5 Gründe, warum Sie Squat Soll und Kreuzheben Schwer - Rebel Leistung
Das Adrenalin läuft.
Musik dröhnt in den Ohren.
Kribbeln im ganzen Körper sind Coursing, wie Sie einen Spitzenpegel von nähern. „Ich bin aufgebockt und bereit, diese Scheiße zu heben“
Wie ein Stier freigegeben werden nur darauf warten, nehmen Sie diese Ansammlung von Energie und das alles in einem Moment konzentrieren, eine Anstrengung, und reißen das Gewicht vom Boden.
Leute, die und Hocken schweres Kreuzheben können auf diese Erfahrung beziehen, und sie sind wahrscheinlich auf sie so viel süchtig wie ich bin. In aller Ehrlichkeit, ist es das einzige, was ich gefunden habe, dass selbst vergleicht die Ferne auf den Ansturm erhalten Sie, wenn Sie ein großes Spiel in einem Spiel zu machen.
Leider verpassen viele Menschen auf dieser Eile, weil sie nie etwas heben schwer heben.
Es neigt dazu, in den Medien angegriffen werden für gefährliche, vor und Sie hören oft Aussagen wie:
„Oh, was immer Sie tun hocken nicht und Kreuzheben schwer. Sie werden wahrscheinlich eine Disc aus dem Rücken blasen und es quer durch den Raum schießen.“
Zugegeben, trägt diese Aussage Legitimität, wenn:
Sie wissen nicht, wie Sie den Aufzug zur Durchführung richtig
Sie sehen nicht gut genug bewegen, um den Auftrieb richtig auszuführen
Sie verwenden zu viel Gewicht, weil Sie stur sind und nicht wissen, wie Sie Ihr Ego zu überprüfen.
Ich wäre bereit zu argumentieren, dies allerdings für fast alles gilt. Wenn Sie für einen Lauf gehen und schlechte Lauf Form haben, sind widerlich eng, oder zu lange laufen, werden Sie wahrscheinlich etwas verletzen. Doch sehen wir Menschen mit schlechter Form läuft die ganze Zeit, und beschweren, weil sie Knie- oder Rückenschmerzen haben.
Denken Sie daran, Struktur diktiert Funktion, so dass, wenn etwas mit Ihrer Struktur ist aus werde es tragen, um Ihre Funktion über. Mit all diesem Hintergrund bin ich hier, um Ihnen allen zu sagen, sollte schwer zu hocken und Kreuzheben streben, weil es eine Vielzahl von Nutzen für die Gesundheit fördert.
1. Sie sind funktional Patterns Bewegung
Über einen entsprechenden Hinweis, viele der Fehler den du beim Hocken und Kreuzheben zu sehen tragen auch auf andere Bewegungen über.
Nehmen wir zum Beispiel ein Athlet, der hockt und die Knie fliegen nach vorn und Zusammenbruch in (auch als valgus bekannt). Was denken Sie passiert, wenn dieser gleiche Athlet zu springen hat, landen oder Sprint in ihrem Sport? Er oder sie fällt zurück auf exakt das gleiche Muster sie vertraut geworden sind, weil das ist, was sie wissen, das ist, wie ihr Gehirn zu bewegen gelernt hat.
2. Lernen Sie, große Mengen an Kraft zu erzeugen
In den nächsten Absätzen gehen ein wenig wortreich zu bekommen, aber bei mir bleiben, weil es Sinn am Ende machen werde.
So Stärke ist die Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, und nein, es hat nichts zu tun mit einem Jedi zu sein. Obwohl das wäre echt sein.
Aber wir wissen, Sportler Kraft in ähnliche Bewegungen auf zwei verschiedene Arten erzeugen: periphere Faktoren und zentrale Faktoren. Periphere Faktoren beziehen sich auf die Kraftfähigkeiten der einzelnen Muskeln, die davon abhängen, wie groß ein Muskel ist (auch als Querschnittsfläche bekannt und oft als Hypertrophie gesprochen), während zentrale Faktoren, die zur Koordination der Muskelaktivität durch die zentralen betreffen nervöses System.
Wenn wir nur auf der zentralen Faktoren suchen waren, können wir diese Kategorie in die intramuskuläre Koordination und inter Koordination unterteilen (Ich verspreche, das alles hat einen Punkt, so bleiben bei mir). Die intramuskuläre Koordination ist das Ausmaß, in dem einzelne Muskelfasern in einem bestimmten Muskel während einer bestimmten Bewegung aktiviert (man denke an Muskelfasern in Ihrem Bizeps während einer Locke) Während intermusculare Koordination, auf der anderen Seite, befasst sich mit der Bewegung als Ganzes und reflektiert, wie gut Ihre Muskeln arbeiten zusammen Kraft zu erzeugen (man denke über all die Muskeln, die unisono über den Verlauf einer Hocke zusammen zu arbeiten haben). Die logische nächste Frage ist, wie Sie diese Faktoren maximieren? Zum Glück habe ich eine Antwort: die maximale Anstrengung Methode aka schwere Dinge heben
Das maximale Anstrengung Verfahren führt zu einer maximalen Last. Mit anderen Worten bedeutet dies einen ein rep max in Ihrem backsquat oder Kreuzhebens zu finden (Sie realistisch jede Wiederholungsschema für diese verwenden können, aber ich ziehe es in den 1 bis 5 Wiederholungsbereich aufhalten). Kurze Randnotiz: Der Grund, warum ich auf dem backsquat und Kreuzheben bin konzentriert ist zweifach. Erstens sind sie funktionale Multi-Joint-Bewegungen. Zweitens können Sie sehr schwere Gewichte in beiden Bewegungen heben, die für die Entwicklung große Mengen an Kraft Schlüssel ist, weil Sie nicht Kraft gegen einen kleinen Widerstand entwickeln können.
Nun wieder auf der Strecke zu bekommen, nach Vladimir Zatsiorsky, darstellende dieser maximale Anstrengung Stil hebt ist der effizienteste Weg, sowohl die intramuskuläre und intra Koordination zu verbessern: „die Methode der maximalen Anstrengung wird als überlegen für beiden intramuskulär und intermusculare Koordination zu verbessern“ 1
Am Ende des Tages, Ihre Fähigkeit, große Mengen zu erzeugen, Kraft deutlich auf zentralen Faktoren abhängt, und die maximale Anstrengung Methode ist der beste Weg, sie zu entwickeln. Praktischerweise wird auch diese zentralen Faktoren der Entwicklung helfen, die Qualität des Bewegungsmusters stützen ich oben diskutiert.
3. Die Festigkeit ist die Basis für Power Development
Zugegeben, nur weil man eine große Menge an Kraft bedeutet erzeugen kann man nicht so schnell tun kann, weshalb Rate der Kraft der Entwicklung geschult getrennt werden muss.
Denken Sie daran, auf diese Weise aber, wenn Sie nicht eine große Menge an Kraft in einer langsamen Bewegung erzeugen können, werden Sie nie in einer schnellen Bewegung zu tun so in der Lage sein. Sie müssen zunächst große Mengen an Kraft (Kraft) erzeugen lernen, und dann diese Gewinne in der Geschwindigkeit der Bewegung (Geschwindigkeit) zu übertragen.
Wenn Sie zurück in die Gleichung denke es ist nicht kompliziert. Um Strom zu maximieren Sie große Mengen an Kraft mit hoher Geschwindigkeit erzeugen müssen (falls Sie sich fragen, diese im Grunde jede Sportart unglaublich wichtig ist auch immer).
4. Optimale Hormonelle Antwort 3
Auswirkungen das Nervensystem, indem sie mit Neuron-Rezeptoren interagieren, die Erhöhung der Menge an Neurotransmittern und verursacht strukturelle Proteinveränderungen.
Wirkt mit Skelettmuskel direkt Proteinsynthese (Build-Muskel) zu induzieren. Kann Wachstumshormon Reaktionen in der Hypophyse fördern.
- Auf den Punkt gebracht, helfen all diese Dinge Festigkeit zu erhöhen und Muskeln aufzubauen.
Erhöhen des Aminosäuretransports durch Zellmembranen
Erhöhen der Proteinsynthese
Erhöhung der Auslastung von Fettsäuren
Erhöht die Lipolyse (Fettabbau)
Erhöht die Verfügbarkeit von Glucose und Aminosäuren
Erhöht Kollagensynthese
Stimuliert Knorpelwachstum
Verstärkt Immunzellfunktion
Stimuliert die Freisetzung von Insulin-ähnlichen Wachstumsfaktoren
- Wenn Sie nicht wissen, was von oben irgendwelchen Mitteln das ist okay. Es ist im Grunde Wachstumshormon sagen hilft, Fett zu verbrennen, bauen schlanke Muskeln und halten Sie gesund.
Insulin-Like Growth Factor
Hilft Antrieb Proteinanabolismus in einem großen Weg (Denken großes Bildes bedeutet das Muskelwachstum)
Hoffentlich Sie denken an sich selbst: „Okay James, bekomme ich, dass diese wichtig sind. Nun, wie in der Welt kann ich meinen Körper, um sie zu sezernieren, so kann ich anfangen, die Vorteile ernten?“Wenn Sie schon über das Thema dieses Artikels nahm Sie die Antwort wissen sollten, ist zu schwere Sachen zu heben. In der Tat kommt die größte hormonelle Reaktion nach dem folgenden Rezept:
Verwenden Sie große Muskelgruppe Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben.
Verwenden Sie auf heftigen Widerstand. Wir reden 85-95% Ihres 1 rep max.
Verwenden Sie moderater bis hoher Lautstärke. Mit anderen Worten, tut mehrere Sätze mit einem niedrigen Wiederholungsschema.
Halten Sie die Pausen kürzer. Wenn Sie wirklich schwer werden (über 90% des 1 rep max), die im 2-5 Minutenbereich sein wird. Wenn Sie mittelschwere werden (70-85% Ihres 1 rep max), die in den 30 Sekunden bis 2 Minuten Bereichs liegt.
5. Knochenwachstum und Gelenkstabilität
starke Knochen und stabile Gelenke zu haben, ist für Ihre Gesundheit wesentlich und Wohlbefinden, und schwere Kniebeugen und Kreuzheben der Durchführung helfen beide verbessern kann.
Wenn die Gelenkstabilität unter Berücksichtigung, haben Sie auf einem Kontinuum, daran denken von zu hypermobil ist super eng zu sein. Der ideale Ort zu sein, ist irgendwo in der Mitte. Also, wenn Sie super eng sind, brauchen Sie mehr Zeit verbringen „Auflockerung“, und wenn Sie hypermobil sind, benötigen Sie mehr Zeit, Dinge zu tun wie Hocke und Kreuzheben verbringen einige dringend benötigte Stabilität zu Ihrer widerwärtig Mengen Bereich bereitzustellen.
Nun ... was ist das Knochenwachstum?
Nun Knochen, wie alles andere in Ihrem Körper, reagiert auf den Reiz auf sie gelegt. Sie werden entweder schwächer, gleich bleiben, oder stärker werden. Hoffentlich, möchten Sie Ihre Knochen stärker zu bekommen, sonst sind Sie an der falschen Stelle.
Um das Knochenwachstum mehr Dinge zu initiieren müssen auftreten.
Erstens hat eine gewisse Form der mechanischen Belastung vorliegt. Zweitens muss die Last größer als ein vorhergehender Stimulus (als minimal essential-Stamm bezeichnet), um / Stress zu verformen, um die Knochen. Schließlich, wenn die Knochen betont wurde, wird Osteoblasten auf den belasteten Bereich wandern und beginnen, neue Knochen bilden.
Wie Sie sehen können, ist der entscheidende Faktor in dieser Folge von Ereignissen die Größe der Last. Wenn die Last nicht groß genug ist, wird keine Anpassung auftreten, weil Ihr Körper nichts anpassen muß. Wieder einmal müssen Sie schwere Dinge in die Hocke und Kreuzheben.
Einige Closing Gedanken
Ich glaube, es ist notwendig, durch die Betonung gute Form zu schließen. direkt vor der Tür Alle Vorteile gehe ich oben beschrieben habe, wenn Sie Ihre Form gefährden, so versuchen Sie bitte nicht schwer zu hocken oder Kreuzheben, wenn Sie schlechte Form haben. Ich garantiere Ihnen, sich auf eine schlechte Weise verletzt wird. Immer sagen selbst, dass FORM an erster Stelle. Wenn Sie das Formular haben, gehen Sie nach ihm. Wenn Sie nicht die Form haben, dann einen Qualitäts Trainer finden, den Sie es erwerben kann helfen.
