The Ultimate Guide to intermittierende Fasten - Die Hacked Geist
Im Vergleich zu anderer Gesundheit zu ergänzen, Forschung auf intermittierende Fasten ist knapp. Immerhin gibt es wenig Geld Menschen zu erzählen, weniger oft zu essen. Das Bit an Daten, die existiert, ist sehr klar, aber: intermittierende Fasten (IF) extrem gesund ist egal, was Ihre Gesundheit Ziele.
Ich werde zuerst erklären, wie Sie loslegen können, auch wenn Sie keine Erfahrung haben. Dann werde ich ausführlich die wissenschaftliche Forschung helfen, festzustellen, ob es etwas, das Sie verfolgen möchten. Das wird ein langer sein, so etwas ... Tee greifen!
Aufhören zu essen und zu leben beginnen
Das Konzept der intermittierenden Fasten ist nicht eine, die die meisten Menschen bereit sind, zu versuchen. Ich gebe zu, mutwillig selbst zu berauben von Lebensmitteln wie eine schlechte Idee scheint, wenn Sie hungrig sind. Wie ich später noch näher erläutern werde, du bist der einzige Grund, regelmäßig hungrig ist wegen der Erwartung von Lebensmitteln und die Entscheidungen, die Sie verbrauchen. Dieses Verständnis wird können Sie leicht mit intermittierenden Fasten und überwinden die ersten paar Wochen moderater Unannehmlichkeit starten. Hier sind einige Methoden, die Sie verwenden können, um intermittierende Fasten zu beginnen, die mir geholfen haben sehr viel:
Intermittierende Fasten ist nicht anders als alles andere. Wenn Sie zu tun, wenn für den Rest Ihres Lebens betrachten, wird es entmutigend. angehen nur am ersten Tag und Sie werden erkennen, dass es nicht so schlimm ist nur 4 zu essen - 8 Stunden pro Tag. Mit einem einzigen Tag am Gürtel ist es unendlich leichter zu Tag bewegen zwei, drei, und bevor Sie es wissen, werden Sie in der Regel Fasten sein. Wenn Energie ein Problem ist, während des Fastens, verwenden Kreatin. Die Vorteile von Kreatin-Monohydrat für Energie sind gut untersucht.
Bevor Sie ein IF-Protokoll beginnen, sollten Sie Ihre Ziele bestimmen. Wenn Sie es für die Körperzusammensetzung (das heißt: Fettabbau, Muskelwachstum) verwenden möchten Zwecke, dann können Sie eine Lean Gewinne Stil 16 Stunden tun schnell mit einem 8 täglich Fütterung Fenster Stunde. Wenn Sie lieber IF für Anti-Aging und Prävention von Krankheiten zu üben, können Sie sogar mit 36 Stunden des Fastens wegzukommen. Es hängt alles davon ab, was Sie zu tun suchen, aber noch unter 72 Stunden empfohlen.
- Zeit, um Ihre IF für soziale Zwecke
Rein technisch können Sie einen intermittierenden schnell von 09.30 bis 17.30 Uhr tun. Mit diesem Zeitplan, werden Sie nicht nur mehr Mahlzeiten essen und Kalorien, aber Sie werden wahrscheinlich häufiger betrügen. Betrachten Sie soziale Situationen und die Versuchung, zu Abend zu essen später als 05.30 Uhr. Ich mache es auf mich leichter durch meine 8 Stunden Fütterung Fenster, in dem (wenn ich esse) von 12.00 bis 20.00 Uhr.
- Das Fasten ist besser mit Tee / Kaffee
Wenn ich schnell am Morgen stelle ich sicher, ein wenig Tee zu trinken. Dies wird nicht das Fasten brechen, solange es kein zusätzlicher Zucker oder Sahne ist. Trinken Sie es warm und gerade und es wird dazu beitragen, alle Hunger zu konzentrieren und zu entfernen.
Einige Menschen, darunter auch prominente biohackers wie Jolly und Dave Asprey, genießen Bulletproof® Kaffee. Diese Formulierung beinhaltet Kaffee, MCT-Öl. und Butter. Die Zutaten bieten eine Menge an Kalorien, die der Körper als Brennstoff verbrennen kann, aber ohne wesentliche Körperfunktionen zu stören, wie Zellreparatur. Ich habe noch, es zu versuchen, aber viele unterstützen ihn. Es wird auf jeden Fall den Start Ihrer schnell machen, die viel einfacher.
Manche Leute halten es klug, einen „Cheat Tag“ zu haben, die aus was auch immer Lebensmittel, die Sie möchten. Ich bin ein entschiedener Gegner eines solchen Tagen, aber ich habe höhere Kalorien / als auch Kohlenhydrat Tagen. Meine Tage sind 85% dunkle Schokolade, Mandelbutter und mehr Süßkartoffeln, die alle gesünder / Reiniger Quellen auf zu frönen.
Einer der Gründe, es so einfach ist, über Nacht schnell ist, weil Sie schlafen. Wenn Sie wach sind, stellen Sie sicher, dass Sie bleiben damit beschäftigt, so gut wie möglich. Am Anfang werden Sie nicht Ihre Sache zu helfen, wenn Sie auf Ihrem Mangel an Nahrung konzentrieren!
machen Sie nicht den Fehler zu denken, dass intermittierende Fasten für jeden ist etwas dabei. Sehen Sie, wie Sie für ein paar Wochen fühlen und bestimmen, ob die Praxis für Sie richtig ist. Sicher, es gibt viele Hinweise darauf, dass es eine gesunde und optimale Praxis ist, aber für einige Leute arbeiten einfach ist es nicht. Mein gesundheitsbewusster Freund Madelyn hat ohne Erfolg versucht. Fühlen Sie sich nicht im Stich lassen, wenn Sie lieber nicht verfolgen!
Erhöhte Gehirnfunktion
Nun, da Sie einige Tipps, um loszulegen, werden wir in die Wissenschaft der es tauchen alle. Hier im Hacked Geist, wir lieben verbessern die Gehirnfunktion! Konventionelle Weisheit zeigt an, dass häufige Mahlzeiten sind der beste Weg, um Ihr Gehirn zu halten fokussiert und produktiv. Es ist üblich, Mahlzeiten, Snacks usw. zu sehen Individuen raubend die Kalorien, die sie kreativ und arbeiten effizienter denken müssen zu halten. Also, wie intermittierende Stapel gegen konstant / häufigen Konsum? Es stellt sich heraus, es ist viel besser.
Eines unserer Lieblings Neurotransmitter, brain-derived neurotrophic factor (BDNF), ist wie Dünger für das Gehirn. Es fördert die Neurogenese und erhöht die Gehirnkapazität. Typischerweise erhöht BDNF mit körperlicher Aktivität, aber intermittierende Fasten hat eine ähnliche Wirkung. Wenn Sie nicht genug Bewegung bekommen können, beginnen Fasten!
Diätetische Einschränkung, ob kalorische Restriktion oder intermittierende Fasten (aber wir lieben das letztere!), Kann auf die Stimulation von neuen Stammzellen und synaptische Plastizität führen. Die Verbindungen zwischen den Neuronen (durch Synapsen) sind schneller und effizienter gemacht.
Egal, ob Sie Ihre Gehirnfunktion in der Gegenwart verbessern wollen, so dass Sie schnelle Verbindungen herstellen können, denken kreative und effizienter sein oder einfach nur die Gehirnfunktion Verschlechterung mit dem Alter verhindern, ist es eine gute Idee, intermittierende Fasten zu nehmen.
TL; DR: IF durch die Herstellung BDNF Neurotransmitter Gehirnfunktion, die kurzfristig verbessern. Sie helfen auch, langfristige Gehirn Verschlechterung zu verhindern.
Prävention, Wellness und Alter
Zivilisationskrankheiten haben ein wichtiges Thema in der modernen Diskurs worden. Dinge wie Krebs, Diabetes und andere sind einige der häufigsten Todesursachen in der ganzen Welt und in den Vereinigten Staaten besonders. Als medizinische Versorgung weit Empfänger gesünder Personen überwiegen, sind das Land der medizinischen Finanzen in Unordnung. Daher ist es auffällig eine Praxis wie intermittierende Fasten zu finden, die so einfach ist und tiefgreifend die körpereigene Chancen auf eine dieser Krankheiten Vertrags beeinflussen.
Für Krankheiten, wie Diabetes, einer der wichtigsten Faktoren ist die Insulin-Resistenz. Aufgrund der modernen Lebensmittelüberfluss ist es leicht, den Blutzuckerspiegel über das, was unsere Vorfahren haben könnte jemals getan zu erhöhen. Dabei haben unsere Hormone völlig aus dem Gleichgewicht geraten. Probleme mit Insulin sind zweifellos die Ursache für die meisten Diabetes Probleme. Forscher in Berkeley, CA getestet Kalorieneinschränkung und eine Form von intermittierendem Fasten an Tieren und kamen zu überraschenden Schlussfolgerungen.
In Studien am Menschen konnten die Wissenschaftler nicht in der Lage solche Schlussfolgerungen zu kommen. Allerdings haben sie mehr Insulinsensitivität bei Patienten aufnehmen, die die intermittierende Fasten-Protokoll unterzogen hatte. Selbst wenn die Menschen so viel gegessen, wie sie während des Essen-Fenster, so lange sie 16 ausgegeben wollte - 20 Stunden Fasten, waren sie in der Lage Blut Empfindlichkeit zu erhöhen.
Schlechte kardiovaskuläre Leistung ist das Ergebnis vieler Faktoren des Lebensstils, wie Diät und Bewegung. Verstopfte Arterien sind ein führender Faktor bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöhtem Cholesterin (bestimmten) Ebene weisen oft auf einer Brau Sturm.
Die wahrscheinlichste Erklärung, die einen ähnlichen Nutzen beim Menschen zeigen würde, ist der autophagischen Prozess. Autophagie ist ein Prozess, der geschädigten Zellmembranen verschlechtert. Oft wird der Prozess um den Tod von Krebszellen unterstützen, aber immer wieder zu essen bringt den Körper aus einem autophagischen Zustand.
Die Forschung in Bezug auf Alterung und kalorische Restriktion ist klar, aber wer will, weniger essen? Mit intermittierenden Fasten kann man viele der gleichen Vorteile wie kalorische Restriktion, aber während mehr zu essen, was Sie wollen.
A 1956 modifizierte intermittierende Fasten Studie in Spanien gefolgt ältere Probanden für 3 Jahre. Eine der Gruppen hatte eine Standard-Diät und dies führte zu 219 Tagen im Krankenhaus mit 13 Todesfällen in der Studie. Die andere Gruppe mit intermittierenden Fasten in ihrer Routine eingeschlossen Weise nur 6 Tote und 123 Tage im Krankenhaus. Schön, fällt nicht wahr?
Mehr Muskeln, weniger Fett
Wenn erhöhte Gehirnfunktion, Anti-Aging und Prävention von Krankheiten nicht Ihre Phantasie kitzeln, eines der am häufigsten verwendeten / populären Anwendungen für intermittierendes Fasten ist für die Körperzusammensetzung. Ob Sie versuchen, eine Menge Gewicht zu verlieren oder einfach nur die letzt bisschen Bauchfett vor dem Sommer entfernen, können intermittierende Fasten helfen. Das Beste von allem, für biohackers wie ich, intermittierende Fasten ist eine „easy win“. Das einzige, was Sie beschränken müssen, ist, wenn Sie essen. Kein anstrengend, sich auf dem Laufband oder das Essen fade Essen.
Ein großer Teil der Körperzusammensetzung konventionellen Weisheit ist fehlerhaft. Wie die Autoren des Menschen 2.0: Alpha Entwicklung Profil bewusst sind, Theorien über den Stoffwechsel sind falsch. Während häufiger essen kann die metabolische Rate erhöhen, wird der thermische Effekt der Nahrung auf Kalorienzufuhr basiert anstatt Timing. Wenn Sie die gleiche Anzahl von Kalorien in einem kürzeren Fenster kompakt, haben Sie die gleiche metabolische Rate und Ihr Körper wird als sonst mit der gleichen Geschwindigkeit zu brennen.
Eine Studie in Louisiana haben gezeigt, dass metabolische Rate gleich und Probanden verloren 4 +/- 1% ihres Körperfetts als Folge eines ZF-Regime blieb. Andere zeigen einen Anstieg der Fettoxidation, die Fett-Gewichtsverlust korreliert ist.
Die gesunde Menschenverstand zeigt auch, dass mit einem kürzeren Fenster des Essens gibt es weniger Wahrscheinlichkeit von übermäßigem Essen. Es ist nicht nur unpraktisch, sondern oft unbequem zu essen zu viele Kalorien / Mahlzeiten mit einem kurzen Fütterung Fenstern.
Hormone von Hunger und IF
Da mein kostenloses Buch 101 Gehirn-Hacking, ausgewogene Hormone und Neurotransmitter bezeichnet sind von größter Bedeutung für das allgemeine Wohlbefinden und Gesundheit. Optimieren sie können natürlich unglaublich effektiv sein und das ist genau das, was Sie intermittierende Fasten hilft bei Hunger und Körperfettspeicherung zu tun.
Sie haben wahrscheinlich nie über Ghrelin lesen, aber es ist einer der wichtigsten Faktoren bei dem ein ZF-Regime zu beginnen versuchen. Dieses Hormon ist für das Hungergefühl verantwortlich. Die Zellen verantwortlich für Ghrelin produziert arbeiten auf einem zirkadianen Rhythmus, der von den Mahlzeiten bestimmt wird. Daher Sie Hunger bekommen, weil, wenn Sie zum Essen verwendet werden, nicht notwendig, wenn Sie brauchen, um zu essen (innerhalb Grund).
Sie erhalten eine metabolische Zunahme bei kurzfristigen Fastenzeiten zu sehen, weil Ihr Körper eine evolutionäre Reaktion hat aus dem Arsch zu bekommen, etwas zu essen zu finden. Sobald Sie die Produktion von Ghrelin optimieren können, können Sie mit Leichtigkeit durch weniger mit dem Essen.
Es gibt immer einen Betrüger in der Menge und Leptin ist genau das. Dieses Hormon ist verantwortlich für die meisten Schilddrüsenhormone, die den Fettabbau und den Stoffwechsel regulieren. Da Leptin in Fettspeicher erzeugt wird, haben desto weniger desto schwieriger ist es zu produzieren ist. Dies kann in Stagnation, Plateau in der körperlichen Fitness und Körperzusammensetzung führen.
Wenn Leptin kann versetzt werden, durch den Prozess der intermittierenden Fasten Fütterung Fenster, kann es helfen, mehr Körperfett zu verbrennen. Aus einer Körperzusammensetzung Sicht ist es tatsächlich besser, einen Tag mit höheren Kalorien und Kohlenhydrate zu haben. Einige fördern ein „Cheat Tag“, die für das Essen erlaubt, was auch immer gewünscht wird, aber ich würde etwas viel konservativere vorschlagen. Ich enthalten einen hochkalorische Tag, der mit hohen Intensität Ausbildung entspricht. Mein Gift ist 85% dunkle Schokolade und Mandelbutter.
Wie bereits erwähnt, ist das Insulin eine der wichtigsten Gönnern jedes Regime IF. Viele betrachten die frühen Morgenstunden die beste Zeit, um Kohlenhydrate aufgrund der Insulinempfindlichkeit zu essen. Es stellt sich jedoch heraus, dass die Insulinempfindlichkeit ist nur mehr aufgrund über Nacht fasten, nicht wegen des Morgens. Daher werden, wenn Sie für 16 Stunden oder mehr (statt 8-10 zum Schlafen) fasten Sie besser die Insulinempfindlichkeit sehen.
Noch wichtiger für das Muskelwachstum, wenn Sie die Vorteile von Kohlenhydraten nehmen möchten, ist es am besten, sie in der Nacht später zu nutzen. Ein erhöhte Kohlenhydratzufuhr in der Nacht fördert höheres Wachstumshormon (GH) Produktion, die Muskelreparatur auswirken.