senkrecht stehen. Dies ist die ideale Hocke am Boden.
The Lift-Bewegung - The Bottom
Einmal an der Unterseite des Aufzugs, beginnt nach oben, indem Sie zuerst oben auf der Bar mit den Händen, während zur gleichen Zeit bewegt Ihre Brust und Kopf heraus erstreckt. Dadurch wird die Dynamik der Bar wirkt wie Sie den Boden des Aufzugs angefahren.
Die Hubbewegung - Der Aufstieg
Die Bar befindet sich jetzt bewegen und Sie wollen das Gewicht über die Mitte zentriert halten Teil des Fußes, nicht auf den Zehen nach hinten. Beschleunigen Sie die Bar den ganzen Aufzug bis Sie einen Punkt erreichen, an dem sie angehalten werden muss, das heißt nahe dem Ende an der Spitze. Behalten Sie die Kontrolle der Bar zu allen Zeiten.
Zurück zur Rack
Nehmen Sie die zwei bis drei kleinen Schritte zurück in bar Haken. Stellen Sie sicher, dass Sie die Leiste in die Haken setzen vor dem Loslassen.
Durchführen des vollen Hocke in der richtigen Art und Weise wird Ihre Muskelmasse, Kraft und Leistung verbessern und ist eine der insgesamt besten Gesamtkörper Übungen, die Sie tun können.
Danny M. O'Dell, M. A. CSCS * D, Mitinhaber von Explosionsartig Fit. Nine Mile Falls, WA.
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