Wie man die perfekte Diät-Plan für Ihr Training Ziel erstellen
Nun, ich werde Ihnen sagen, warum.
Wenn Ihre Diät-Plan ist nicht, was es sein muss, Ihr Trainingsprogramm wird nicht völlig egal, wie perfekt es ist.
Das ist keine Übertreibung. Sie könnten je geschaffen mit dem einzigen größten Workout-Programm, und es wird Sie absolut nichts, wenn man nicht in einer Art und Weise essen, die Ihre Ziele unterstützt.
Was ich versuche zu sagen, Ihr Diät-Plan, wie Ihr Trainingsprogramm ebenso wichtig ist (wenn nicht mehr so) in Bezug auf die Ergebnisse, die Sie erhalten mögen.
Also, was müssen Sie jetzt tun, ist die Diät-Plan erstellen, die am besten für Sie arbeiten.
Wie Sie sich vorstellen können, vollständig zu erklären, wie das zu tun, würde seine eigene irrsinnig umfassende Anleitung benötigen.
Bis ich das tun umgehen, hier ist die ultimative Mini-Anleitung, wie Sie Ihren perfekten Diät-Plan zu erstellen.
Schritt 1: Kalorienaufnahme
Die häufigsten Empfehlungen für Ihre tägliche Kalorienzufuhr sind:
Nun lassen Sie mich erklären, was zum Teufel, die eigentlich bedeutet.
Calorie Instandhaltungsstufe
Jeder Mensch hat eine bestimmte Anzahl von Kalorien, die sie jeden Tag zu essen, um brauchen, um ihr aktuelles Gewicht zu halten. Dies ist, was als Ihre Kalorien Wartung Ebene bekannt ist.
Es gibt eine Reihe von komplizierten Möglichkeiten, um abzuschätzen, was die Wartungsebene, aber der schnellste und einfachste Weg ist, einfach Ihr aktuelles Körpergewicht zu multiplizieren (in Pfund) von 14 und 18.
Irgendwo zwischen denen zwei Mengen werden in der Regel Ihre tägliche Kalorien Wartung Ebene.
Wenn Sie mehr aktiven und / oder denken, sind Sie haben einen schnellen Stoffwechsel, dann sollten Sie wahrscheinlich das obere Ende dieses Bereichs verwendet werden. Wenn Sie weniger aktiv und / oder denken, Sie haben einen langsamen Stoffwechsel, dann sollten Sie wahrscheinlich das untere Ende dieses Bereichs verwenden.
Wenn Sie unsicher sind, nur eine Zahl in der Mitte wählen. Wir sorgen dafür, dass es später absolut genau ist. Keine Sorge.
Als nächstes wählen Sie Ihr Ziel ...
Um Fett zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien pro Tag als Ihre Wartung Ebene Menge verbrauchen. Dadurch schafft so ein Kaloriendefizit. und dies zwingt Ihren Körper Ihr gespeicherten Körperfett für Energie zu beginnen zu brennen.
Das heißt, ein Kaloriendefizit ist ein Fettabbau Anforderung.
Wie ich schon erwähnt, die am häufigsten empfohlene Kaloriendefizit beträgt etwa 20% unter der Wartungsebene. Also, lassen Sie uns zuerst Klassenstufe Mathe einige grundlegende tun.
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien pro Tag als Ihre Wartungsstufe verbrauchen. Dadurch schafft so einen Kalorienüberschuss. und dies bietet Ihren Körper mit den Kalorien braucht es, um tatsächlich neue Muskelgewebe zu erstellen.
Das heißt, ist ein Kalorienüberschuss eine Muskelaufbau-Anforderung.
Wie ich schon erwähnt, ist der ideale Kalorienüberschuss für die meisten Männer etwa 250 Kalorien über Ihre Wartung Ebene, und um die Hälfte für Mädchen. Also, lassen Sie uns zuerst Klassenstufe Mathe einige grundlegende tun.
Zum Beispiel kann ein Mann mit einem geschätzten Kalorie Wartung Niveau von 2500 Kalorien pro Tag würde hinzufügen 250 Kalorien oder so, um es und etwa 2750 erhalten.
In diesem Beispiel müßte diese Person etwa 2750 Kalorien pro Tag essen Muskel zu einem idealen Preis zu bauen.
Sicherstellen, dass Ihr Kalorienzufuhr ist korrekt
Da unsere Kalorienzufuhr auf einer Schätzung beruht, ist es möglich, kann es ein wenig aus sein. Glücklicherweise gibt es eine sehr einfache Art und Weise zu überprüfen, es zu verdoppeln.
Wiegen Sie sich einmal pro Woche als erstes am Morgen, bevor Sie etwas essen oder trinken (oder wiegen täglich und nehmen Sie den Wochendurchschnitt). Dann nur überwachen, was Ihr Gewicht macht von Woche zu Woche.
- Wenn Ihr Ziel ist, Fett zu verlieren. Sie sollten bis zu verlieren zwischen 0.5-2lbs pro Woche (näher an 2kg beenden, wenn Sie sehr viel Fett haben, näher an 0.5kg zu verlieren, wenn Sie nur ein wenig Fett zu verlieren haben, oder irgendwo in der Mitte, wenn Sie einen durchschnittlichen Betrag haben verlieren). Wenn Sie Gewicht verlieren langsamer als das, oder gar nicht, dann reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr um weitere 250 Kalorien. Wenn Sie Gewicht verlieren schneller als das, dann um etwa 250 Kalorien Ihre Kalorienzufuhr erhöhen.
- Wenn Ihr Ziel Muskel baut (oder Erhöhung der Festigkeit), sollten Sie bis zu gewinnen etwa 0.5lb pro Woche beenden (oder etwa 2kg pro Monat). Und wieder für Frauen, sollte es etwa halb so groß sein. Wenn Sie konsequent an Gewicht zunehmen werden schneller als das, reduzieren, indem etwa 250 Kalorien Ihre Kalorienzufuhr. Wenn Sie an Gewicht zunehmen langsamer als das, oder gar nicht, dann erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr von etwa 250 Kalorien.
Grundsätzlich wiegen nur konsequent jede Woche selbst und stellen Sie sicher, Ihr Gewicht in die richtige Richtung auf die optimale Rate bewegt, die ich gerade beschrieben.
Wenn es, perfekt! Halten Sie die Menge an Kalorien pro Tag zu essen.
Wenn dies nicht der Fall, dann paßt einfach Ihre Kalorienzufuhr in 250 Kalorien Schritte, bis es ist. So einfach ist das.
Schritt 2: Proteinzufuhr
Die häufigste Empfehlung für die tägliche Eiweißzufuhr von gesunden Erwachsenen, das Krafttraining sind regelmäßig ist:
Zwischen 0,8 bis 1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Ein noch 1 Gramm Protein pro Pfund ist wahrscheinlich die häufigste Empfehlung von allen.
So zum Beispiel, wenn Sie 175lbs wiegen, würden Sie für etwa 175 Gramm Eiweiß pro Tag schießen (oder ein wenig mehr, wenn Sie es vorziehen).
Proteinreiche Nahrungsmittel umfassen Huhn, Fisch, Pute, mageres Fleisch, Eier / Eiweiß, Milch, Proteinergänzungen und in geringerem Maße auch Nüsse und auch Bohnen.
Schritt 3: Fettaufnahme
Die häufigste Empfehlung für Ihre tägliche Fettaufnahme ist:
Fett sollte zwischen 20-30% Ihrer gesamten Kalorienzufuhr ausmacht, mit einem noch 25% wahrscheinlich am häufigsten.
Für das Sinn zu machen, müssen Sie wissen, dass 1 Gramm Fett 9 Kalorien enthält.
Nahrungsmittel mit hohem in den „gesunde Fette“, die für die Mehrheit der Fettzufuhr gehören Fisch, Fischöl, Nüsse (Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse, etc.), Samen und Olivenöl bilanzieren soll.
Schritt 4: Kohlenhydratzufuhr
Die häufigste Empfehlung für Ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr ist:
Allerdings sind viele Kalorien übrig, nachdem eine ausreichend Protein und Fettaufnahme berücksichtigt wurde ... die Kalorien aus Kohlenhydraten kommen sollten.
Keine Sorge, es ist nicht so verwirrend, wie es klingt.
Grundsätzlich herauszufinden, wie viele Kalorien Ihr Protein und Fettaufnahme für ausmachen wird, und dann subtrahieren sie von Ihrem idealen gesamten Kalorienzufuhr. Doch viele Kalorien mit denen Sie nach links, dass idealen Gesamt erreichen ... die Kalorien werden alle kommen aus Kohlenhydraten.
Verwirrt? Es ist in Ordnung, ich werde Sie in einem zweiten ein Beispiel zeigen.
Die Mehrheit der Ihre Kohlenhydratzufuhr sollte aus Lebensmitteln wie Obst und Gemüse kommt, Reis (braun, weiß, was auch immer), Süßkartoffeln, weiße Kartoffeln (sie sind nicht böse) und verschiedene Bohnen und Vollkorn / Vollkornprodukte (außer natürlich, Sie haben Fragen zu verdauen Körner).
Ein Beispiel-Diät-Plan
lassen Sie mich jetzt für Schritt Beispiel für einen Schritt zeigen, wie sie alle zusammen setzen.
Hier ist, wie er seine Diät-Plan erstellen würde ...
Und das ist es. Die wichtigsten Teile dieses Beispiel Diät-Plan sind fertig.
Dieses Beispiel Person heraus sie essen:
- 2500 Kalorien pro Tag
- 175 Gramm Protein pro Tag
- 69 Gramm Fett pro Tag
- 294 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
Wieder einmal dies sind alle nur vollständig Mengen aus einem Beispiel zu zeigen, wie Sie Ihren Diät-Plan aufzustellen. Das ist, wie Sie es tun würden.
Der Prozess der setzen sie alle zusammen bleiben würde genau das gleiche.
Aber was ist Alles andere?
Die Sache ist ... Sie sollten nicht.
In aller Ehrlichkeit ist, sonst nichts so wichtig. Alles oben beschrieben ist, was für 99% Ihrer Ernährung Wirksamkeit ausgemacht werden. Alles andere ist nur ein kleines Detail.
Alles, was wirklich Diät-weise ist die Gewährleistung von Bedeutung, dass Sie jeden Tag die richtige Menge an Kalorien essen zusammen mit einer optimalen Menge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, die idealerweise aus meist höherer Qualität Quellen stammen.
Danach ist es alles eine Frage der zu tun, was am besten ermöglicht Ihnen das passieren. Was ich meine ist…
- Essen um jede Zeit des Tages Sie wollen.
- Essen Sie so viele Mahlzeiten pro Tag, wie Sie wollen.
- Essen, was Kombinationen von Lebensmitteln und Nährstoffen, die Sie wollen.
- Organisieren Sie Diät in welcher Weise auch immer ist sehr bequem, angenehm und nachhaltig für Sie.
Das ist alles was zählt. Alles andere ist entweder extrem unbedeutend oder nur ein dummer Mythos, der nicht an allen aus wissenschaftlich bewiesen ist (wie, wie Sie 6 kleinere Mahlzeiten pro Tag essen müssen ... es ist Bullshit).
Was auch immer für Sie am besten ist, Ihr Leben, Ihren Zeitplan und Ihre Präferenzen ... das ist, was Sie tun sollten.
Aber im Ernst, was über Alles andere?
Nun, zusätzlich zu dem, was ich gerade erklärt, gibt es wirklich nur ein paar zusätzliche Tipps lohnt sich die Sorge um:
- Trinken Sie viel Wasser jeden Tag.
- Surround Ihr Training mit den Mahlzeiten (auch bekannt als Ihre PRE und POST Training Mahlzeiten), die eine schöne Menge an Protein enthalten und Kohlenhydrate.
- Holen Sie die meisten Ihrer Kalorien in Form von höherer Qualität, nährstoffreiche Quellen. Einige junky Zeug ist in Ordnung, aber halten Sie es nur einen kleinen Teil Ihrer gesamten Ernährung.
- Fühlen Sie sich frei ein Fischtranergänzung und ein basisches Multivitamin- zu nehmen. verwenden Proteinpulver für Bequemlichkeit Zwecke und möglicherweise Kreatin auch in Betracht ziehen.
Und das ist es.
Das ist die ultimative Mini-Leitfaden für den Diät-Plan erstellen, die am besten zu Ihrer Workout-Routine und übergeordnetes Ziel unterstützen werden.
(. UPDATE # 1 Ich habe jetzt die Diät Mega-Guide geschrieben Es ist hier. Der beste Diät-Plan)
(UPDATE # 2. Ich auch zusammen habe eine neue 9-Schritt-Diät-Anleitung, die Sie sich als ziemlich PDF-Datei und auf Ihrem Computer, Telefon oder Tablet herunterladen können, wann immer Sie wollen. Es ist 100% kostenlos. Klicken Sie hier und sagen mir, wo sie zu senden.)
Was kommt als nächstes?
Nun, an diesem Punkt haben wir abgedeckt bereits alle wichtigen Aspekt, wie die Workout-Routine und Diät-Plan zu erstellen, die am besten für Sie arbeiten. Alles, was noch jetzt zu tun ist, sie alle zusammen richtig setzen und setzt es in der Tat richtig. Um sicherzustellen, dass Sie das tun, wollen wir hier beginnen ...
(Dieser Artikel ist Teil eines völlig kostenlos und super Guide die absolut besten Workout-Routine möglich für Ihr genaues Ziel zur Schaffung Check it out. The Ultimate Weight Training Workout-Routine)