Wie man Rückenmuskeln (NICHT Biceps) Während der Rücken-Übungen verwenden
Hier ist eine Frage. Wenn Sie Übungen wie Hantel, Hantel oder Maschine Reihen tun zurück, oder Klimmzüge, Klimmzüge und lat Pull-Downs, verwenden Sie eigentlich Muskeln Rücken?
Ich meine, fühlen Sie sich tatsächlich die Muskeln im Rücken bei jeder Wiederholung eines jeden Satzes von jeder Übung zurück, die Arbeit tun Sie tun?
Wenn ja, gut für Sie.
Aber wenn nicht, dann sind Sie einer der vielen Menschen mit einem sehr häufiges Problem: Sie verwenden zu viel Bizeps und zu wenig zurück bei Rückenübungen.
Wie kommt es dazu?
Rückenübungen Übungen ziehen, das heißt, sie beinhalten ein Gewicht entweder in eine horizontale (man denke Zeilen) oder vertikal (man denke lat Pull-Downs) Bewegungsebene zu Ihnen gezogen.
Und, ist die Sache über Übungen ziehen, dass der Bizeps immer sekundär zu einem gewissen Grad eingestellt werden. Und was das bedeutet, es ist praktisch unmöglich, dass jemand jede Art von zurück zu tun „Ziehen“ Übung wie eine Reihe oder einem Pull-up ohne ihren Bizeps zu verwenden.
Das ist eigentlich eine gute Sache für den Bizeps, als ein sehr großer Prozentsatz der Muskeln und Kraft, die sie als Ergebnis kommen gewinnen aus wie Reihen tun Übungen und Klimmzüge / Pull-Downs.
Das große Problem ist jedoch, wenn Ihr Bizeps so viel übernehmen, so dass sie am Ende zu tun, wenn nicht die ganze Arbeit. Denn wenn das geschieht, bedeutet es den Rücken zu einem gewissen Grad ungeübten wird, möglicherweise sogar vollständig.
Was sind die Ursachen dieses?
Es gibt ein paar verschiedenen Gründe, warum Ihre Bizeps mehr Arbeit als die Rückenmuskulatur während zurück Übungen.
Doch meiner Erfahrung fällt der Grund in der Regel in eine der folgenden Kategorien:
- Das Gewicht, das Sie verwenden ist zu schwer für dich.
- Sie wissen einfach nicht, wie „Pull“ mit dem Rücken richtig anstelle der Arme.
- Eine Kombination aus beiden.
Nun schauen wir uns die Lösungen für diese Ursachen einen Blick darauf werfen.
Das Gewicht ist zu schwer für Sie
Gehen Sie in jedem typischen Fitness-Studio in der Welt, und Sie werden immer sehen, wie Menschen tun verschiedene Kraftübungen mit einem Gewicht, das so offensichtlich zu schwer für sie ist.
Während ich es regelmäßig von Menschen aller Geschlechter, Alter und Körpertypen zu sehen, dann ist es in der Regel eher eine dummen Kerl Sache. Sie wissen, heben Sie mehr als Sie bewältigen können Ihre Freunde, die Mädchen auf der Bank oder der Maschine neben Ihnen, oder einfach nur machen Sie Ihre eigenen Ego ein gutes Gefühl zu beeindrucken.
Was auch immer der Grund ist es darüber hinaus dumm für eine Tonne von Gründen. Hier ist eine: es wird verhindert, dass Sie mit der Zielmuskelgruppe (n).
Case in point ... Rückenübungen.
Wenn Sie versuchen, jede Art von Reihe zu tun oder Pull-up / lat Pull-down mit mehr Gewicht, als Sie tatsächlich verarbeiten kann, dann kann ich garantieren, dass Sie einige seltsame ruckelt suchen Bewegung verwenden, die Bizeps zwingt (und Gott weiß, was sonst) die meiste Arbeit zu tun.
Und wenn Sie nicht denken, Sie eine seltsame Ruckeln verwenden, das Gewicht zu bekommen, wo es gehen muss, dann wette ich das Gewicht einfach nicht eigentlich vor sich geht, wohin er gehen muss.
Bedeutung, Ihre Beweglichkeit saugt als Ergebnis das Gewicht für Sie zu verdammt schwer zu sein. Du wirst nicht den ganzen Weg nach oben, den ganzen Weg nach unten, oder ein wenig von beidem.
Im Falle der meisten Rückenübungen, dann sollten Sie das Gewicht werden senken (oder sich im Falle von Pull-ups und Klimmzüge), bis Sie die Ellbogen vollständig ausgefahren sind. Das bedeutet, dass bei einer Übung wie Klimmzüge, sollten Sie zu einem Toten kommen in der unteren Position hängen. Und während jeder Art von Reihe, die Arme voll ausgefahren gerade heraus vor Ihnen werden sollen.
Auf dem Weg nach oben, dann sollten Sie das Gewicht bis zu seiner am weitesten Position Strang ziehen. Im Fall der Zeilen, das ist, bis das Gewicht der Brust oder Bauch berührt und / oder Ellbogen sind hinter Ihrem Oberkörper. Im Fall von Klimmzügen / Pull-Downs, sollte Ihr Kinn über die Bar, und die Bar sollte (oder kommt innerhalb von einem oder zwei Zoll des Berührens) oben auf der Brust berühren.
Ich möchte auch hinzufügen, dass der beste Test für alle, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge an Gewicht verwenden ist Ihre Fähigkeit, diese Endposition für eine Sekunde zu halten.
Das heißt, wenn Sie den Punkt am Ende jeder Wiederholung erreichen, wenn man das Gewicht (oder sich selbst) gezogen habe in diesem Top-Position, Pause dort für eine Sekunde und die Schulterblätter zusammen quetschen.
Wenn Sie nicht die Endposition für die 1 Sekunde Squeeze halten können, dann werden Sie höchstwahrscheinlich mit einem Gewicht, das für Sie zu schwer ist.
Und als ob es auch gesagt werden muss, wenn eine der oben etwas beschreibt Sie tun (oder nicht zu tun) während der Rückenübungen, ist die einfache Lösung, um nur die Menge an Gewicht zu senken, indem Sie verwenden jedoch viel Sie brauchen zu, so dass Sie perfekte Form und eine vollständige Palette von Bewegung auf jeder Wiederholung verwenden können.
Sie wissen einfach nicht, wie Sie Ihre Rückenmuskulatur nutzen?
Auf der anderen Seite, das Gewicht Sie verwenden könnte für Sie völlig in Ordnung sein. Stattdessen könnte das Problem sein, dass Sie einfach nicht wissen, wie Sie Ihre Rückenmuskulatur, die Arbeit statt Bizeps tun zu machen.
Das ist super üblich, und es ergibt sich vor allem aus der Tatsache, dass Ihr Rücken in „zurück“ von euch ist, und man kann es nicht wirklich sehen, arbeiten oder sogar Bild arbeiten, wie Sie mit Ihrer Brust oder Bizeps sagen kann.
Und wie die meisten von uns irgendwann realisiert haben, ist es ein wenig schwierig eine Geist-Muskel-Verbindung mit einem Muskel zu schaffen Sie nicht wirklich sehen können.
Das heißt, es sei denn natürlich können Sie die Tipps und Hinweise Form wissen, dass Ihre Rückenmuskulatur viel einfacher zu aktivieren. Und sie sind…
Also, wenn Sie ein Problem mit Ihrer Rückenmuskulatur während der Rückenübungen haben, kann ich die Lösung in einem einfachen Satz zusammenfassen:
Verwenden Sie ein Gewicht, das leicht genug ist, damit Sie die richtige Form und eine vollständige Palette von Bewegung verwenden (obwohl immer noch schwer genug herausfordernd zu sein), und ziehen Sie dann das Gewicht mit den Ellbogen, nicht die Hände.
Wenn Sie das tun können, wird Ihr Problem gelöst.
BEEINDRUCKEND. i Erforschung wurden, wie mein Rücken mehr engagieren, haben viele Schreib ups gesehen!
aber wie üblich. JAY pures GOLD
Die beste Technik für Klimmzüge:
An der Spitze der Bewegung sollten die Augen auf der Höhe der Bar sein. Jede höher als diese Sie nicht Lats Eingriff, nur Bizeps.
Im unteren Bereich der Bewegung, sollten Sie Ihre Schulterposition nicht ändern. das heißt Ihre Schultern sollten nie am Boden irgendwo in der Nähe Ohren sein. Es sollte zwischen den Schultern und Ohren um einen 2-Zoll-Abstand sein - dieses Recht jetzt tun, damit Sie eine Idee haben, wo die Schulter sein sollte. Halten Sie Ihre Schulter „nach unten“ hält sie in einer stabilen Position und senkt Verletzungsrisiko.
Lats sind die meisten während der Mittelteil eines Pull-up beschäftigt ... .this ist, wo der Fokus sein sollte.
Kommen zu einem toten hang wurde jahrelang meine Standard-Beratung vor allem zu begegnen, was typischerweise Ich sehe Menschen tun auf Pull-ups, die winzige Hälfte Wiederholungen ist zu tun, die bei weitem nicht Aussperrung kommen.
In den letzten Jahren, obwohl ich habe (legt die Toten hängen Position die meisten Stress auf die Beugesehnen) ein bisschen außerhalb der, dass mehr in Richtung zu stoppen, vor allem für Ellenbogen Gesundheit lehnt. Obwohl ich einverstanden, dass die Schultern Schulter Gesundheit zu halten unten / zurück ist der beste Weg, es zu tun, und es hilft Bizeps Rekrutierung zu reduzieren.
Ich bin verwirrt immer, warum die Leute nicht versuchen, den Zug nach oben. Nicht das Kreuz fit Unsinn entweder. Ich finde, nachdem sie versuchte und Mastering sie brauchte ich sie härter sein, so kann ich den Arnold Art und Weise. Hantelbank / Klimmzüge. Vier Sätze von jedem ohne Pause. Dann auf Hanteln / Latziehen verdammt nahe auf meine abs auf lats.Four Sätzen von jedem ohne Pause neigen. Dann geht die pec fliegt / Kinne vier Sätze keine Ruhe. So bin ich in 30 Minuten oder weniger durchgeführt, je nach der ahnungslosen Person hält mich auf, wenn sie auf einer Bank oder die nur Pull-Down-Maschine an meinem ymca sind und die Pumpe ist unwirklich. Zwei Mal pro Woche. Jetzt eine Person nicht auf steriods wie ich kann nicht schweres Gewicht tun, aber ich interessiere mich nicht. Ich will nicht Stärke. Ich will den riesigen Körper. Dies scheint zu funktionieren. Denken Sie daran, ich kam nah an Erbrechen, wenn ich das erste versuchte. Jetzt ist es ein Stück Kuchen.
Adel-Alexander Aldilemi sagt
Ich habe mich gefragt, haben Sie Ähnliche Artikel zu anderen Muskelgruppen haben. Ich kann nicht für mein Leben meiner Brustmuskeln dabei eine Bankdrücken aktivieren. Dumbell oder die reguläre Variante. Wenn Sie dies nicht tun, denken Sie, es ist möglich, dass Sie einen anderen Artikel ähnlich wie diese zu schreiben, aber über die Brustmuskulatur statt?
Noch nicht, aber eine Brust Artikel ist auf jeden Fall auf meiner To-do-Liste.