Bauen Sie Bigger Arme In 3 Workouts - 1 Inch zu Your Arms
Von Pete Sisco - Entwickler von Static Kontraktions Ausbildung
The Big Hurdle
Zuerst muss ich Ihnen die größte Hürde sagen die meisten Menschen konfrontiert werden, wenn die ihre Trainingsintensität und ihre Fortschritte in der Turnhalle zu erhöhen. Dieser erste Schritt resultiert aus der Tatsache. ja Tatsache. dass mehr als 90% der regulären Auszubildenden in Ihrem Fitness-Studio ist Übertraining. Und wenn Sie Ihren Körper in einer über ausgebildeten Zustand ist, kann keine Routine Ihnen helfen.
Die erste Priorität des Körpers ist vollständig zu erholen. Dann, und nur dann, wird es geht neuen Muskel zu schaffen arbeiten. So ist ein One meines Schritt hinzufügen Zolls auf Ihre Arme Workout ist, zwei Wochen Pause all Krafttrainings zu nehmen! Ich kann die stöhnt jetzt hören. „Aber ich‚müssen‘erarbeiten 3 mal pro Woche.“ Nein, Sie nicht. Wahrscheinlicher ist, Sie haben eine Liebe von der Turnhalle in einen allzu häufigen Trainingsplan gedreht. Hey, wenn ich wollte meine Haare immer schnitt es würde mir nicht helfen, einen Friseur zu gehen 3 mal pro Woche. Wachstum braucht Zeit. Das ist eine Tatsache, die Sie brauchen, um Gesicht, wenn Sie vernünftig trainieren wollen.
Also, wenn Sie die mentale Stärke fehlt die oben Hürde umgehen, könnten Sie auch aufhören diese zu lesen. Diese Routine wird alles tun, nicht für die Jungs in einem über ausgebildeten Zustand. Dies sind die Jungs, die nicht hinzugefügt haben, jeder Größe, ihre Arme in Monaten. Aber sie trainieren mehr als jeder andere. Siehe die Verbindung? Die Ausnahme, natürlich, ist für die Jungs gerade erst anfangen und für Jungs, die Trainingshäufigkeit zu verstehen und haben ihre Trainingstag bereinigt um die ständig steigende Intensität des Trainings zu kompensieren. Diese wunderbaren Menschen kann dieses Training heute tun.
das Workout
Vor Jahren führte ich eine Studie der relativen Intensität aller gemeinsamen Arm Übungen zu messen. (Und ein anderer Körperteil Übungen, übrigens.) Dieser kurze Artikel wird der Raum nicht zulassen, alles zu erklären, die gemessen und analysiert, so dass Sie die Ergebnisse, ich werde geben. Diese Übungen werden die meisten Muskeln Bizeps, Trizeps und Unterarme hinzufügen. Garantiert.
Gesetzt Bizepscurl: sitzt auf einer Bank und eine Hantel in den Schoß ruhen. Nehmen Sie eine Schulterbreite Untergriff an der Bar und biegen Sie es nach oben in Richtung Kinn. Verwenden Sie ein Gewicht, das so schwer ist, dass Sie nur acht Wiederholungen durchführen können. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zu verwenden, als Sie normalerweise würde, weil die Sitzposition die Beweglichkeit einschränkt. Versuchen Sie 150% Ihrer normalen Bizeps-Curl, Gewicht zu kräuseln. Führen Sie einen Satz von acht Wiederholungen, Rest 30 Sekunden dann erhöhen das Gewicht 10% und führen so viele Wiederholungen wie möglich.
Close-Grip Bankdrücken: Tun Sie sich selbst einen großen Gefallen und diese Übung in einem Power-Rack ausführen oder auf einem Smith-Maschine. Begrenzen Sie den Bereich der Bewegung auf das obere Drittel des Bereichs. Durch die Begrenzung des Bewegungsbereiches werden Sie in der Lage sein, ein viel höheres Gewicht zu heben und es ist das große Gewicht - nicht die Reichweite der Bewegung - das neue Muskelwachstum auslöst. Fassen Sie die Bar mit den Händen über sechs Zoll auseinander und zusammenziehen Trizeps Abstand die Bar vom Träger zu heben und zu voller Ausdehnung. Verwenden Sie ein Gewicht, das so schwer ist, dass Sie nur acht Wiederholungen durchführen können. Auch mit diesem eingeschränkten Bereich sollten Sie mindestens 50% mehr Gewicht als normal nutzen können. Führen Sie einen Satz von acht Wiederholungen, Rest 30 Sekunden dann erhöhen das Gewicht 10% und führen so viele Wiederholungen wie möglich.
Unterarme neigen dazu, in den meisten Trainingseinheiten vernachlässigt werden, aber diese beiden Übungen sind fabelhaft auf eine ehrfürchtige Intensität der Überlastung auf diese gut sichtbar und eindrucksvolle Muskeln zu erzeugen.
Gesetzt Wrist Curls: Diese wird aus der gleichen Position wie die Bizeps Übung durchgeführt, siehe oben. Mit einem Untergriff auf einer Hantel, ruhen die Handgelenke auf die Knie, so dass Ihre Hände über die Knie verlängern. Lassen Sie das Gewicht der Stange zu zwingen, Ihren Handgelenk auf dem Boden. Verwenden Sie Ihre Unterarmmuskeln das Gewicht wieder nach oben zu versorgen. Führen Sie einen Satz von acht Wiederholungen, Rest 30 Sekunden dann erhöhen das Gewicht 10% und führen so viele Wiederholungen wie möglich.
Wrist Curls hinter dem Rücken: Diese werden durch Anlegen einer Hantel hinter dem Rücken hält mit den Handflächen nach hinten gegenüber. Es hilft, die Bar auf einem Gestell zu haben, zu starten oder einen Trainingspartner Ort, um die Bar in der Hand zu haben. Die schwere Bar wird natürlich nach unten hängen und Ihre Handgelenke werden in einer entspannten Position sein. Verwenden Sie Ihre Unterarmmuskeln, um das Gewicht einschalten, indem Sie Ihre Handgelenke zu verbiegen. Sie können viel mehr Gewicht auf dieser Übung verwenden, als Sie denken, Sie können. Gehen schwer. Mach dir keine Sorgen über eine vollständige Palette von Bewegung zu bekommen. Führen Sie einen Satz von acht Wiederholungen, Rest 30 Sekunden dann erhöhen das Gewicht 10% und führen so viele Wiederholungen wie möglich.
Jedes Mal, wenn Sie die vier Übungen in diesem Arm Training durchzuführen versuchen, Ihre Gewichte um 15-25% zu erhöhen. Dadurch könnte das gleiche Training jedes Mal, wenn Sie nirgendwo bekommt. Es geht nur um Fortschritte zu machen. Fortschritt treibt neues Muskelwachstum.
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Führen Sie das oben Training drei Mal in den nächsten 12 Tagen. Vermeiden Sie jede andere Arm Ausbildung während dieser Zeit. Sie können auch Ihre anderen Muskelgruppen trainieren und Sie können alle niedriger Intensität Aerobic führen Sie während dieser Zeit möchten. Aber denken Sie daran, wenn Sie dieses Programm in einem übertrainiert Zustand gestartet werden Sie nicht Ergebnisse sehen.
Fertig, um die genaue Art und Weise beschrieben, wird diese Routine Stärke neue Muskel hinzufügen und sehr bedeutende Größe der am weitesten entwickelten Arme zu glätten.