Wie lange sollte ich Halten Sie die Planke Übung für, Physische Leben

Was Wissenschaftler, Forscher und Fitness Trainer darüber nachdenken, wie lange man ein Brett Halt: Einschließlich offiziellen und inoffiziellen Standards, Durchschnitt Plank Übung Testergebnissen und die neueste World Records (Plus, zwei kostenlosen Programme, um Ihre Plank Zeit zu erhöhen)

Zum Beispiel Dr. Stuart McGill (PhD), die ein weltbekannte Wirbelsäule Biomechanik Spezialist ist und eine führende Autorität auf Kern Entwicklung betrachtet, sagt, dass 2 Minuten ein gutes Ziel auf den Ellbogen zu schießen in der Standard-Bauch Planke ist ( 1). die Planke Übung hält lange, dass bedeutet, dass Sie eine einigermaßen starken Kern haben - und die meisten anderen sind in der Regel mit dieser Behauptung zustimmen, mich eingeschlossen.

Auch eine aktuelle Studie an 168 Studenten festgestellt, dass Ihre durchschnittlichen College-Alter Frauen, die eine Planke Zeit von etwa 1 Minute hat 30 Sekunden, während ein durchschnittlicher College-Alten Mann, der eine Planke Zeit von etwa 1 Minute hat 46 Sekunden (2) . Das heißt, sollten Sie wissen, dass die meisten dieser Studenten sportlich betrachtet wurden zu beginnen, und sie alle für die Studie freiwillig. Auch interessant zu beachten ist, dass die längste Planke Zeit von einer Frau in dieser Studie gehalten betragen etwa 4 Minuten. Und die längste Planke Zeit von einem Mann gehalten wurde etwa 7,5 Minuten. Allerdings schlossen die Forscher, dass jederzeit für mehr als 2 Minuten gehalten (grob) ausgezeichnet betrachtet.

Und ich denke, für die meisten Menschen, das ist ein akzeptabler Ziel. In der Tat, nachdem Sie 2 Minuten getroffen haben, ich denke, es ist eine großartige Idee zu schwierigeren Planke Übungen wie diese weitergehen würde: 30 Tage nach einem 5-Minuten-Plank und Fels-Hard Abs.

Also, stellen Sie nicht Ihr Ziel entweder zu niedrig. Apropos ...

So wollte ich, dass Sie sagen, bevor ich meine eigene Planke Standards offenbart. Sie sind sicherlich nicht offiziell, aber Ich mag sie irgendwie.

John Sifferman ist total Unofficial Plank Time Standards

Newbie: 30 + Sekunden
Anfänger: 1+ Minute
Intermediate: 3+ Minuten
Advanced: 5+ Minuten
Experte: 10+ Minuten
Master: 20+ Minuten
Wicked Sick: 30+ Minuten
Übermenschlich: 40+ Minuten
Olympier: 50+ Minuten
Plank Immortal: 1 Stunde oder länger

Hinweis: Gabi gerade mal 16 Jahre alt sein geschieht, als sie den Guinness-Weltrekord für die längste Planke verdoppelt, und sie hat auch einige körperlichen Behinderungen, die ihre Leistung sogar noch beeindruckender. Sie können mehr über ihre unglaubliche Geschichte erfahren hier: 16 Jahre altes Mädchen Total Shatters Der Plank Weltrekord.

The Bottom Line

Nun, im Ernst, wenn Sie die Planke Übung Leistung erbringt - und es ist viele Variationen - richtig, dann die meisten der Fitness-Vorteile, die Sie erhalten werden werden in den ersten paar Minuten des Trainings auftreten. Danach, es ist wirklich nur Soße. Natürlich, werden Sie absolut Ihre Kernstärke, Stabilität und Ausdauer unter anderem verbessern, wenn Sie über diesen Punkt weiter. Aber nur unter uns gesagt, die meisten Menschen brauchen nicht wirklich zu. Plus, viele Male, eine noch bessere Strategie ist es, die Schwierigkeit der Planke Übung zu erhöhen (zum Beispiel wie das Halten des Ellbogens Planke auf einem Arm statt zwei) und nicht nur eine einfachere Variante für länger zu halten.

Das heißt, ich empfehle Ihre maximale Planke Dauer Prüfung der traditionellen Front Ellenbogen Planke verwenden, da dies die Standard Planke Variation in den meisten Testsituationen verwendet wird. Aber man kann sicher mit einer der anderen Varianten testen, wie die, die in diesem Programm hier: 30 Tage nach einem 5-Minuten-Plank und Fels-Hard Abs. und dieses Training hier: Der 5-Minuten-Plank für Kern Kraft, Stabilität und Felsen-Hard Abs.

Johns Empfehlung: Ich persönlich habe empfehle meine Kunden für eine Weile jetzt, dass sie für fünf Minuten ein Tor zu halten, eine vordere Ellenbogen Planke gesetzt. In meinem Kopf ist, dass ein ehrgeiziges, aber machbar Ziel für die meisten Menschen gegenüber, dass die Arbeit wird nicht nur enormes Kernstärke Ergebnisse, aber auch wie eine riesige Leistung spüren, sobald Sie es endlich tun. Die meisten Menschen nie über den 1-3 Minutenbereich bekommen. So werden 5 Minuten ganz Besonderes sein.

Schlussgedanken

So ist die Frage, werden Sie regeln für einen Anfänger oder Zwischenebene Leistung, oder gehen Sie für den begehrten Fortgeschrittene und Experten-Status? Oder werden Sie jeden Anschein der Vernunft und die Arbeit für die Elite-Ebene verlassen - die Beherrschung, übermenschlichen oder sogar die Erderschütternden Ebene Plank Immortal?

Nun, ich weiß nicht, über Erderschütternden, aber Sie werden sicherlich wie ein Presslufthammer schütteln, bis Sie dort ankommen. Aber was auch immer Ihr Ziel - was auch immer Ihre „End-Game“ Leistung ist - ob es nur eine Minute oder eine ganze Stunde, nur unter ihnen gesagt, ich glaube, Sie können es tun.

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Health-First Fitness Coach

Ich Planke ein paar differant Positionen jede Nacht insgesamt 16 Minuten meines freinds mir immer im Übermenschen mit Platz Pecs und großer definierte abbs sagen, sowieso nach Beplankung meiner Ellbogen und Schultern wie verrückt zu knacken ist das normal?

Ich bin 79 Jahre alter Mann und habe gerade angefangen die Planke zu tun und habe mein CORE fühlt sich sehr stark jetzt nach dem Bau von bis zu 5 MLNs gefunden.

Das ist großartig, James! Mach weiter!

Tom Hammer

Ich bin 68 und kann einen Ellbogen Planke für mehr als 6 Minuten halten. Musik hören und nicht die Stoppuhr beobachten hilft, aber ich ungeheuer langweilig.

Ich habe ein 10 Pfund Hantel Gewicht auf meinen Rücken gerade über meiner Taille und konnte 6 Minuten machen, aber nicht consistantly. Frage: bekomme ich keinen Nutzen mit dem Gewicht?

Joshua Nichols

John Whaley

Ich bin zur Zeit 7 Minuten (ich bin eine 16-jährige Frau) es ist sehr langweilig und nicht wirklich weh tun anders als meine Ellbogen. Ich habe sehr empfindliche Haut, so dass es nach stundenlang verletzen können. Wahrscheinlich würde steigen bald, da es nicht wirklich schwer, andere als langweilig wie die Hölle

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