25 Möglichkeiten, eine größere Ansicht zu erhalten
„Extra Kalorien mit Training kombiniert, um Wachstum führen“, sagt Sean Hyson, C.S.C.S. die Gruppe Ausbildungsleiter für Männer Fitness. Es ist wirklich so geschnitten und trocken. Mehr Muskeln kommen von mehr Nahrung. Die richtige Art von Nahrung, die ist-wie die 9 besten Lebensmittel für eine effektive Rein bulking.
2. Schalten Sie mit Protein
Proteine sind die Bausteine der Muskulatur. Sie unterstützen mit dem Wiederaufbau und Wiederherstellungsprozess. Schießen für 1-1,5 Gramm Protein pro mageres Pfund Körpergewicht. Wir möchten diese 12-Protein-gefüllten Lebensmittel für Ihren Körper.
3. Verwenden Sie keine Kohlenhydrate schneiden
Zahlreiche Studien haben zum Nutzen von Proteinergänzungen in dem Muskelaufbau zeigten, aber viele von ihnen auch Kohlenhydrate als Hormon-Balancing-Komponente erwähnen, dass Ihre Gewinne nach dem Training maximiert. Hier sind 7 weitere Gründe, die Kohlenhydrate zu halten.
4. Verwenden Sie Hanteln
Andrew Sakhrani, C.S.C.S. a-Montreal beheimatete Krafttrainer, fördert mit Hanteln Hantel Arbeit gelegentlich auslagern. Warum? „Hantel drückt öffnen Sie die Brust und mehr Muskelfasern zu rekrutieren.“ Dies funktioniert für andere Übungen auch.
5. Arbeiten Sie zurück
Es ist einfach, auf Ihre Arme und Brust zu konzentrieren. Doch zu viel Training auf diesen Gebieten können zu Ungleichgewichten und Verletzungen führen, von denen die meisten, indem Sie viel Rudern / Ziehen Arbeit vermieden werden können.
„Die meisten Ihrer Wachstumshormonfreisetzung in einem Tag während des Schlafes kommt“, sagt Hyson. Stick mit 8 Stunden als Richtlinie. Hier ist alles, was ein Sportler über den Schlaf und Erholung wissen muss.
7. Hart auf Sendung
Bodybuildern, die weithin als die größten Jungs auf dem Planeten bekannt, hat eine uralte Trainingsmethode, die den Test der Zeit überstanden hat: Volumen Training. Sie haben typischerweise fünf oder mehr Übungen pro Körperteil, vier Sätze von 8-12 Wiederholungen, bis etwa 200 Wiederholungen pro Körperteil betragen.
8. Gehen schwer
Schaltungen könnte das Blut bekommen fließt, aber schweres Heben Raketen im ganzen Körper Testosteronspiegel. Hyson empfiehlt die schwerste Last möglich für die Verwendung von „Sätze von fünf oder weniger Wiederholungen.“
9. Bewegen Sie mit mehrgelenkigen Übungen
Die Grundlage eines großen, muskulösen Körper kommt von großen, Verbindungsbahnen, als Bewegungen definiert, die zumindest zwei Gelenke einzuarbeiten. Ein Beispiel: die chinup / Pull-up. „Die chinup die ursprüngliche Bizeps-Curl ist“, sagt Sakhrani. Dieses Prinzip gilt für alle Muskelgruppen wahr, fügt er hinzu.
10. Erleichtern Sie Ihre Arbeitsbelastung zu Zeiten
11. Ändern Sie die Dinge
Obwohl wir Training folgen „Routinen“, gibt es immer ein Bedürfnis nach Abwechslung. Ein Training sollte nicht nur ein Gewichtheber-Challenge- es auch eine Ebene der Komplexität und Variation zu jeder Bewegung sein sollte. Alternativ versuchen in ein wenig von hoher Intensität Intervall-Training oder Cardio bewegt sich in jedem Training zu arbeiten, um Ihren Körper, um sicherzustellen, ist ständig anzupassen. Hier sind 11 Gründe, warum Sie sind nicht Ausbildung Plateau zu brechen.
Arbeiten 12. Ihre Beine
Big KDK bewegt sich wie Kniebeugen und Kreuzheben stimulieren Ihren Körper ein hohes Maß an Testosteron zu lösen, was zu einem Gesamtkörperwachstum. Diese beiden Bewegungen allein fügen überall Muskeln.
13. Verwenden Sie Ihr Körpergewicht
Denken Sie daran, wurde Bruce Lee zerrissen und seine Muskeln waren sicherlich nicht klein. Er propagierte immer die Bedeutung von Körpergewicht Übungen.
14. Zug mit einem Partner
„Der Wettbewerb im Kraftraum steigert Testosteron und macht Sie genießen Ihr Training, so dass Sie mit ihnen bleiben. Sie werden auch trainieren härter gezwungen werden“, sagt Hyson. So einen Kumpel schnappen und nach bekommen.
15. Nehmen Sie Kreatin
Kreatin, wenn verantwortungsvoll getroffen, wurde in fast jeder Studie zu Muskelaufbau verbunden, die auf ihm durchgeführt worden ist. Sie glauben uns nicht? Wir haben viele gute Lesematerial über die Vorteile von Kreatin bekam.
16. Fokus immer auf dem Formular
Er saugt mit einer Verletzung zu sitzen, vor allem, weil es Ihren Fortschritt tötet. Halten Sie Ihre Form streng, und Sie werden mehr Muskeln aufzubauen, während das Risiko reduzieren zu verletzen.
Sei 17 konsistent
einmal pro Woche in die Turnhalle wird nicht größer. Wählen Sie eine Anzahl von Tagen zu arbeiten (3-4 ist optimal), zeigen, und hart arbeiten, und Sie werden Ergebnisse sehen schnell. Hier ist, wie motiviert bleiben, um zu arbeiten.
18. Chill out
Spannung und Stress stimulieren Ihren Körper Cortisol freizusetzen, ein Stresshormon, das muskelaufbau hemmt und fördert den Muskelabbau. Versuchen Sie, atmen den ganzen Tag einfach und mentale Übungen üben Stress auf ein Minimum im Laufe des Tages zu halten. Es wird Ihre Muskeln und verbessert Ihr allgemeines Wohlbefinden zu maximieren.
19. Beschränken Sie sich nicht
Wenn Sie bei einem Gewicht und unsicher stecken, wenn Sie diesen Sprung bis zu 225 von 215 auf der Bank drücken machen, nicht einfach zu Fuß davon entfernt. Schnappen Sie sich ein Spotter, der weiß, was sie tun, und geben Sie ihm einen Schuss. Worst-Case-Szenario? Sie scheitern, dann können Sie nächste Woche erneut versuchen. I'm besten fall? Boom-Sie hat einen neuen PR.
20. Verwenden Sie ein Spotter
Spotters helfen Sie, dass zusätzliche rep bekommen, und kann Ihnen helfen, ein Auge auf Ihre Form halten und Wiederholungen zählen, wenn Sie auf die Bewegung eines massiven Gewichts fokussiert sind. Diese zusätzlichen Wiederholungen und verbesserte Form wird auf lange Sicht zu Muskel-Gewinne führen.
21. Konsultieren Sie einen professionellen
Es gibt einen Grund, dass die meisten Trainer muskulös sind und passen-sie wissen, was sie tun. Suchen Sie heraus einen gebildeten Trainer und hat eine oder zwei Sitzungen mit ihm oder ihr ein paar neuen Moves oder ein paar neuen Ernährung Tricks lernen in Ihrem fitten Lebensstil zu beschäftigen.
22. Finden Sie Ihre „Zone“
Ob es eine bestimmte Wiedergabeliste auf Ihrem iPod nimmt oder müssen Sie diese seltsamen Paare Schuhe tragen, ist es wichtig, die richtige Einstellung zu haben, wenn Sie das Fitness-Studio betreten oder Sie ablenken lassen und das Gefühl, kann man nichts getan.
23. intensiv
Herum scherzen, eine SMS, und sein sozial sind Groß einfach nicht in der Turnhalle. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Training, das ist, was Sie in der Turnhalle für. Wenn Sie reagieren müssen, halten Sie es kurz und tun es während Ihres Ruheintervall.
24. Immer aufwärmen richtig
Jedes Mal, wenn Sie heben, du führen Sie einen Krieg auf die Gewichte. Sie werden jedoch keinen Nutzen sehen, ohne richtig für diesen Krieg vorbereitet. Achten Sie auf Ihre Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskeln. Sich warm laufen!
25. Experiment ...
Wenn Sie ein Programm folgen, sollten Sie es mindestens 6-8 Wochen geben. Wenn Sie mit den Ergebnissen nicht zufrieden sind, haben Sie keine Angst, etwas ganz anderes zu versuchen. Ändern Sie die Übungen, die Menge an Gewicht, Wiederholungen, Ruhezeiten, Anzahl der Tage, nennen Sie es.
