Wie man richtig die Planke Übung durchführen
den Kern zu stärken ist ein wichtiger Aspekt jeder Workout-Programm. Nicht nur, dass ein starker und solider Kern gut aussehen, aber was noch wichtiger ist, hilft es, zu stabilisieren, Balance und Kraft den Körper während fast jeder anderen Aktivität. Kernkompetenz ist die Basis für alle koordiniert und leistungsfähige sportliche Bewegungen. Die Muskeln, die machen, was wir den Kern nennen, sind mehr als nur die abs. Die Muskeln, die aus dem Becken entlang der Wirbelsäule und Schultergürtel laufen alle die Kerne bilden.
Es ist diese Muskeln, die zusammenarbeiten, die es ermöglichen, effizient zu bewegen, und übertragen Energie zu den Armen und Beinen. Ein starker Kern kann auch Druck auf die Gelenke reduzieren helfen und hilft schützt vor vielen gemeinsamen Verletzungen.
Um sicherzustellen, dass Sie halten Ihren Kern stark und stabil, sollte diese spezifischen Kerne Hinzufügen Übungen Ihr ab Workout-Programm für eine neue Art und Weise und effektive Art und Weise zu stärken Stärke und Stabilität zu bauen.
Wie viele Kalorien verbrennt Beplankung?
Für die meisten Menschen ist das Ziel, die Planke Übung zu tun, nicht um Kalorien zu verbrennen, aber die Rumpfmuskulatur zu stärken. jede Übung zu tun, die mehr Muskeln greifen deutlich Ihre Kalorien verbrennen erhöhen und die Planke Übung ist keine Ausnahme. Es ist unwahrscheinlich, jemand diese Position für eine ausreichend lange Zeit halten würde eine riesige Kalorien verbrennen zu bekommen. Das heißt, die Anzahl der Kalorien, die Sie brennen können Bohlen, hängt von Ihrem Körpergewicht und die Länge der Zeit zu tun halten Sie die Planke.
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Typischerweise a150 Pfund Individuum etwa 3 Kalorien pro Minute brennt ein Brett zu halten.
Die Plank Bauch-Übung
Die grundlegende Planke Übung. die auch manchmal eine Hover-Übung genannt wird, ist der Ausgangspunkt, wenn Sie Ihre Kernfestigkeit und Stabilität verbessern mögen.
Hier ist, wie man richtig einen Plan oder schweben Übung durchführen:
- Beginnen Sie in der Planke Position mit den Unterarmen und Zehen auf dem Boden.
- Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und steif und Ihren Körper in einer geraden Linie von den Ohren bis zu den Zehen mit nicht eingesunken oder Biegen.
- Ihr Kopf ist entspannt und Sie sollten auf dem Boden suchen werden.
- Halten Sie diese Position für 10 Sekunden zu starten.
- Im Laufe der Zeit arbeitet bis zu 30, 45 oder 60 Sekunden.
Plank Variations
Es gibt mehrere Varianten der regulären Planke, die Rumpfmuskulatur weiter arbeiten Festigkeit und Stabilität zu bauen. Eine solche Variante ist ein Brett mit einem Bein heben.
Plank mit Leg Lift Um ein Brett mit einem Beine heben, beginnen in der gleichen Planke Position (Foto 1), wie oben mit den Unterarmen und Zehen auf dem Boden auszuführen.
- Langsam ein Bein 5-8 Zoll vom Boden heben
- Graf zu zwei und langsam das Bein auf den Boden.
- Wechseln Sie die Beine und wiederholen.
- Hat etwa 2-3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Plank mit Arm Lift
Eine weitere Möglichkeit, Abwechslung in die Grund Planke hinzuzufügen, ist ein Arm Lift hinzuzufügen. Um einen Plan mit einem Armaufzug auszuführen, die folgenden Schritte aus:
- Starten Sie in der gleichen Planke Position wie oben.
- verschieben sorgfältig Ihr Gewicht auf den rechten Unterarm.
- Erweitern Sie Ihren linken Arm gerade vor Ihnen.
- Halten Sie 3 Sekunden, während die Kern fest zu halten.
- Langsam bringen Sie den Arm zurück in die Ausgangsposition.
- Schalten Sie die Arme und wiederholen.
- Haben 2-3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Modifizierte Plank mit Leg Lift
Um diese Übung ein wenig einfacher zu machen, können Sie die Bewegung an den Händen ausführen, anstatt die Ellbogen.
Die Plank Übung kann für die Beurteilung Ihrer Kernkompetenz als Basis verwendet werden. Sporttrainer Brian Mackenzie erstellt diesen Test als eine Möglichkeit, eine individuelle Stromkernfestigkeit und Stabilität zu bestimmen und dann die Fortschritte im Laufe der Zeit zu überwachen. Erfahren Sie, wie die Kernmuskelkraft und Stabilitätstest zu tun.
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