Starten Körpergewicht Ausbildung Beinheben Progression
Übersicht: Dieser Fortschritt wird Ihnen helfen, einen Stein festen Kern zu entwickeln und die Muskeln im Bauch (der rectus abdominis und die schrägen, sowie die Stabilisierung tiefe Rumpfmuskulatur) arbeiten beide konzentrisch und exzentrisch.
Hinweise: Letztlich wird dies als die Drachen Flagge zu solchen Übungen führen (ein Liebling von Bruce Lee), der hängenden Drachen Flagge, die menschliche Flagge, Boden L-sitzt, und vordere und hintere Hebel.
Wählen Sie eine der folgenden Variationen als Ausgangspunkt und führt 3 Sätze von zwischen 4 und 8 Wiederholungen mit Perioden zwischen 1 und 2 min Pause zwischen jedem Satz. Wenn Sie 3 Sätze von 8 tun können, bewegen sich in der Progression zur nächsten Übung auf.
1. Flach Knie wirft. Auf dem Boden liegend, bringen Sie Ihre Knie, während Ihre Beine angewinkelt in einem 90-Grad-Winkel zu halten. Achten Sie darauf, die Atmung während der Übung zu halten.
2. Flache gebeugtes Bein hebt. Auf dem Boden liegend, bringen Sie Ihre Beine senkrecht mit einer leichten Biegung in ihnen, dann zurückzukehren, ohne den Boden zu berühren.
3. Flach gerades Bein hebt. Auf dem Boden liegend, bringen Sie Ihre Beine senkrecht, sie gerade zu allen Zeiten, dann zurückzukehren, ohne den Boden zu berühren.
4. Unterarm Knie wirft. Mit den Armen auf parallelen Balken ruht, heben Sie die Knie, bis sie parallel zum Boden sind, dann die Beine zu einer hängenden Position zurückzukehren.
Diese Übung kann auch mit den Armen ruht auf dem Rücken von 2 Stühlen durchgeführt werden (Sie 2 Handtücher für Dämpfung verwenden).
5. Hanging Knie wirft. Wie oben, aber aus einer Pull-up-Bar hängen
6. Unterarm gebeugtes Bein hebt. Ähnlich wie Knie wirft aber mit den Beinen in einem 45-Grad-Winkel durchgeführt.
7. Hanging gebeugtes Bein hebt. Wie oben, aber aus einer Pull-up-Bar hängen.
8. Unterarm gerades Bein hebt. Mit den Armen auf dem Rücken von 2 Stühlen oder auf parallelen Balken ruht, heben Sie Ihre Beine gerade, bis sie parallel zum Boden sind, dann zurück.
9. Hängen gerades Bein hebt. Wie oben, aber aus einer Pull-up-Bar hängen.
10. Hängen gebeugte Bein V-raist. Die Aufrechterhaltung einer 45 Grad-Kurve in den Beinen während der Bewegung, heben sie bis die Füße Ebene mit dem Kopf oder höher. Halten Sie Ihre Arme gerade während der gesamten Übung.
11. Hang gerades Bein V-Erhöhungen (a.k.a. Zehen bar). Hanging aus einem Pull-up-Bar, heben Sie Ihre Beine gerade, bis sie die Bar berühren, dann niedriger unter Kontrolle.
12. Hanging Bläser erhöht. Bringen Sie Ihre Zehen in der Bar in zwischen Ihren Händen, so dass sie dann nach unten bringen. Das ist ein rep. Wiederholen Sie nun von den Zehen bis Vergangenheit der rechten Hand zu bringen, wieder nach unten, dann vorbei an der linken Hand und nach unten. Das sind 3 Wiederholungen. Hier ist die Video-Demonstration.
13. hängend V-erhöhung Scheibenwischer. Heben Sie Ihre Beine gerade, bis die Zehen an die Latte berühren, drehen Sie dann auf der einen Seite und die andere, bevor Sie die Beine wieder nach unten zu senken. Das ist ein rep. Hier ist eine Video-Demonstration der Übung.
14. Ein Arm hängenden Beinheben. Zunächst verwenden Sie den anderen Arm für die Balance, um Ihren Körper zu verhindern, zu drehen. Video-Demonstration.