Wie fit werden mit 10-Pfund-Hanteln, Männer Gesundheit
11.01 Travis Rathbone
Das letzte Mal berühren 10-Pfund-Hanteln war wahrscheinlich während für Schuhe der Suche unter der Seite Ihrer Frau des Bettes. Schließlich sind leichte Gewichte für Frauen und Verletzungen Reha, nicht wahr? Serena sagt: „Falsch, Blödmann!“ Arbeiten an beiden Enden der Hantelablage trifft ein breiteres Spektrum von Muskelfasern und Herausforderungen Ihrer Muskeln in einer Weise, die schwereren Gewicht allein mit nicht. „Sie werden Ihre Stärke erhöhen, Leistung und Mobilität“, sagt MH Fitness Direktor BJ Gaddour. Weave diese 10 Übungen in Ihr Training für sich selbst zu sehen.
(Für weitere metabolische Bodybuilding-Routinen wie diese, überprüfen Sie das neue METASHRED EXTREME Transformationsprogramm von Männergesundheit aus.)
11.02 Travis Rathbone
1 / Erhöhung der Mobilität
Overhead Squat
Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten ein Paar Hanteln über die Schultern, nach vorne Palmen. Senken Sie Ihren Körper, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Fahren Sie durch die Fersen in die Ausgangsposition zurückzukehren. Haben 5 Sätze mit 10 Wiederholungen.
11.03 Travis Rathbone
2 / Verbessern Gleichgewicht
Crab bis Fuß Touch
Angenommen, eine Krabbe-Fuß-Position, eine Hantel in der linken Hand vor der Schulter hält. Heben Sie das rechte Bein und erreichen für die Zehen mit der Hantel. Zurück in die Ausgangsposition. Do 10 Wiederholungen, schalten Sie Arme und Beine, und wiederholen. Das ist 1 Satz; tun 3.
11.04 Travis Rathbone
3 / Beschleunigen Erholung
Türkisch getup
Liegen auf dem Rücken mit dem rechten Bein gebeugt und den linken Arm an Ihrer Seite; eine Hantel in der rechten Hand über die Brust halten. Rollen Sie auf der linken Seite und stützen sich auf der linken Unterarm. Begradigen Sie den linken Arm, heben Sie die Hüften, und drücken Sie in eine Position halb kniend, das linke Bein hinter dem rechten Threading. Aufstehen. Umkehren der Bewegung in die Ausgangsposition zurückzukehren. (Für eine vollständige unglaublich detaillierte Anweisungen finden Sie unter: Der richtige Weg einen türkischen Getup zu tun.) Wechseln Sie die Seiten und wiederholen. Sie 100 Wiederholungen (50 pro Seite) an den Tagen Sie nicht schlagen die Turnhalle.
11.05 Travis Rathbone
4 / Explosivität Bauen
Hantel Diskus
Mit einer Hantel in der rechten Hand, mit den Füßen leicht über Schulterbreite. Biegen Sie rechts ab, indem Sie auf den linken Fuß schwenken; beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Körper, wie Sie mit Ihrem rechten Arm und unten mit der linken erreichen zurück. (Stellen Sie sich vor Sie Aufwickeln eines Diskus zu schleudern.) Pivot links, den rechten Arm schwingt nach oben und den linken Arm zurück. Wiederholen Sie für 20 Sekunden; 10 Sekunden ruhen. Schalten Sie den Händen, und wiederholen Sie in die andere Richtung. Weiter 4 Minuten.
11.06 Travis Rathbone
Rotationsstanz
Stand hoch mit den Füßen etwas über schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand vor den Rippen, die Handflächen einander zugewandt sind. Drehen Sie den Rumpf nach links durch Schwenken auf dem rechten Fuß, und Punch gerade aus der Schulter mit der Hantel in die rechte Hand. Nun schwenkt rechts, explosiv mit dem Hantel in der linken Hand Stanzen. Weiterhin Seiten für 30 Sekunden abwechseln; dann 30 Sekunden lang ruhen. Tun Sie dies 5 mal insgesamt.
11.07 Travis Rathbone
6 / Boost-Metabolism
Wippen Reihe
Stehen Sie hält ein paar Hanteln auf Armlänge neben den Seiten. Machen Sie einen Schritt nach vorn mit dem linken Fuß, beugen Sie die Knie, und das Scharnier leicht nach vorne. Zeile die Hantel in die rechte Hand auf der rechten Seite, und senken Sie es dann, wie Sie das Gewicht in der linken Hand auf der linken Seite rudern. Weiter Seiten so schnell wie möglich für 20 Sekunden abwechselnd und dann 10 Sekunden lang ruhen. Wechseln Sie die Beine und wiederholen. Fahren Sie für 4 Minuten.
11.08 Travis Rathbone
7 / Develop Ausdauer
Pushup-Position curl
Schnappen Sie sich ein paar Hanteln und nehmen eine pushup Position mit den Handflächen einander zugewandt sind. Verbreiten Sie Ihre Füße leicht. Ihr Körper soll eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knöcheln bilden. Nun heben Sie die Hantel in die rechte Hand vom Boden leicht, und es in Richtung der rechten Schulter kräuseln. (Versuchen Sie nicht den Oberarm zu bewegen.) Senken Sie es, und wiederholen Sie mit dem linken Arm. Weiter rechts und links Locken für 30 bis 60 Sekunden im Wechsel.
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Split-Squat Schulter raise
Halten Sie ein paar Hanteln an den Seiten, Handflächen in und nehmen eine gestaffelte Haltung, nach vorn Fuß. Senken Sie Ihren Körper, bis den linken Oberschenkel ist parallel zum Boden. Pause, und drücken Sie wieder nach oben, wie Sie die Hanteln aus, um Ihre Seiten zu erhöhen. Senken Sie ihnen, wie Sie zurück in eine geteilte Hocke fallen. Wiederholen Sie für 5 Minuten ruhen je nach Bedarf. Wechseln Sie die Beine alle 5 Wiederholungen.
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9 / Zunahme Strength
Hantel Pistole Hocke
Halten Sie ein paar Hanteln an den Seiten und heben Sie den linken Fuß vom Boden. So halten Sie Ihr Bein angehoben, senken Sie Ihren Körper in die Hocke, die Hanteln vor Ihnen zu heben. Zurück in die Ausgangsposition. Wenn das zu hart ist, hockt auf eine Bank. Führen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
11.11 Travis Rathbone
10 / Stabilität Bauen
Six-Pack Kehrmaschine
Liegen auf dem Rücken mit den Füßen zusammen und eine Hantel in jeder Hand neben den Oberschenkeln, Handflächen nach oben. Heben Sie Ihre Beine und Oberkörper aus dem Boden. Sweep Ihre Arme über dem Kopf in einem Bogen, und dann zurück zu den Seiten. Das sind 1 rep; do 3 Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen.