Top 6 besten Squat Tipps, Arnold Schwarzenegger
Top 6 besten Squat Tipps
Ich weiß, dass, wenn wir über Kniebeugen zu sprechen, einige Leute ein wenig mehr Hilfe benötigen. Zum Glück einen unserer Gastautoren, Jim Smith, oder Smitty, ist einer der besten Trainer der Hocke, und jede andere Bewegung. Hier ist ein großes Stück von ihm auf der Behebung von Problemen Sie mit Ihrem Hocke haben könnten. -Arnold
Hier ist ein Artikel, den ich ursprünglich mit Männergesundheit veröffentlicht, und ich dachte, es wäre für diese Woche Thema des gefürchteten ‚Hühnerbein-Syndroms‘ perfekt sein. Jedes Mal, wenn ein Trainer ein Programm entwirft einen unteren Körperschwäche zu begegnen oder mehr Muskelmasse für die Beine zu entwickeln, Kniebeugen sind in der Regel als Hauptübung in dem Programm aufgenommen. Dies ist wahrscheinlich, weil hockt voller Körperkraft entwickeln, entlocken Tonnen Muskelmasse (Hypertrophie oder Größe) und ein Eisen gekleidet Kern entwickeln. Kniebeugen sind nicht der ‚König aller Übungen‘ für nichts.
Das Problem ist, die meisten Heber keine gute Form und ihr Körper fehlt typischerweise die Fähigkeit, eine uneingeschränkte Hocke Bewegung auszuführen - entweder wegen der schlechten Mobilität oder schlechter Stabilität. Mobilität ist die Fähigkeit, die beabsichtigte Hocke Bewegung uneingeschränkt durchzuführen. Und Stabilität bedeutet, dass der Heber steuern und ‚stabilisieren‘ ihren Körper durch den vorgesehenen Bewegungsbereich. Deshalb, auch wenn hockt so groß sind, ist nicht jeder bereit ist, sie tatsächlich tun.
Schauen Sie sich diese 6 gemeinsame Probleme mit der Hocke und wie Sie sie in Ihrem Training ansprechen können.
Menschen nicht für eine Vielzahl von Gründen Hocke Tiefe zu erreichen. Denken Sie daran, dass ein Mobilitäts Problem ein Gelenk in (eine Verbindung, die Mobilität erfordert) präsentiert sich oberhalb und unterhalb dieser Verbindung entlang der kinetischen Kette. Also, wenn Sie Schmerzen im Knie auftreten, möchten Sie in Ihrem Knöchel und Hüfte Mobilität suchen. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken haben, werden Sie ein, die Hüften und die oberen Rücken suchen.
Drei der wichtigsten Gründe, warum Menschen kämpfen eine volle Hocke Tiefe zu treffen sind:
Grund 1: Enge Knöchel aufgrund trägt starre Schuhe des ganzen Tages bei der Arbeit oder während am Wochenende abholen Spiele. Immobile Knöchel die shins zwingen vertikal zu bleiben und den Lifter nach vorne oder nach hinten (siehe kommen auf den Zehen Spitze unten) und wird möglicherweise offenbaren Hüftbeweglichkeit Fragen werfen. Knöchel Mobilität Bohrer durchführen wird Ihnen helfen, die richtige Hocke Mechanik wieder herzustellen. Die gebräuchlichste Bewegung entfernt ist eine Wand um einen Fuß zu stehen gegenüber. Während der Fuß flach zu halten, fahren das Knie (über die Zehen Tracking) in Richtung auf die Wand in einer dynamischen Art und Weise.
Grund 3: Perfekte Übung macht den Meister und Form ist der Schlüssel. Manchmal sind die Probleme, die nicht eine physiologische Dysfunktion, sondern ein neurologische oder ein kognitives Problem. Viele Heber wurde einfach nie den richtigen Weg gezeigt, bevor die Hocke zu gehen. Instruction und einfache, sich wiederholende Signale können durch den Trainer verwendet werden, um korrekte volle Hocke Tiefe zu gewährleisten (und Mechanik). Manchmal wird dies das Problem beheben sofort.
das Gewicht Dropping und regredieren sogar wieder frei oder an der Wand hockt auf Körpergewicht, ist eine Möglichkeit, die meisten Heber zu bekommen die richtige Tiefe in einem vollen Hocke zu schlagen. Ein weiterer Tipp ist, sie hocken auf ein Feld zu haben. Dadurch wird sichergestellt, dass sie die gleiche Tiefe jedes Mal getroffen. Dieses Trainingsgerät sollte hoch genug sein, wo die Form während der Bewegung nicht brechen. Als Hüftbeweglichkeit verbessert und die Anhebe Lage ist, Spannung über die oberen Rücken zu halten und einen festen unteren (Lenden-) zurückhalten, kann die Box progressiv abgesenkt werden. Als Kenntnisse mehr verbessert, kann die Box an seiner tiefsten Stelle sein, weniger als 15" für die meisten Heber. In der Tat, wir noch hocken auf einen niedrigen Filterkasten mit der Elite-Athleten, die in das Programm für eine lange Zeit gewesen sein. Dies liegt daran, wenn wir auf ein niedriges Feld hocken sie den Heber zwingen Spannung am tiefstenen Teil der Bewegung zu halten. Dies ist etwas, das trainiert werden muss, weil dies der genaue Bewegungsbereich ist, wo die meisten Heber entspannen.
Knees treten ist manchmal nur eine Technik Problem. Eine einfache Cue von „Push Knie out“ kann das Problem sofort beheben. Ein tieferes Problem könnte schwach Hüftabduktoren sein (das heißt, das glutes nicht richtig funktionieren) oder der Heber könnte eng Hüftadduktoren hat. X-Band geht, seitlich von Seite zu Seite zu Fuß gegen den Widerstand eines elastischen Band, kann helfen, den glutes zu bekommen Contracting (Brennen) wieder. Ein weiterer großer Bohrer der glute zu arbeiten, ist Entführung Schleife ist ein elastisches Band um die Außenseite der unteren Quads, während Sie auf eine Bank hocken. Sie wollen sicherstellen, dass Sie Ihre Knie aus der gesamten Zeit zwingen, gleich Abstand zwischen den Knien gehalten wird. Dies aktiviert die Gesäßmuskulatur und bohrt richtige Hocke Mechanik. Wenn Ihre Adduktoren eng sind, um die Hocke zu stehen Bohrer eine große Bereicherung für Ihr Warm-up sein würden. Stehend in einer besetzten Position, greifen nach unten und unter der Vorderseite jeden Fuß greifen. Fahren Sie die Hüften nach unten und drücken die Knie nach außen um die Außenseite Ihrer begradigt Arme. Erweitern Sie die Hüften zurück bis zum Ausgangspunkt und wiederholen. Schließlich könnte hockt in Laufschuhen auch das Problem Zugabe sein. Die dicken, gepolsterten Sohlen sind nicht stabil genug, um eine gute Basis zu schaffen, von hocken, so dass die Knie möglicherweise nicht korrekt des Aufzuges auf der Abfahrt oder Laufwerk verfolgen.
Einstürzen während der Squat wird manchmal durch einen Heber Unfähigkeit verursacht „starr“ und aufrecht unter Last (Gewicht der Bar) zu bleiben. spät in der Menge diese erforderliche Spannung zu halten, ist auch ein Problem, da die Erschöpfung einsetzt. Fatigue eine der führenden Ursachen für schlechte Form ist. Wenn für einen gedrungenen Verspannung, müssen Sie in der Lage sein, Ihre Atmung zu koordinieren, zusammen mit proficiently den Torso Verstrebungen (isometrisch die vorderen / hinteren Rumpfstabilisatoren zu koordinieren). Dies ermöglicht es Ihnen während Ihres hockt fest, aufrecht und standhaft zu bleiben. Denken Sie daran, bedeutet mehr Spannung mehr Stabilität und mehr Kraft. Verbindung, Multi-Joint-Bewegungen wie Hantel oder Kettle get-ups, ab Roll-outs, gewichtete Bohlen, schwere Rack zieht oder wieder Erweiterungen, viele Klimmzüge und Becher hockt werden Sie intermusculare Koordination lehren, Co-Kontraktion (balanced Agonisten / Antagonist Kontraktionen) und Verstrebungen Können.
Wenn die unteren Rückenrunden werden in dem untersten Teil der Squat ist es ein Hinweis auf enge Hüften und hamstrings. Wir diskutierten, wie Hüftbeweglichkeit zu verbessern und dynamisch die Beinbeuger dehnen, wenn es um die Verbesserung der Hocke Tiefe zu sprechen. Die Rückseite hat auch eine Tendenz, während die Hocke zu runden, wenn der obere Rücken schwach ist. Die Einbeziehung mehr Volumen für Übungen, die beinhalten ziehen (Klimmzüge, beugte sich über Zeilen, schwere zuckt mit den Schultern, zieht Rack), Pressen (militärische Pressen und Enges Bankdrücken) und Schulter Gesundheit (Gummiband dehnt, Gesicht zieht, Rotatorenmanschette Y, T , W, L und verschiedene obere Schaumstoffwalzen wieder wird) ermöglichen Ihnen helfen, mehr Spannung im oberen Rücken zu halten haben und einen festen Griff auf der Bar zu halten.
Wenn Sie auf Ihren Zehen während Hocke kommen werden, zunächst auf dem Formular aus. Ist die erste Bewegung der Hocke Setzen Sie den unteren Rücken und leicht die Hüften zurück zu bewegen? Oder hocken Sie gerade nach unten? Wenn Sie gerade nach unten hocken und Sie haben enge Knöchel, werden Sie eher eine Tendenz zu kommen auf den Zehen während der Hocke. Arbeiten zur Festlegung von (Verspannung hart Ihren natürlichen Bogen zu halten) den unteren Rücken und dem Start der Bewegung durch die Hüften leicht zurück, bevor Du tiefer bewegen. Sie werden auch die Ellbogen auf halten arbeiten wollen nach unten gezogen (mit Blick auf den Boden) und Ihre Brust. Diese wichtige Hockte Technik Tipps werden dafür sorgen, dass der Rumpf während des Lifts mehr aufrecht bleibt und halten Sie von vorne fallen.
Viele Heber setzen typischerweise eine 5-10lb Platte unter den Fersen ihnen zu helfen, eine tiefer Hocke getroffen. Indem die Platte unter den Fersen sie für einen Mangel an Mobilität Knöchel kompensieren. Knöchelmobilität ist ein Thema für die meisten all wegen unserer Abhängigkeit von stabilen Schuhen während des Tages, bei der Arbeit oder wenn wir Sport. Diese Beweglichkeit verlieren nicht unsere shins erlauben vorwärts natürlich zu bewegen, wie wir die Hocke. Sie werden mehr vertikal bleiben. Knöchel Mobilität Bohrer können normale Knöchel Bewegung und eine bessere Hocke Form helfen, wieder. Ein beliebter Bohrer hat die Heber Stirnwand in einer versetzten Position. Der Blei Fuß flach gepflanzt und etwa 1' weg von der Wand. Der Lifter wird ihre Knie nach vorne treiben versucht, die Wand mit ihrem Knie zu berühren. Der Schlüssel ist dafür, dass die Ferse nicht kommen und der Fuß bleibt flach. Schieben Sie die Knie nach vorne und zurück Tracking über die Zehen für mehrere Wiederholungen und mehrere Sätze.