Wie kommen Sie Bizeps Arm Curls mit Kurzhantel oder Langhantel
Positionierung der Karosserie für Armcurls
Mike Harrington / Getty Images
Der Arm curl oder Bizeps-Curl ist ein gut erkennbares Krafttraining Übung, die Hanteln oder Hanteln oder sogar Kettle nutzt. die Muskeln des Oberarms, der Bizeps, und in geringerem Maße, den unteren brachialis und brachioradialis zu arbeiten.
Variationen umfassen Stehposition, gesetzt, Neigung sitzt und „Konzentration“ Position mit dem Ellenbogen auf (sitzend) Innenseite des Oberschenkels aufliegt. Die Hantel wird auch in einem ähnlichen Satz von Curl-Übungen verwendet.
Diese Beschreibung ist für die alternierende dumbbell Arm curl.
Wie bei allen Übungen, heben Sie nicht zu schwer ein Gewicht zu beginnen, und stoppen, wenn Sie Schmerzen fühlen. große Bizeps zu bauen ist bei Männern beliebt, aber nicht hetzen, um schwerere Gewichte zu erhalten, bevor Sie bereit sind. Eine Verletzung am Ellenbogen oder Handgelenk kann auftreten, und das wird einen Dämpfer auf Ihre gesamte Workout-Routine gesetzt.
Denken Sie daran, auf Anstrengung ausatmen und nicht halten den Atem.
Muskeln bearbeitetem biceps Muskeln an der Vorderseite des oberen Arms und auch die Muskeln des Unterarms, die brachialis und brachioradialis.
Körperlage
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an den Seiten mit den Handflächen in Richtung auf der Seite des Oberschenkels und die Arme gerade nach unten weisen.
- Positionieren Sie die Füße bequem über die Schulter auseinander Breite.
- Brace die Rumpfmuskulatur bereit, das Gewicht zu heben.
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Körperbewegung
- Heben einer Hantel in Richtung auf die Schulter, Drehen des Arms, wie sie bewegt sich nach oben, so dass die Handfläche mit der Hantel jetzt nach oben zeigt (supine) und der Ellbogen zeigt auf den Boden mit dem Unterarm fast vertikal. Halten Sie die Ellbogen in der Nähe des Körpers. Ein Arm in einer Zeit ist eine einseitige Übung genannt.
- Unteren in die Seitenposition und führt die gleiche Bewegung mit dem anderen Arm. Weiter zu wechseln, bis der Satz vollständig ist.
- Versuchen zehn Übungen mit jedem Arm für drei Sätze. Wenn dies zu viel ist, mit zu beginnen, reduziert nicht das Gewicht, sondern mit jedem Arm fünf Übungen.
Für eine Variation führen bilateral die Übung, dass beide Arme gleichzeitig anhebt. Verfeinern Sie den einseitigen Aufzug, bevor diese Übung fortfahren.
Prüfpunkte
- Sie nicht die Hantel ziehen so weit zurück, dass der Unterarm über eine vertikale Position bewegt. Das heißt, Sie haben nicht die Hantel über die Schulter geleitet.
- Konzentrieren Sie sich auf eine gute Form, anstatt eine schnelle Ausführung, zumindest beim Start aus. Spüren Sie die brennen, wenn diese Übungen.
- Sie nicht die Schultern und Oberkörper rekrutieren, wenn die Hantel curl tun, die als Dreh- und wogende Bewegung kann am Ende. Konzentrieren Sie sich auf die Arme und halten die richtige Form. Wählen Sie leichtere Gewichte oder die Wiederholungen reduzieren, wenn dies der Fall ist.
Das ist es. Die meisten Menschen, Männer und Frauen, eine deutliche Erhöhung der Festigkeit erkennen, und die Masse für einige, mit dieser Übung.
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