Wie Sie Ihren persönlichen Diät-Plan erstellen - Entdecken Sie gute Ernährung
Wenn Sie eine personalisierte Diät-Plan für Sie angelegt haben, kann es Ihnen helfen, die richtige Portionsgrößen und halten Sie Ihre Kalorienzufuhr in Schach lernen.
Wir gehen durch diesen Prozess Schritt-für-Schritt gehen, also der heutigen Post, den Sie geben einen Überblick über die Schritte, die Sie bei der Erstellung Ihrer eigenen personalisierten Diät-Plan werde folgen. Zunächst werden Sie mit Portionsgrößen der verschiedenen Lebensmittel, die in jeder Lebensmittelgruppe vertraut machen wollen, dass Ihre persönlichen Diätplan bilden. Das ist die heutige Lektion. Dann in den nächsten paar Tagen werde ich Probe 3-Tage-Diätpläne enthält 1200 Kalorien veröffentlichen, 1500 Kalorien, 1800 Kalorien oder 2200 Kalorien pro Tag, so können Sie den Plan, die am besten Ihren Bedürfnissen entspricht.
Jeder Plan besteht aus drei Mahlzeiten und mindestens einen Snack. Deshalb habe ich ein Zvieri für alle sind, mit zusätzlichen Snacks bei den höheren Kaloriengehalt.
Erstellen Sie Ihre Ernährung Speisen
Schritt 1. Erfahren Sie, welche Lebensmittel bei jeder Mahlzeit zu essen und Snack
Um die Dinge einfach zu halten, Ich mag jede Mahlzeit brechen oder einen Snack in einfache Einheiten: ‚Geschmacksverstärker‘ Eiweiß, Obst, Gemüse, Blattgemüse, Stärke / Getreide, Protein Snacks und Jeder personalisierte Diät-Plan hat seine eigene Grundstruktur basierte auf diesen einfachen Einheiten. Auf diese Weise ist es einfach, sich daran zu erinnern, was Sie bei jeder Mahlzeit essen sollte. Hier sind die grundlegenden Strukturen für die verschiedenen Kaloriengehalt:
Frühstück. 1 Protein + 1 Obst (+ Gemüse, wenn gewünscht)
Mittagessen. 1 Protein + 1 Gemüse + Blattgemüse + 1 Geschmackvergrößerer
Snack: 1 Protein Snack + 1 Obst oder Gemüse
Abendessen: 1 Protein + 1 Stärke / Getreide + 2 Gemüse + Blattgemüse + 1 Geschmackvergrößerer
Snack: 1 Obst-
Frühstück: 1 Protein + 1 Obst (+ Gemüse, wenn gewünscht)
Mittagessen: 1 Protein + 1 Gemüse + Blattgemüse + 1 Stärke + 1 Geschmackvergrößerer + 1 Obst
Snack: 1 Protein Snack + 1 Gemüse
Abendessen: 2 Protein + 1 Stärke / Getreide + 2 Gemüse + Blattgemüse + 1 Geschmackvergrößerer
Snack: 1 Obst-
Frühstück: 1 Protein +1 Obst (+ Gemüse, wenn gewünscht)
Snack: 1 Protein Snack
Mittagessen: 2 Protein + 2 Gemüse + Blattgemüse + 1 Stärke / Getreide + 1 Geschmackvergrößerer + 1 Obst
Snack: 1 Protein Snack + 1 Obst oder Gemüse
Abendessen: 2 Protein + 1 Stärke / Getreide + 2 Gemüse + Blattgemüse + 1 Geschmackvergrößerer
Snack: 1 Obst-
Frühstück: 2 Protein +1 Obst (+ Gemüse falls gewünscht) + 1 Stärke / Getreide
Snack: 1 Protein Snack
Mittagessen: 2 Protein + 2 Gemüse + Blattgemüse + 1 Stärke / Getreide + 1 Geschmackvergrößerer + 1 Obst
Snack: 1 Protein Snack + 1 Obst oder Gemüse
Abendessen: 2 Protein + 2 Starch / Getreide + 2 Gemüse + Blattgemüse + 2 Geschmack Enhancers
Snack: 1 Obst-
Schritt 2. Lernen Sie Ihre Portionsgrößen
Sobald Sie den Grund Aufschlüsselung Ihres Speiseplan wissen, ist der nächste Schritt mit der Portionsgröße in jedem der Gruppen von Lebensmitteln vertraut zu machen. Dies ist einer der wichtigsten Faktoren in Ihre Kalorien in Schach zu halten. Jedes der folgenden Elemente in jeder Gruppe zählt als ein Teil.
PROTEIN - Die Proteine unten aufgeführt sind fettarm und sind die Protein Lebensmittel, die Sie am häufigsten wählen sollten. Höheres Fett Fleisch und Milchprodukte, zum Beispiel, wird mehr Kalorien haben.
- 1 Tasse (250g) glatt oder Vanille nonfat Joghurt oder Quark nonfat
- 3 Unzen (85 g) gekocht Geflügel oder mageres Fleisch
- 4 Unzen (100 g) gekocht Fisch oder Muscheln
- 2 Kugeln Herbalife Formel 1 + 1 Tasse (250 ml) Nicht-Fett oder fettarmer Milch *
- 1 ganzes Ei + 4 Eiweiß OR 7 Eiklar
- 5 Unzen (125 g) Tofu
FRUIT - frisch oder gefrorene Früchte sind in der Regel die bessere Wahl als getrocknete Früchte oder Fruchtsäfte, da Sie die größte Portionsgröße für die Kalorien bekommen werden Sie essen. Aber ich habe in verschiedenen Formen Fruchtteile aufgelistet, so dass Sie für sich selbst entscheiden.
- 1 Tasse (80 g) von geschnittenen Früchten oder Beeren
- 1 Durchschnitt Stück Obst (Apfel, Orange, Banane, etc.)
- 1 kleine Handvoll von getrockneten Früchten
- ½ Tasse (125 ml) 100% Fruchtsaft
GEMÜSE - Mit Ausnahme von stärkehaltiges Gemüse (wie Mais und Erbsen, die mit den Stärken aufgeführt sind), Gemüse haben die wenigsten Kalorien pro Bissen von irgendwelchen Lebensmitteln. In der Tat sind die Kalorien in Blattgemüse wie Salat so niedrig, dass sie in jeder Menge gegessen werden können.
- 1 Tasse (80 g) jedes Gemüse
- Blattgemüse - jede Menge.
STÄRKE / GRAIN - Die in dieser Gruppe aufgeführten Lebensmittel sind Vollkorn. Sie bieten mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe als raffiniert „weiße“ Stärke, wie weißer Reis oder Weißbrot. Versuchen Sie, Vollkornprodukte zu wählen, wann immer möglich.
- ½ Tasse (150 g) gekocht Getreide (Reis, Nudeln, Quinoa, usw.), Bohnen, Linsen, Maiskörner oder Erbsen
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- ½ große Kartoffel, weiß oder süß
- 1 Tasse (250 g) gekocht Haferflocken
- 2 Maistortillas
Protein Snacks - Protein Snacks enthalten weniger Kalorien und weniger Protein als ein volles Teil des Proteins. Dieses kleinere Protein liefern „Boosts“ während des Tages Hilfe Hunger in Schach zu halten.
- 1 Herbalife Protein Snack Bar Deluxe
- 1 Unze (30 g) geröstete Sojanüsse
- 1 Tasse (250 ml) Nicht-Fett oder fettarmer Milch
- 4 EL (60g) hummus
- ½ Tasse (125g) nonfat Quark oder aromatisierten Joghurt
- 1 Unze (30 g), fettarmer Mozzarella
- ½ Tasse (85 g) edamame Sojabohnen
Geschmacksverstärker - Kleine Mengen von Fetten oder Süßigkeiten können verwendet werden, Geschmack Ihrer Lebensmittel hinzuzufügen. Jedes der folgenden Elemente enthält 60-75 Kalorien, weshalb ich sie in den Diätplänen begrenzen. Obwohl Avocado technisch eine Frucht ist, kommen die meisten ihrer Kalorien aus Fett, so dass es als Geschmacksverstärker gezählt wird. In ähnlicher Weise, während Muttern bescheidene Mengen an Protein enthält, die meisten Kalorien in Nüssen auch aus Fett kommen, so dass sie hier platziert werden.
FREE FOODS - Einige Lebensmittel haben so wenige Kalorien, die sie frei betrachtet werden. Verwenden Sie das folgende, wie Sie wollen:
- Senf
- Essig
- Kräuter und Gewürze
- Knoblauch, Zwiebel
- Zitrone, Limette Säfte
- Salsa, Paprika Saucen, Meerrettich, Worcestershire-Sauce
- Extrakte (Vanille, Pfefferminz, etc.)
- Brühe oder Bouillon
- Sojasauce
- Kalorienfreie Getränke und Süßstoffe
- Pan Sprays zum Kochen
Schritt 3. Erstellen Sie Ihre Menüs
Nun, da Sie mit der Portionsgröße für die verschiedenen Lebensmittelgruppen vertraut sind, ist es Zeit, um die Mahlzeit Pläne zusammen zu stellen. Mit Hilfe der Grundstruktur für die Kalorieniveau Sie wählen, können Sie jetzt „Plug in“ Lebensmittel, die aus jeder der Gruppen von Lebensmitteln Ihre persönliche Diät-Plan zu erstellen.