Wie kommen Sie Dips der richtige Weg, STACK
Dips sind ein Körpergewicht Übung, die den Trizeps und andere Oberkörper Muskeln entwickelt. Die Übung beginnt, wenn Sie parallele Stangen festhalten mit den Armen gerade. Sie biegen dann die Ellbogen, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, bevor in die Ausgangsposition zu treiben.
Hier ist alles, was Sie wissen müssen, um richtig Dips ausführen, häufige Fehler zu vermeiden und größer und stärker Trizeps zu bauen.
How To Do Dips
Zur Durchführung Dips, müssen Sie parallel Bars, ein erfrischendes Bad Ständer oder ein erfrischendes Bad Maschine. Diese Geräte können eigenständige Einheiten sein, mit einem Pull-up-Bar kombiniert oder an einem Gestell befestigt, wie weiter unten in unserer Demo gezeigt.
Hier ist, wie die Übung zu tun.
Schritt 1: Fassen Sie die parallelen Balken und hüpfen, so Ihre Arme gerade sind. Lehnen nach vorne bei etwa einem 45-Grad-Winkel, biegt an der Taille, so dass Ihre Beine sind vertikal und ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Schienbein. Ziehen Sie die Schultern nach unten und zurück. Halten Sie diese Körperhaltung während der gesamten Übung.
Schritt 2: Langsam beugen Sie die Ellbogen Ihren Körper in den Dip zu senken, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind. Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper.
Schritt 3: Richten Sie Ihre Arme um Ihren Körper zu fahren in die Ausgangsposition nach oben.
Dip-Formular Fehler
Laut Dr. Joel Seedman. Inhaber von Advanced Human Performance, Dips sind eine der am häufigsten abgeschlachtet Übung im Kraftraum. Er glaubt, das ist, weil es weit weniger Informationen über die richtige Form im Vergleich zum Squat, Bankdrücken, Kreuzheben und die meisten anderen Übungen.
Dips werden häufig als eine Übung gesehen, dass man nicht vermasseln, die weit von der Wahrheit entfernt ist. Dips getan mit schlechter Form ist nicht nur weniger wirksam, aber sehr wahrscheinlich, Schulterschmerzen verursachen.
Hier sind die häufigsten Fehler, die Sie vermeiden müssen.
Fehler 1: Schlechte obere Körperposition
Form Fehler: Abgerundete Rücken und Schultern
Dies ist die Nummer eins Fehler, die Menschen machen, wenn Dips ausführen. Die meisten Menschen zu weit nach vorne schlank, runden den Rücken und haben nach vorne abgerundeten Schultern. Auf der anderen Seite, andere versuchen, eine Nähe zu vertikalen Rumpf zu mehr direkt zielen ihre Trizeps zu halten.
Entweder Formfehler bringt Ihre Schultern in einer schwachen Position. Es gibt eine gute Chance, dass, wenn Sie Schulterschmerzen während Dips erleben, eine dieser Technik Fehler der Schuldige ist.
Das Update erfordert, dass Sie:
- Halten Sie einen 45-Grad-Winkel mit dem Oberkörper
- Ziehen Sie die Schultern nach unten und zurück
- Halten Sie Ihren Kern fest
Fehler 2: Das Flackern Ellbogen
Form Fehler: Ausgestelltes Elbows
Eine weitere todsichere Methode, die Schultern vermasseln ist die Ellbogen aus, um Ihre Seiten flackern als untere in einem Dip. Einige Bodybuilder tatsächlich empfehlen Ellbogen Abfackeln die Brust zu schlagen, aber die Belastung auf die Schultern gelegt ist es nicht wert.
Ähnlich-Ups zu drücken oder die Bankdrücken, sollten Sie die Ellbogen auf nicht mehr als ein 45-Grad-Winkel mit Ihrem Körper. Damit ist die Schultern in einer starken und stabilen Position. Für Dips, können sie noch näher an Ihren Oberkörper sein, als wenn Sie tun, um einen Neutral-Grip Hantel Presse oder Close-Grip Bankdrücken.
Fehler 3: vermasselt Ihre Beweglichkeit
Form Fehler: zu weit senken
Senken Sie sich versetzt zu weit Ihre Schultern in einer gefährlichen Position. Failure zu senken genug und du bist nur eine Teil rep zu tun, dass Ihre Muskeln nicht vollständig herausfordern wird.
Der Schlüssel ist die Mittelweg zwischen den beiden zu finden. Am unteren Rand des Tauch sollte die Oberarme parallel zum Boden sein, und die Ellbogen sollte bei etwa 90 Grad gebogen werden.
Fehler 4: Schwach Griff und gebogen Handgelenke
Form-Fehler: Bent Handgelenke
Es gibt eine Tendenz für die Handgelenke stark zu biegen, oft Schmerzen am Handgelenk verursacht. Ein schlechter Griff begrenzt Muskelaktivierung während des Restes des Körpers, die Stabilität zu beeinträchtigen und den Nutzen der Übung zu reduzieren.
Im Laufe einer ganzen Reihe von Dips, versuchen Sie die Griffe mit den Händen zerdrücken und starke Handgelenke zu halten. Wenn Sie Probleme damit haben, verbringen mehr Zeit in Ihr Training Ihre Griffstärke zu verbessern.
Nach der Lektüre über die Fehler, können Sie wahrscheinlich feststellen, dass Dips eine Tendenz hat, Schulterprobleme zu verursachen, die besonders wahr, wenn sie falsch gemacht werden. Wenn Sie eine Schulterverletzung haben, oder du bist ein Sportler, der schwer auf seinen Schultern, wie ein Baseball-Spieler oder Volleyball-Spieler setzt, ist es am besten, diese Übung ganz zu vermeiden.
Die Vorteile von Dips
In der Tat sind Dips eine der besten Übungen für die Entwicklung von Gesamtoberkörper Stärke und Größe. Viele glauben, sie sind als wesentliche Voraussetzung für die Entwicklung komplette Oberkörper Stärke als Bankdrücken, Pull-Ups und Zeilen, das heißt, wenn man sie mit einer guten Form zu tun und haben gesunde Schultern.
Der Trizeps und allgemeine Oberkörper Stärke hinzugefügt von Dips tun wird auch Ihre Bankdrücken Festigkeit verbessern. Stärkere Trizeps helfen Ihnen den Knackpunkt fahren durch (mittleren Abschnitt des rep) der Presse und haben eine stärkere Aussperrung.
Dips Muskeln Arbeitete
Dips ist eine Oberkörper-Übung, die auf dem Trizeps konzentriert. Sie können jedoch erwarten, dass sie Ihre Pecs, vordere Schultermuskeln und Muskeln im Rücken zielen. Auch Ihre Bizeps ein Training erhalten, weil sie den Abstieg steuern zu helfen.
Aus Gründen der Einfachheit, konzentrieren wir uns auf den Trizeps, Brust und der vorderen Schultermuskeln.
Dip-Alternativen und Variationen
Assisted Dips
Bringen Sie eine Band zu dem Tauchgerät und legen Sie sie unter den Füßen. Dies bietet Unterstützung und macht es leichter, die Übung durchzuführen, wenn Sie die Kraft fehlt es mit der richtigen Form auszuführen.
Die gewichteten Dips
Wenn Sie Körpergewicht Dips gemeistert haben, ist es Zeit zu laden und sich selbst herauszufordern. Eine Gewichtsweste ist die ideale Wahl, aber Sie können auch einen Bleigurt verwenden oder halten Sie einfach eine Hantel zwischen den Füßen.
Ring Dips ist die anspruchsvollste Variante, wegen der zusätzlichen Instabilität.
Vermeiden Sie: Bench Dips
Bench Dips beinhalten Platzieren Sie Ihre Hände auf einer Bank hinter sich und biegen Sie die Ellbogen Trizeps zu arbeiten. Dies ist eine häufige Veränderung, weil es einfacher durchzuführen und Sie brauchen nur eine Bank, sie zu tun. Das Problem ist, diese Einstellung legt die Schultern in einer äußerst schwierigen Lage.
„Bench Dips maximale Innenrotation und glenohumeral Verlängerung verursachen, was ein Rezept für eine Katastrophe ist“, sagt Tony Gentil, Krafttrainer und Inhaber von Core (Boston). „Dies ist besonders problematisch für Sportler, die eine Geschichte von Schulterproblemen haben oder spielen einen Kopf Sport wie Tennis oder Baseball.“
Dip Workouts
Hier sind ein paar Möglichkeiten, um Sie Dips zu Ihrem Training hinzufügen.